Білки, жири і вуглеводи (БЖУ) складають базу харчування людини. Необхідно правильно розрахувати їх співвідношення, для того, щоб їжа стала не тільки смачною, але й корисною. Оптимальним балансом БЖУ вважається 1: 1: 4. тобто білкові продукти повинні добре поєднуватися з жирами, рослинними або тваринними, а також продуктами, що містять крохмаль і клітковину.
Є ще одне правило щодо вживання білків, жирів і вуглеводів, вже в процентному співвідношенні. Досить запам'ятати такий розрахунок:
- денна норма надходження БЖУ в організм - від 45-ти до 65-ти відсотків вуглеводів. 20-35 відсотків - жирів, і 10-35 відсотків білків.
Для бажаючих схуднути теж є своє співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 30-20-50. Цієї кількості достатньо для ефективного функціонування організму і для досягнення найкращого результату.
Розрізняють білки: повноцінні і неповноцінні. в залежності від вмісту в них амінокислот. У молочних продуктах містяться повноцінні білки, в рослинних - неповноцінні. Рослинні білки засвоюються трохи гірше тварин, через те, що в них міститься високий відсоток клітковини.
Джерелами тваринних білків для нас є м'ясо, риба, молоко, сир і яйця. Рослинні білки містяться в основному в бобових - це соя, квасоля, горох, а також хлібобулочні вироби і крупи. Швидше за все в організмі засвоюються білки, що містяться в молочних продуктах, найгірше - білки хліба і круп.
Нормою споживання білка в добу можна вважати півтора грама на 1 кілограм ваги. Краще розділити їх в співвідношенні 1/3 - білки тваринного походження і 2/3 - рослинного.
Якщо ви вагітні. то, починаючи з другого триместру, потрібно збільшити норму білка до 2 грам на кілограм ваги, і підтримувати її до закінчення годування грудьми.
Якщо ви не будете споживати досить білка, то в організмі може виникнути його дефіцит, що негативно позначиться на здоров'ї. Для дітей це може призвести до затримкою в рості і розумовому розвитку, дорослі ж похитнуть свій імунітет і порушать кровотворення. Також недолік білка може привести до втрати волосся і проблем зі шкірою. Однак і перевищувати норму білка не варто, інакше це може привести до ожиріння, утворення каменів в сечостатевій системі, ураження нирок і печінки і проблем з суглобами.
За своєю структурою і складом жири поділяються на:
Тверді жири тваринного походження належать до насиченим, вони містяться в таких продуктах, як вершкове масло, сало, жирне м'ясо, жирна сметана і сири.
Є також і ненасичені рідкі тваринні жири. містяться в рибі, риб'ячому жирі.
Рослинні жири - це, в першу чергу, рослинні масла. Серед них:
- мононенасичені (авокадо, оливки, маслини, оливкова олія)
- поліненасичені
- Омега 6: кукурудзяна, соєва, соняшникова олія, насіння гарбуза і соняшника, різноманітні горіхи
- Омега-3: масло волоського горіха, льону, зародків пшениці.
Найкорисніший спосіб вживання жирів - в сирому вигляді. Наприклад, якщо заправити салат олією, то такі жири дуже добре засвояться в організмі. Якщо ж масло піддати тепловій обробці, то його корисні якості різко зменшаться, а при пережарку воно стане дуже шкідливим.
Добова норма жирів залежить від статі і віку:
Жінки 18-29 років 88 - 119 грам / добу
Жінки 30-39 років 84 - 112 грам / добу
Чоловіки 18-29 років 103 - 158 грам / добу
Чоловіки 30-39 років 99 - 150 грам / добу
Люди похилого віку (незалежно від статі) 70 грам / добу
Дефіцит рослинних жирів в організмі веде до хвороб серця, сприяє появі виразки дванадцятипалої кишки, провокує появу атеросклерозу і тромбозу судин.
Брак тваринних жирів порушує функції ЦНС, знижує потенцію, послаблює імунітет; порушується зір, робота кишечника, погіршується стан шкіри.
Надмірне вживання жирів може стати причиною ожиріння, підвищити рівень холестерину в крові, послужити початком розвитку атеросклерозу, інфаркту, інсульту. Може погіршитися стан пам'яті та інтелекту.
- Прості вуглеводи - це швидкозасвоюваних або моносахариди. Містяться у фруктах, овочах, простіше кажучи, це глюкоза і фруктоза.
- Складні вуглеводи - це крохмаль і глікоген, їх можна «добути» з хліба, картоплі, бобових, круп і макаронів. Особливим підвидом складних вуглеводів вважаються баластні або Неперетравлювані вуглеводи. Це клітковина і пектин.
Однак клітковина як баласт допомагає перетравлювати їжу за допомогою механічного очищення стінок шлунка і кишечника.
Найбільш високий відсоток вмісту клітковини і пектину - у висівках, куразі, сушених яблуках, взагалі в сухофруктах, а також в свіжих ягодах, фруктах і овочах. Але людям, що страждають порушеннями шлунково-кишкового тракту, варто вживати в їжу більше печених і варених овочів і фруктів, так як свіжа рослинна їжа може негативно вплинути на стан кишечника. Сироїдіння в такому випадку може бути навіть небезпечно.
Вуглеводна добова норма - від трьохсот до п'ятисот грамів на добу. Це залежить від вашої фізичної активності.
Через нестачу вуглеводів можуть розвинутися жирові відкладення в печінці, а від їх надлишку може початися ожиріння, атеросклероз, карієс і цукровий діабет.
Деякі поради по вживанню білків, жирів і вуглеводів
Звичайно ж, потрібно розуміти, що для того, щоб залишатися здоровим, потрібно харчуватися різноманітно, враховуючи всі особливості особисто вашого організму. Ви можете вести підрахунок білків, жирів і вуглеводів, черпаючи інформацію з упаковок на продуктах. Також уникайте транс-жирів, роблячи вибір на користь жирів корисних, рослинних. Складні вуглеводи теж набагато корисніше простих, тому їжте більше круп, цільнозернового хліба і коричневого рису, уникаючи надмірного поїдання цукру. Для того щоб отримати високоякісний білок, вибирайте нежирну яловичину, бобові, рибу. Все це допоможе вам харчуватися правильно і смачно, і залишатися здоровими!