Правильні тренування на біговій доріжці для схуднення можуть бути різної тривалості. Ефективність заходу багато в чому залежить від фізичних якостей тренується. Зазвичай якщо людина фізично може бігати зі швидкістю не менше 10-12 км / ч, популярна ходьба в гору викликає у нього мінімальний тренувальний ефект. Точно так само і біг не добрий для тих, кому він дається надто складно. У грамотному тренінгу неприпустимо використовувати якийсь один стиль аеробного роботи, важливо поступово підвищувати свою тренованість. Тільки це допоможе вам спалювати більше калорій, не збільшуючи тривалість самої сесії.
Як займатися на біговій доріжці самостійно, щоб схуднути?
1. бігова доріжка не повинна замінювати ні активність в побуті, ні силові тренування. Науково доведено, що кардиотренировки для схуднення в залі або будинку «друга за значимістю» після грамотно організованих силових і горезвісних 10 000 кроків. Природою задумано так, щоб ми переміщалися протягом дня. Це і буде запорукою нашого здоров'я. А короткі інтенсивні тренування на біговій доріжці гарні для підтримки цього ефекту;
2. так як біг є неприпустимою навантаженням для людей з ожирінням, хворими суглобами, травмованими зв'язками і викривленим хребтом, слід або вибирати моделі, що дозволяють займатися швидкою ходьбою з ухилом, або відмовлятися від доріжки на користь еліптичного тренажера, якщо проблеми є;
3. «ліміт» за межами якого закінчується ОФП і тренування на схуднення і починається спорт - 200 хвилин занять на тиждень. Розбийте цю кількість на 5 тренувальних сесій і ви отримаєте 40 хвилин під навантаженням. Більше - не має сенсу. Якщо ви робите стільки кардіо і не худнете, справа не в тому, що ви якось не так біжите для схуднення. Справа в тому, що ви занадто багато або мало і неправильно їсте. Перегляньте свій раціон;
4. довгі сесії по годині тривалістю, що проводяться натщесерце щодня - доля професійних спортсменок. Людині, що не що ставить собі саме спортивні цілі простіше підтримувати середню інтенсивність аеробного тренінгу. Адже йому все одно треба повноцінно «викладатися» на силових, щоб програма тренувань спрацювала. Тому й не варто робити надмірне кардіо. Крім того, довгі сесії підвищують апетит;
5. бігову доріжку слід «мучити» після силового тренування або в окремий день. Улюблена спортсменками стратегія «спочатку - бігати, потім - качати» хороша для тих, хто витривалий від природи, або просто вважає за краще не самі інтенсивні тренування з обтяженнями;
6. розмови про те, що треба, наприклад, бігати щоб схуднути певну кількість часу, ніяк не менше 30 хвилин не відповідають дійсності;
7. широка дискусія про те, коли горять жири, а коли - тренуються серця, теж. Для любителів в реальності немає великої різниці, спалять вони 10 г жиру під час кардіо, або після нього, за рахунок вдало підібраного дефіциту калорій. Простіше кажучи, грамотна дієта важливіша «танців з бубном» навколо магічної цифри 120 ударів в хвилину. Дотримуватися цієї частоти серцевих скорочень в імперативному порядку повинні тільки люди з серцево-судинними захворюваннями;
8. для інших працює наступна спрощена формула: пульс повинен лежати на позначці вище 60% від максимальної частоти серцевих скорочень і не перевищувати 85% від цього значення. Нагадаємо, що максимум обчислюється за формулою 220 віднімаємо ваш вік в роках (повних);
9. оптимальна тривалість тренування для новачка-любителя за даними Американського Коледжу Спортивної Медицини становить 30 хвилин на біговій доріжці.
Як займатися і розставити тренування в тижневому плані?
Якщо ваша мета - схуднення, чергувати потрібно день силового тренування і день кардіо. Якщо ви хочете займатися на біговій доріжці 5 разів на тиждень, то щоб після тренування не боліли м'язи, ви повинні робити заняття на біговій доріжці після силової. Тоді має сенс зробити більш короткі тренування після силової.
Ви можете скористатися наступною схемою:
Силове тренування. Кардіо на біговій доріжці. Інтервальний стиль. Розімніться протягом 5 хвилин, просто крокуючи. В кінці розминки ви повинні підвищити пульс до тренувальних значень. Тепер чергуйте хвилину швидкого бігу, з двома хвилинами відновного. На 16 хвилині сповільниться і крокуйте, поки не «виповниться 20», заспокоюючи дихання і виводячи руки вгору в сторони.
Самостійна тренування на біговій доріжці. На початку - розімніть 5 хвилин простою ходьбою, потім виконайте 6 підходів чергування хвилини бігу з хвилиною ходьби. Після цього виставте кут нахилу полотна, доступний для вас, і йдіть протягом 20-40 хвилин. Виконайте уповільнення і затримку протягом 5 хвилин. Після тренування на біговій доріжці можна зробити пару сетів скручувань на прес, і хвилину постояти в позі планки, щоб повернути центру тіла стабільність.
Після силового тренування просто походіть в гірку близько 20-30 хвилин, утримуючи пульс на нижній межі цільової зони.