Якщо своєю популярністю футбол зобов'язаний простоті (щоб грати, потрібні тільки ноги і м'яч), то у бігу фанатів повинно бути як мінімум в два рази більше, адже для того, щоб їм займатися, потрібні тільки ноги. І останнім часом так і відбувається, особливо в великих містах - народ побіг. Сьогодні нікого вже не здивують десятки людей, які займаються цим видом спорту вранці в парку або ближче до ночі - просто на вулиці.
Але, всупереч розхожій думці, не можна просто встати з дивана і побігти. Навіть така проста вправа, як біг, тягне за собою цілу купу помилок. Якщо на них заздалегідь не звернути увагу і не викоренити, гонитва за здоров'ям може закінчитися його втратою.
АіФ.ru звертає увагу на найпростіші речі, які необхідно знати перед тим, як почати займатися бігом.
Не можна просто залізти в шафу зі старим взуттям, вибрати першу-ліпшу пару, більш-менш нагадує спортивні кросівки, надіти їх і побігти. День, два, три ви, звичайно, в них пробігаєте. Однак на більшому часовому відрізку це може згубно позначитися на здоров'ї. Звичайна стоптане п'ята може привести до болів в ступнях, колінах і навіть до зміни ходи.
Занадто скрупульозно підходити до вибору спортивного взуття на початковому етапі теж немає необхідності. Досить просто прийти в магазин спортивних товарів і попросити продавця порекомендувати вам кросівки для бігу. Навряд чи варто спокушатися найдешевшими, але і в самих дорогих у вас необхідності поки немає. Краще вибрати золоту середину - відносно недорогі кросівки від відомого бренду. Це гарантує і якість продукту, і збереження грошей в гаманці.
Для більш холодної пори року створюється спеціальний одяг, яка допомагає виводити вологу з поверхні тіла, але не пропускає холодне повітря під одяг, зберігаючи ще й тепло вашого тіла для обігріву. Тут також краще попросити поради фахівця з підбору конкретної моделі. Головне, щоб в одязі вам не було жарко. Ідеальним вважається варіант, коли при виході на вулицю ви відчуваєте невелику прохолоду. У міру бігу ви зігрієтеся, але не допустіть перегріву організму.
Зверніть увагу на шкарпетки. Краще, щоб вони володіли ущільненої п'ятою. Так ви продовжите їх життя. Звичайні шкарпетки доведеться міняти набагато частіше, ніж в повсякденному житті.
устаткування
Знання пікових показників, а також середньої кількості ударів серця в хвилину при бігу допоможуть вам визначити оптимальну інтенсивність, які ви можете собі дозволити на кожному їх етапів. Перевантаження ж може згубно позначитися на вашому серці, яке, по-хорошому, має, навпаки, ставати більш здоровим.
Бігати можна скрізь. З цим твердженням ми сперечатися не станемо. Просто десь бігати краще, десь гірше. Залишилося тільки зрозуміти, який варіант краще вибрати, якщо вам доступні відразу кілька опцій.
Ідеальним місцем для бігу була, є і буде спеціально обладнана бігова доріжка. Її можна знайти на одному з найближчих стадіонів. Вона покрита спеціальним матеріалом, за структурою нагадує гуму. Він забезпечує додаткову амортизацію, шкодуючи ваші коліна.
Далі йде грунтова дорога десь в парку. Вона також досить м'яка для того, щоб не нашкодити вашим колінних суглобів. Головне, щоб вона була якомога рівніше, щоб мінімізувати ймовірність підвернути ногу під час бігу.
Асфальтові пішохідні доріжки також підходять для бігу, але найменше щадять ваші коліна. Щоб бігати по асфальту, краще купити кросівки з максимальною амортизацією і допускати якнайменше помилок в техніці бігу - їх асфальт вам не пробачить.
Бігати можна завжди. І це правда. Вранці біг, якщо це не дуже довга дистанція, допомагає прокинутися вашому організму і, як би парадоксально це не звучало, зарядити енергією на весь день. Увечері біг допоможе розслабитися після робочого дня, зняти стрес і приємно підвести себе до відходу до сну.
Ранковий біг розганяє кров, що надає всьому організму тонус, покращує обмін речовин і прискорює всі ваші природні процеси, які протікають в тілі. Вечірній біг дозволяє скинути напругу і навіть зайва вага при певних умовах.
Головне, що необхідно виконати перед початком постійних занять бігом, якщо ви хочете домогтися результату, - вибрати один час, в яке ви будете кожен раз починати свої пробіжки. Це дозволить вам підвищити дисципліну, а організму - звикнути до постійних навантажень в один і той же час. Зайвий стрес від занять в незвичне час ні вам, ні вашому тілу не потрібен. Намагайтеся максимально уникати переносів і скасувань пробіжок, і незабаром ви прийдете до своєї мети.
Якщо вранці перед пробіжкою у вас є півгодини, то можна що-небудь з'їсти, щоб були сили на більш-менш інтенсивні заняття. Це повинно бути щось легке і вуглеводне, наприклад банан.
Важчу їжу рекомендується приймати мінімум за півтори - дві години до пробіжки. Це стосується як сніданку, так і обіду з вечерею. Якщо ви щільно поїли о 18:00, то бігати краще почати після 20:00. А якщо в меню було м'ясо, то пробіжку і зовсім доведеться перенести на 21:00.
Після пробіжки свій раціон також необхідно контролювати, особливо, якщо біг для вас - спосіб схуднути. Не варто налягати на їжу ввечері після пробіжки. Апетит після закінчення занять буде вище, ніж зазвичай, і ви з великою часткою ймовірності не тільки компенсуєте витрачені калорії, але і наїдяться нові. Так що краще розрахувати так, щоб увечері після бігу і душа ви могли без трапези відійти до сну.
Часто можна зустріти новачків, які з посмішкою дивляться на те, як розминаються перед бігом більш просунуті спортсмени. Вони вважають це показухою і перегином. Адже що може бути простіше, ніж вийти з дому і побігти.
Це в корені неправильне ставлення. Перед бігом необхідно обов'язково розім'ятися. В першу чергу це стосується тих вузлів вашого організму, які будуть активно брати участь в заняттях: колінні суглоби, суглоби стопи, поперек, тазостегнові суглоби. Незважаючи на гадану простоту, під час бігу легко пошкодити суглоб, що виведе вас з ладу на кілька днів, порушить графік тренувань і не в кращу сторону відіб'ється на загальному здоров'я.
Особливо важливо розминатися перед ранковою пробіжкою. Коли організм ще не до кінця прокинувся, відразу приступати до бігу не можна. Потрібно спочатку розігнати кров. Тому перед бігом мало буде просто розім'яти суглоби - бажано ще й зробити нетривалого, але швидку пішу прогулянку.
техніка бігу
Що я, бігати не вмію, чи що? Так кажуть початківці бігуни, які впевнені, що біг - це просто. Але, якщо ви збираєтеся згодом долати дистанції понад 5 кілометрів, необхідно з самого початку ставити правильну техніку бігу. Пізніше переучуватися буде куди складніше. Але не переучуватися буде не можна. В іншому випадку болю в колінах взагалі не дозволять вам бігати.
Головне - стежити, щоб під час бігу ви не обрушувалися всім тілом на п'яту. У цьому випадку в якості амортизатора виступатимуть ваші коліна. Суглоби протягом довгого часу такого навантаження витримувати не зможуть. Рано чи пізно почнуться болі, які при тривалому порушенні техніки бігу можуть перейти в хронічну стадію.
Під час бігу необхідно рівно тримати тіло перпендикулярно землі. Наступати при кожному кроці необхідно спочатку на м'яку частину ступні, тільки потім опускаючи на землю п'яту. В такому випадку сама ваша ступня буде амортизувати, не дозволяючи удару об землю досягти колінного суглоба.
Ще один важливий момент - дихання. Існує безліч різних теорій, але кожному спортсмену підходить своя. Найкраща порада, яку можна дати, - бігати так, щоб вам було зручно дихати. Бажано, щоб ви це робили через ніс. І бажано - з однаковою періодичністю, яку можна виміряти в кількості кроків між вдихом і видихом.
Важливо перед початком занять поставити перед собою мету, якої ви хочете домогтися. Це може бути просте зміцнення здоров'я і підтримання гарної форми, схуднення і навіть участь в марафоні.
Для простої підтримки форми буде достатньо регулярних пробіжок приблизно раз в два дні по 5 кілометрів. Навчитися пробігати таку дистанцію можна навіть за пару тижнів. Потім буде достатньо лише регулярно її пробігати.
Для схуднення одного бігу буде недостатньо. Він, звичайно, дозволить збільшити кількість витрачених вами калорій, розігнати обмін речовин і зміцнити м'язи. Але без збалансованого харчування схуднути не допоможе ніякий біг. Він виявиться просто непотрібним, якщо ви тут же будете компенсувати витрачену енергію звичним тортиком за чашкою чаю перед телевізором. Так що до проблеми зайвої ваги все ж таки доведеться застосовувати комплексний підхід.
З марафоном - окрема історія. 42 з гаком кілометри просто так пробігти неможливо. Якщо це зробить людина без спеціальної підготовки, може дійти і до смертельного результату. До марафону необхідно готуватися кілька місяців, поступово нарощуючи дистанцію. Найлегше знайти зручну вам програму підготовки в інтернеті - на тематичних сайтах їх багато, і у кожної є свої плюси, розписані професіоналами. Найпоширеніше правило - нарощувати дистанцію бігу на 10% щотижня.