Австралійські підтягування - це заняття на низькій перекладині, рекомендовані всім, хто ще не освоїв класичні підтягування на турніку, недостатньо сильний, атлетам з проблемним хребтом.
Дівчата включають їх в програму як самостійне вправу, спортсмени - для «добивання» спини.
Боксери, бійці ММА комбінують з віджиманнями в суперсету з метою активізації м'язів-антагоністів. Поки одна група відпочиває або знаходиться в слабкому статичному напрузі, в процес включається протилежна. Це допомагає зберегти високу працездатність протягом тренування.
Основне навантаження лягає на найширшу м'яз. У меншій мірі опрацьовуються:
Особливості
Для роботи знадобитися снаряд висотою в 1,5 м. У домашніх умовах використовується розпірний турнік, закріплений в дверному порталі або ремінь, перекинутий через високу поперечину. У залі зручно працювати на машині Сміта, де висота грифа вільно регулюється. У висі на прямих руках лопатки не повинні торкатися поверхні. Відстань від підлоги не менше 10 см. Тіло знаходиться під кутом в 35-50 градусів до горизонталі.
Австралійські підтягування, техніка і принцип виконання
- Беремося за перекладину руками, опускаємося вниз, поки підборіддя не виявиться під планкою.
- Силою рук тягнемося вгору до торкання планки верхньою частиною грудей. При підйомі торс подаємо вперед, поперек прогинаємо, плечі усуваємо назад.
- У верхній точці лопатки зведені, трапеції напружені. Увагу сконцентровано виключно на відчуттях в м'язах, рівному положенні корпусу, ніг.
- Неодмінна умова - спина і стегна на одній прямій.
- Через секунду опускаємося. У порівнянні з фазою підйому рухаємося в 2 рази повільніше. Щоб розтягнути хребет, досягти піку в скороченні м'язів спину округляем.
Новачкам складно правильно підтягнутися від 5 -7 раз. На перших порах дозволяється прісогнуто коліна.
В ідеалі прагнемо довести кількість повторень до 15 в 3-4 сетах.
варіативні навантаження
Для підтягувань використовуємо різні види хватів, міняємо позиції ніг.
Чим вище планка, тим сильніше напруга. Висоту коригуємо до рівня, поки під ступнями відчувається опора.
Під час виконання австралійських підтягувань працюю різні м'язи в залежності від положення рук на планці, так визначається сила і зона навантаження:
- при зворотному хваті працюють біцепси, спина;
- прямому, середньому задіюються верхній відділ м'язів спини, біцепси;
- при широкій позиції кистей навантажуються трапеції, спина;
- рідше використовують комбінований (прямий + зворотний).
На першому етапі краще зупинитися на прямому хваті. Цього достатньо, щоб включити в роботу домінуючі м'язи. Після освоєння всіх варіантів, при вільному виконанні 10 повільних повторів переходимо до класичного виконання на високому турніку. Для розвитку мускулатури і витривалості додатково використовуємо тягу на т-грифі, систему важеля. Біцепси тренуємо різними версіями жиму вгору.
Атлетам середнього, просунутого рівня краще уникати однотипних тренувань. Ефекту в рази більше, якщо прикріпити до ременя на поясі обтяження. одягатися в жилет з обважнювачами і зробити до 12 повторень (дівчатам досить 8).
Ті, кому недостатньо адреналіну, включають пліометріческіе підтягування:
- «Перехоплення - переміщаємося руками уздовж планки у верхній позиції;
- після підйому ляскаємо перед собою або за спиною.
Підтягування на одній руці вимагають витривалості, сильних біцепсів, стабільності кора. Якщо на додачу спертися на одну кінцівку, результативність багаторазово зросте. Включаємо в тренувальний комплекс не частіше 2 разів на тиждень.
(Поки оцінок немає)