австралійські підтягування
Чому австралійські підтягування називають саме так, з'ясувати нам так і не вдалося, хоча ми перерили половину інтернету і розпитали всіх знайомих атлетів (цікаво ж!). Більш звична і зрозумілу назву - підтягування на низькій перекладині. Вправа дуже просте і дуже ефективне. Відмінно підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
Австралійські підтягування рекомендуються тим, хто поки недостатньо сильний, щоб виконувати повноцінні підтягування на перекладині - новачкам, які хочуть навчитися підтягуватися, а також жінкам.
Досвідчені спортсмени можуть використовувати ускладнені варіанти австралійських підтягувань, про які піде мова в кінці цієї статті.
Устаткування для домашніх тренувань
Для виконання австралійського варіанта підтягування необхідний турнік розташований приблизно на висоті 1,5 метра від підлоги. У домашніх умовах для цього завдання ідеально підійде розпірний турнік в двері. який можна закріпити на потрібній висоті. Можна використовувати в якості поперечини один із брусів від комплексу турнік + бруси + прес.
Є ще один варіант - перекинути довгий ремінь через настінний або стельовий турнік. взятися за кінці руками і підтягуватися. Це не зовсім те ж саме що підтягування до перекладині, але як варіант для різноманітності навантаження теж можна використовувати. Це навіть складніше ніж підтягування до низькій перекладині.
техніка виконання
Початкове положення - п'яти на підлозі, кисті триматися за перекладину, руки прямі, ноги прямі, тіло теж випрямлено, таз НЕ провисає. Починаємо повільно підтягувати тіло до поперечини до торкання верхом грудей. Різких рухів не робимо. Дійшовши до кінця, завмираємо на секунду, повільно опускаємося вниз. Як завжди, рух вниз триває приблизно в два рази довше ніж рух вгору.
Більшість початківців відчувають найбільший опір в кінці, коли необхідно торкнутися поперечини грудьми. Для цього треба звести лопатки. Ні в якому разі не робіть ривка для досягнення мети! Краще зробити вправу по коротшій амплітуді, з часом результат прийде і ви зможете зробити все правильно.
Під час виконання австралійських підтягувань тіло не повинно згинатися, ноги залишаються прямими. Працюють м'язи-стабілізатори. Не дозволяйте собі розслаблятися! Якщо підготовки не вистачає щоб виконати 5-6 повторень чисто, можна спочатку трохи згинати ноги. Слід прагнути довести кількість повторень до 10-15 в 3-4 підходах (залежить від ваших цілей і інших вправ в тренуванні).
Яким хватом підтягуватися? Можливі варіанти обмежені вашою фантазією. Починати слід з прямого середнього хвата, далі можна перейти на зворотний хват - так більше задіюються біцепси і низ найширших. Відмінний варіант - австралійські потягування широким хватом. Допоможе збільшити кількість підтягувань на звичайному турніку широким хватом. При роботі широким хватом максимально включаються грудні м'язи і найширші.
Якщо вам дуже легко, можна підняти перекладину вище. Чим вище ви піднімаєте поперечину, тим більше наближаєтеся до нормальних підтягування. Рекомендуємо поєднувати австралійські підтягування на низькій перекладині з віджиманнями. Працюють м'язи антагоністи, що забезпечує відмінну навантаження.
Які м'язи працюють?
При австралійських підтягуваннях працюють всі ті ж групи м'язів, що і при звичайних підтягування. В основному задіяні найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи, біцепси, грудні м'язи, прес, дельтовидні. + Маса інших м'язів спини і рук отримують навантаження. Навантаження виходить трохи менше, так як частина ваги лежить на підлозі. Відмінності в характері роботи м'язів є, але вони незначні.
Різновиди австралійських підтягувань для просунутих
