Хоча дотримання вегетаріанської дієти зменшує ризик кількох хронічних захворювань, набагато важливіше вести здоровий спосіб життя, ніж просто відмовитися від продуктів тваринного походження. Вегетаріанці і вегани можуть придбати ті ж самі нездорові звички, які стосуються дієті і способу життя, що і всеїдні: наприклад, віддавати перевагу доступним, популярним і зручним в приготуванні продуктів і нехтувати фруктами і овочами, роблячи вибір на користь веганських солодощів з їх чудовим смаком , спокусі якого важко опиратися.
Вегетаріанська дієта - міцний фундамент, на якому можна побудувати будинок здорового способу життя. З метою зміцнити цей фундамент, дозвольте запропонувати вашій увазі 10 порад, які посилять вашу рішучість зберігати здоровий глузд і наполегливість
1. Вживання натрію
Середньостатистичний дорослий вегетаріанець в США вживає в 4-6 разів більше натрію, ніж необхідно, але трохи менше, ніж всеїдні американці. Джерелом левової частки натрію є перероблені продукти: «телеужіни» (м'ясні чи рибні напівфабрикати з гарніром в упаковці з алюмінієвої фольги або пластика) і м'ясні рулети, а також солоні вегетаріанські продукти, такі як кренделі, пакетовані супи, солоні горішки і готові продукти. Навряд чи ви можете сказати, скільки саме натрію міститься в ресторанному вечері, але можна сміливо стверджувати, що кількість, швидше за все, чимала. Немає потреби говорити, що воно збільшує сукупний обсяг споживаного вами натрію.
Якими небезпеками загрожує вживання натрію в надмірних кількостях?
«Скільки коштує це веганські печиво, що виставлено у вітрині?» Перш ніж поставити це питання, згадайте, що необхідності в додатковій кількості цукру не існує! І якщо твердження щодо натрію справедливі і щодо цукру, вегетаріанці споживають цукру стільки ж, скільки і середній американець - приблизно 100 фунтів на рік. Джерелом більшої частини цього цукру є насичений фруктозою кукурудзяний сироп, який зазвичай присутній в газованих напоях і соках.
3. Цілісні зерна
З веганським печивом у вітрині пов'язана ще одна проблема - біле борошно. Біла мука - це продукт, який залишається після того, як пшениця переробляється і видаляються висівки і проростки, джерела здебільшого клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів в цільних зернах.
Таким чином, ці продукти з білого рису і білого борошна (паста, хліб і т. Д.) Є блідими подобами таких «генераторів енергії», як цілісні зёрна.Старайтесь вибирати продукти з цільних зерен. У своїх улюблених азіатських ресторанах питайте коричневий рис; вживайте більше хліба і пасти з цільних зерен, а також більше ячменю, квиноа, амарантха, гречки, пшениці спельта і камут. Нехай зерна у вашому раціоні будуть цілісними; коричневий колір - це чудово.
4. Корисні і шкідливі жири
Хоча багато вегетаріанці пишаються тим, що вживають мінімум тваринних жирів, в їх дієті може бути присутнім значна кількість насичених жирів, джерелами яких є молочні продукти і яйця, пальмова і кокосова олії, і транс-жирів, джерелами яких є частково гідрогенезірованние рослинні масла. Транс-жири також присутні в печених продуктах, в маргарині і смажених продуктах. Насичені і транс-жири значно збільшують ризик серцевих захворювань. Найбільш здоровими жирами є оливкова олія, масло каноли і масла з цілісних авокадо, горіхів і насіння.
Вегетаріанці також повинні знати про жири омега-3 (які зазвичай присутні в рибі). Жири омега-3 пов'язані зі зменшенням ризику серцевих захворювань.
Веганські джерела цієї речовини включають подрібненого насіння льону, конопляне насіння, лляне масло і волоські горіхи. Замість смажених у великій кількості масла індійських самос або потопаючих в маслі китайських овочів замовляйте індійський хліб з цілісної пшениці і приготовані на пару китайські овочі, а соус до них - окремо. На веганські печиво також варто звернути увагу.
5. Контроль вживання всіх перероблених продуктів
6. Вживання адекватної кількості ТЗЛО
Найбільш потужними «знаряддями» в овочевому «арсеналі» можуть бути темно-зелені листові овочі - потужними настільки, що заслуговують своєї власної абрревіатури: ТЗЛО. У цю групу входять шпинат, звичайна капуста, браунколь, листя гірчиці, листя турнепсу, листя буряка, і брокколі.
Більшість темно-зелених листових овочів багаті анти-оксидантами, мінералами і клітковиною, і дуже бідні калоріями, цукром, натрієм і жирами. Крім того, вони дешеві. Обсяг ТЗЛО, споживаних вегетаріанцями, лише незначно перевищує обсяг ТЗЛО, споживаних невегетаріанцями - мова йде про (приблизно) 1/4 чашки в день. Це абсолютно неадекватна кількість, незалежно від того, які ще продукти входять в раціон. Таким чином, вегетаріанцям необхідно звернути особливу увагу на те, щоб збільшити споживання ТЗЛО.
7. Хороші джерела таких мінералів, як кальцій, залізо, йод і цинк
Такі мінерали, як кальцій, залізо, йод і цинк грають важливу роль в наших тілах. Вони допомагають формувати міцні кістки, запобігають анемію, стимулюють роботу тіроідов, підтримують імунну систему і сприяють зростанню і розвитку організму. Мінерали присутні в багатьох продуктах. Капуста, браунколь, тофу з сульфатом кальцію, соєве молоко і соки, збагачені кальцієм, а також соєві боби є хорошими джерелами кальцію. Боби, зелень і цільні зерна є кращими джерелами заліза для вегетаріанців.
Такі продукти, як апельсини, помідори і мускусна диня багаті вітаміном С: якщо вживати їх разом з продуктами, що містять залізо, здатність організму засвоювати залізо поліпшується. Такі продукти, як чай, деякі спеції, кава і молочні продукти перешкоджають поглинанню організмом заліза. Можуть бути необхідні харчові добавки, що містять залізо, особливо жінкам в період вагітності і період, що передує менопаузі.
Веганські продукти, що містять значну кількість йоду, обмежені морськими водоростями і йодованою сіллю. морська сіль і сіль в перероблених продуктах зазвичай містять незначну кількість йоду. Люди, що обмежують кількість солі в своєму раціоні, повинні приймати адекватне кількість йоду, джерелами якого можуть бути або харчові добавки, або морські водорості.
Добрими джерелами цинку є сухі боби, вівсянка, пшеничні проростки, горіхи і соєві продукти. Боби адзуки (азуки) і гарбузове насіння забезпечують організм максимальною кількістю цього життєво важливого поживної речовини. Вегани повинні прагнути вживати цинк в кількості, що перевищує норму RDA (рекомендована доза певного харчового елемента (біологічно активної речовини)), щоб компенсувати мінімальне поглинання організмом цинку з продуктів, які часто входять в веганські раціон.
8. Вітамін D
Вітамін D грає важливу роль в процесі формування кісток, в справі запобігання раку і засвоєнні організмом кальцію - особливо, коли кількість споживаного кальцію мінімально. В організмі представників білої раси адекватну кількість вітаміну D може бути синтезовано завдяки щоденному контакту рук та обличчя з сонячним світлом протягом 15 хвилин. Люди похилого віку, кольорові і люди, шкіра яких не контактує з сонячним світлом регулярно, потребують інших джерелах вітаміну D - в продуктах, збагачених цим вітаміном і містять його харчових добавках. Не отримуючи вітамін D в достатніх кількостях, ми ризикуємо «обескостіть» себе!
9. Вітамін В12
Вітамін В12 є важливим живильною речовиною, яке необхідно людському організму тільки в невеликих кількостях; однак, якщо він відсутній у вашій дієті, можуть виникнути серйозні проблеми. Цей вітамін особливо важливий для немовлят, дітей і вагітних або годуючих грудьми жінок.
Вітамін В12 не присутній природним чином в рослинних продуктах, тому вегани повинні прикладати подвійні зусилля, щоб включити його в свій раціон. Надійні нетваринного джерела вітаміну В12 включають харчові дріжджі «Вегетаріанська вспомогатеьная суміш Червона Зірка», сухі каші і соєве молоко, збагачені В12, а також харчові добавки, що містять цей вітамін.
10. Фізичні вправи
Хоча фізичні вправи явно пов'язані зі зменшеним ризиком всіляких захворювань і поліпшенням здоров'я, вегетаріанці ставляться до вправ приблизно так само, як і не вегетаріанців. Програма фізичних вправ - важлива частина здорового способу життя. Вправи безпосередньо пов'язані з щільністю кісток, яка важлива, враховуючи помірне споживання кальцію, типове для вегетаріанців.
Для досягнення загального здоров'я організму необхідні вправи трьох типів. підняття важких предметів (збільшує щільність кісток і мускульну масу), вправи, воздействуюшіе на серцево-судинну сферу (зміцнюють серце і зменшують кров'яний тиск) і вправи на розтяжку / гнучкість (покращують координацію, зменшують ризик падінь).
Можна посилити благотворний для здоров'я характер вегетаріанської дієти, вносячи в неї доречні зміни. Можливо, найкращий спосіб дотримуватися здорової вегетаріанську дієту - БУТИ здоровим вегетаріанцем, який визнає і приймає здорові звички, які заслуговують на додаткової уваги або поліпшення. У випадку доцільності, звертайтеся до фахівця-дієтолога або професійного консультанта.
Теги здоровий спосіб життя, натрій, цукор, цільні зерна, жири, неперероблені продукти, темно-зелені листові овочі, мінерали, вітамін D, вітамін В12, вправи