Ви все-таки зважилися робити зарядку? Нарешті! Ось тільки як? Всім нам, так-сяк, відомо кілька найпоширеніших і досить простих «домашніх» вправ, які здаються очевидно корисними. Але чи корисні вони насправді? І чи не варто порадитися з фахівцем, приступаючи навіть до такого звичайному справі, як ранкова гімнастика?
1. Нахили вперед і в сторону
Як робити неправильно. Нахилятися, округляючи спину і тримаючи її в такому положенні. Людина виходить як би сутулим і в попереку, і в грудному відділі. Виконання цієї вправи таким чином загрожує провокацією виникнення болів в спині і загострення всіх дегенеративних процесів в хребті: протрузія, грижа, остеохондрозу. А використання ваги (в руках, на плечах) ще більше погіршить ситуацію.
Як робити правильно. Ноги поставити на ширині таза або плечей. Нахиляючись вперед, злегка зігнути коліна і, утримуючи рівну, як стіл, спину, виконати нахил. Руками при цьому можна упиратися в стегна або коліна. При цьому ні поперек, ні грудний відділ ні в якому разі не повинні округлятися.
2. Підтягування на турніку
Як робити неправильно. Рухаючи плечима і лопатками в сторону голови, підтягуватися, спочатку піднімаючи плечі і лопатки, а потім підтягуючи все тіло. Крім того, в момент підтягування не можна прогинатися в поперековому відділі і обертати тазом. Все це загрожує погіршенням роботи плечових суглобів, а також роботи хребта в разі сильного прогину в попереку.
Як робити правильно. Руки потрібно розташувати трохи ширше ширини плечей (приблизно на відстань долоні). При підтягуванні лопатки повинні рухатися вниз до талії, а потім, згинаючи лікті, тягніться грудьми до щаблини, що не прогинаючись до попереку. Рухи виконують тільки руки і спина.
3. Жим гантелей над головою двома руками
Як робити неправильно. Піднімати руки з гантелями вгору з положення з рівня плечей. Вправа досить травмоопасное, тому що люди зазвичай не утримують спину рівною (тим більше, якщо вони з самого початку не мають рівну поставу). При цьому ушкоджуються плечові суглоби. Для жінок, щоб погіршити їх роботу, досить ваги гантелей від 3 кг в обох руках, для чоловіків - від 6 кг.
Як робити правильно. Ця вправа з розряду тих, які краще взагалі не виконувати. Його можна замінити на інше, подібне. При правильному вправі руки з обважнювачами розлучаються в сторони і піднімаються до 80-90 градусів, майже до прямого кута. Фіксуються, а потім повільно опускаються. Але і цю вправу, як всі вправи з вантажем, можна використовувати тільки вже досить підготовленим у фізичному плані людям. Початківцям його краще не робити.
4. Вправа на розтяжку - шпагати
Як робити неправильно. Всі шпагати змінюють роботу поперекового відділу хребта, тобто діють на нього негативно і необов'язково збільшують гнучкість. Шпагати, виконані з прогином попереку - а саме так їх виконують люди непідготовлені - погіршують роботу хребта. Самостійно будинку їх краще теж не робити.
Як робити правильно. Шпагати можна замінити на напівшпагаті. При цьому одна нога витягується вперед, друга залишається зігнутою. Вправу можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи.
5. Вправа на зміцнення преса - підйом ніг лежачи на спині.
Як робити неправильно. При виконанні цієї вправи погіршується робота поперекового відділу хребта. Його взагалі нікому не варто робити.
Як робити правильно. Правильне вправу на зміцнення преса полягає в тому, що ноги укладаються на м'ячик або на низький диван так, щоб гомілка лежала на ньому. Потім виконують скручування на верхню частину преса. Тобто руки в цей момент знаходяться за головою, а верхня частина тіла піднімається над підлогою, повертаючись в сторони. Прес при такому положенні тіла працює ефективніше, і не включає в роботу м'язи, перевантажують поперек.
Кілька загальних порад початківцям.
- Запорука успіху тренувань навіть не в їх тривалості та інтенсивності, а в регулярності. Організм поступово звикне до навантажень, і ви самі відчуєте, коли їх можна буде збільшити.
- Дихати під час вправ потрібно глибоко, не затримуючи дихання, краще носом. Правильно при найбільшому м'язовій напрузі робити видих, при поверненні в початкове положення - вдих.
- Пити воду (просту, без газу, не холодну, невеликими ковтками) при розтяжках, скручуванні та інших вправах на гнучкість краще після тренувань. Під час тренувань воду п'ють невеликими ковтками при силових навантаженнях в поєднанні з динамічним розігрівом.
Тіло майбутньої жінки формується ще в дитинстві, тому, щоб цей процес пройшов гармонійно і без шкоди для здоров'я і фігури, вкрай важливо правильно розподілити навантаження дівчаток при заняттях спортом або фітнесом.
Грань між нормою і відхиленням намацати завжди непросто, але у випадку з гіперактивністю різночитання виникають занадто часто. Батьки плутають її з непосидючістю, а лікарі нерідко поспішають з висновками.
Ми знаємо, що коли дитина обманює, це погано. Але чи завжди ми чесні перед ним? Дорослі досить часто обманюють своїх дітей. І ця брехня не завжди безпечна і виправдана. Чи вміємо ми обходитися без неї? І чи потрібно викладати дитині всю правду? Це ви дізнаєтеся, відповівши на питання нашого тесту.