Розпрямляючи груди, зміцнити стабілізуючі м'язи, розташовані між лопатками і під ними. Зміцнити задні м'язи плечей. Витягнути хребет.
Відмінне вправу для м'язів верхньої частини спини і плечей, які у дуже багатьох з нас, на жаль, стають в'ялими. Після цього і серії вправ з гантелями дана проблема залишиться в минулому!
При захворюваннях спини порадьтеся з лікарем.
Займіть правильну стійку, розставивши ноги на ширину стегон. Зігніть ноги в колінах так, щоб вони нависали над ступнями. Вихідне положення. Тепер нахиліть тулуб в тазостегнових суглобах, немов спускаєтеся на лижах з гори. Голова, шия і спина утворюють одну лінію. Знайдіть на підлозі таку точку, яка віддалена від вас на таку відстань, щоб задня сторона шиї була врятована від напруги і витягнута.
Руки тримайте з боків і трохи позаду, направивши їх долонями назад.
Кінцеве положення. лопатки зведені
Зробіть підготовчий вдих і витягніть тулуб.
Видихаючи, «застебніться і підтягніться», опускайте лопатки вниз по спині, зводячи їх. Руки притягуються один до одного, немов хочуть замкнутися великими пальцями.
Зробіть вдих і утримуйте зайняту позицію.
На видиху розслабте руки.
Повторіть 5 разів, а потім випростався. Повертаючись у вихідне положення, залишайтеся «застебнутими і підтягнутими». Продовжуйте витягати хребет і шию, випрямляйтеся м'яко, не напружуючи коліна.
Чи не відривайте погляд від обраної точки на підлозі.
Слідкуйте за шиєю; вона повинна залишатися витягнутої і розслабленою.
Ноги зігнуті в колінах і нависають над ступнями.
Переконайтеся, що виконуються руху відчуваються між лопатками і на задній стороні рук. Чи не напружуйте руки - вони повинні бути прямими, але не напруженими.
Вгору і назад (середній рівень)
Розпрямити груди, виконуючи повний оборот плечей, максимально використовуючи рухливість плечових суглобів.
Це важке рухове вправу, до якого слід приступати лише після того, як знайдете достатню рухливість плечових суглобів. В результаті виникає фантастичне відчуття відкритості. Вправу можна виконувати з жердиною або шарфом. З шарфом воно виконується дещо легше, так як шарф прощає деякі похибки.
Поставте ноги на ширину стегон і згадайте всі інструкції, що стосуються правильної стійки.
Вдихніть і витягніть уздовж хребта.
Видихаючи, «застебніться і підтягніться», повільно підніміть жердину або шарф вгору, зводячи лопатки. Тепер, якщо зможете, широким колом занесіть жердину або шарф за спину, торкнувшись сідниць. Ідея в тому, щоб переміщати руки симетрично, не згинаючи їх в ліктях.
Піднімаючи жердину над головою, вдихайте, заносячи його за спину або опускаючи перед собою, видихайте.
Повторіть 5 разів.
Не піддавайтеся спокусі пригнути голову під шостому. Якщо не можете цього уникнути, значить, ви ще не готові до даного вправі.
Чи не напружуйте руки, але і не згинайте їх в ліктях.
Намагайтеся не вигинати спину, коли руки йдуть вгору або назад. Продовжуйте витягуватися вгору і підтягувати пупок до хребта.