Кардиотренировки надають сильну дію на серцево-судинну систему і грають велику роль в процесі схуднення. Однак неправильно обрана інтенсивність і тривалість занять можуть не дати очікуваних результатів. Щоб кардионагрузки приносили користь, важливо подбати про ефективну організацію занять і режиму харчування.
Звикання до кардіо: уповільнення схуднення
Система кардиотренировок полягає у виконанні ритмічних, постійно повторюваних вправ, мета яких - прискорити роботу серця і кровообіг. Завдяки цьому активізуються процеси метаболізму, жировий і білковий обмін, що призводить до активного спалюванню зайвих калорій і жирових відкладень.
До кардионагрузки відносяться такі види діяльності і спорту:
Сюди ж можна віднести будь-які комплекси тренувань, в основі яких лежить динамічна зміна положень і дій, які активізують роботу серця і сильне потовиділення. Завдяки такому ефекту, кардионагрузки сприяють швидкому позбавленню від зайвих кілограмів, однак, в даному процесі є ряд нюансів, які можуть привести до уповільнення або зупинки схуднення.
Своєрідне звикання до кардіо може виникнути тоді, коли ваше тіло вже звикне до запропонованої інтенсивності, тобто ви не будете перевищувати встановленого мінімуму навантажень. Чи не принесе ефективності кардіо і в разі невеликого проміжку часу одного заняття. В середньому, тривалість кардиотренировок повинна становити півгодини.
Блоком для стабільного позбавлення від ваги при кардионагрузки може стати наявність захворювань ендокринної та серцево-судинної системи. При серйозному порушенні роботи залоз внутрішньої секреції інтенсивні заняття не допоможуть повноцінно знизити вагу, так як обмін речовин буде як і раніше порушений.
Уповільнення схуднення при кардиотренировках, найчастіше, виникає через нерегулярності проведених занять, повільному збільшенні інтенсивності вправ і відсутності корекції харчування.
Що робити, якщо схуднення сповільнилося
Якщо ви помітили уповільнення схуднення під час кардіонагрузок, ні в якому разі не припиняйте заняття! Це перше правило для стабільного зниження ваги. Перерва в даному процесі може бути обумовлений перебудовою організму, обмінних процесів, що протікають в ньому. Якщо справа саме в цьому, стабільний скидання ваги продовжитися через три-сім днів.
В іншому випадку знадобиться корекція занять і звичок харчування.
1. кардионагрузки не допоможуть повноцінно знизити вагу, якщо ви продовжуєте щільно є вечорами, захоплюватися солодкими і хлібобулочними виробами. Уповільнити схуднення може і вживання ковбас. Речовини, що знаходяться в складі даного продукту, провокують утримання солей і води в тканинах, створюючи додаткове навантаження на серце і судини під час занять. Щоб усунути цю проблему, досить мінімально скорегувати харчові звички і режим харчування. На вечерю - більше клітковини і ніяких вуглеводів. Вживайте більше кисломолочних продуктів і як можна менше фабричних солодощів, консервів і ковбас.
2. Регулярно підвищуйте інтенсивність вправ. Пробігаючи кожен день один кілометр, ви розумієте, що можете трохи більше, а через тиждень - ще більше, і пробігаєте вже три кілометри. Сила кардіонагрузок полягає в подоланні своїх слабкостей і розвитку власних фізичних можливостей. Складіть приблизний графік збільшення інтенсивності тренувань і дотримуйтесь його. Підвищення навантаження може полягати в прискоренні темпу виконання вправ або збільшенні повторів, дистанції.
3. Дотримуйтесь часовий період. Десять хвилин їзди на велосипеді або стрибків зі скакалкою, звичайно, принесе вам користь, але не дозволить ефективно скинути вагу. Одне заняття повинно тривати не менше 25-ти хвилин і, з часом, цей час має дійти до однієї години.
4. Робіть вправи щодня! Схуднення могло сповільнитися через те, що ви виконуєте кардионагрузки мало часто. Мінімум для початківців - три рази в тиждень. Для тих, хто вже збільшив інтенсивність занять - п'ять разів на тиждень. Намагайтеся виконувати вправи в одні і ті ж дні, в один час - це допоможе стабілізувати процеси, пов'язані зі спалюванням відкладень.
5. Використовуйте косметичних помічників. Коли спалювання внутрішніх жирів сповільнюється, можна нанести удар по проблемних зонах через шкіру. Разом з кардионагрузками відмінний ефект дають антицелюлітні і підтягують кошти, розігрівають гелі, коригувальні контури тіла.
Правильна організація перерв для ефективного спалювання калорій при кардионагрузки
Найбільшу ефективність карідіонагрузкі мають при правильній побудові графіка їх виконання. Особливу роль в даному графіку мають перерви, які можуть допомогти худне або, навпаки, звести всі зусилля нанівець.
1. Якщо ви новачок і маєте надлишкову масу тіла більше десяти кілограм, то вводити кардионагрузки в загальну систему тренувань краще починаючи з двох днів в тиждень по 20-30 хвилин. Підвищувати інтенсивність і тривалість занять слід тоді, коли усталений вага почне свій рух в меншу сторону і нормалізується процес дихання під час тренувань.
2. Більш досвідченим і розвиненим фізично людям можна виконувати аеробне навантаження три-п'ять разів на тиждень з мінімальною тривалістю заняття - півгодини.
3. Протягом тижня кардіотреніровки повинні бути розподілені рівномірно. Це допоможе тримати в тонусі м'язи, суглоби і серцево-судинну систему. Наприклад, при триденному графіку навантажень, заняття можна виконувати в понеділок, середу і п'ятницю. Загальний перерва не повинна перевищувати двох днів, протягом яких бажана легка кардіонагрузку у вигляді прогулянки або нешвидко їзді на велосипеді. Тривалі перерви між кардионагрузками ведуть до зниження ефективності занять і повертають вас до того, з чого ви починали.
4. Кращий час для аеробного навантаження - ранок. Саме в цей час спалюється найбільше число калорій. Також ефективні будуть заняття в період з чотирьох до шести вечора. В обох випадках важливо, щоб останній прийом їжі перед тренуванням був не пізніше, ніж за півтори години. Після занять важливо не їсти близько двох годин, інакше все, від чого ви позбулися, швидко заповнити з спожитої їжею.
5. Для тих, хто вже має досвід у виконанні кардиоупражнений і зміг скинути більшу частину зайвої ваги, підійде посилений режим навантажень, який полягає в ритмічної зміні тренувального положення в ході заняття. Середня тривалість такого кардіо - п'ятнадцять хвилин, але і навантаження на цей час в рази збільшується. Наприклад, ви виконуєте п'ятдесят стрибків зі скакалкою і відразу ж переходите до положення упор лежачи, робите десять віджимань від підлоги, встаєте, виконуєте двадцять присідань і продовжуєте стрибки на скакалці. Такий підхід до занять дозволяє спалювати жири не тільки в ході кардіонагрузок, але і протягом декількох годин після них. Але перед тим як займатися за такою системою, ви повинні бути впевнені у своєму здоров'ї.
Важливим фактором у побудові графіка кардіонагрузок і перерв в них грають біологічний годинник людини. Щоб схуднення було найбільш ефективним, потрібно підібрати свою індивідуальну систему занять, найбільш комфортну для вас.
Зінаїда Рублевская
для жіночого журналу InFlora.ru