Всім відомо, що м'язи трицепса відповідають за розгинання рук, без них не обійтися в східних єдиноборствах. Тому розвитку трицепса слід приділяти більшу увагу. Тренувати трицепс не обов'язково в спеціально обладнаних залах, розвивати м'яз можна і простішими методами. Zabkarate.RU розповість вам, як це зробити
Всім відомо, що м'язи трицепса відповідають за розгинання рук, без них не обійтися в східних єдиноборствах. Тому розвитку трицепса слід приділяти більшу увагу. Тренувати трицепс не обов'язково в спеціально обладнаних залах, розвивати м'яз можна і простішими методами. Zabkarate.RU розповість вам, як це зробити і як правильно виконувати вправи на трицепс.
Перший метод - гантелі. Для того, щоб збільшити силу удару, вам будуть потрібні розбірні гантелі, вагою не менше дванадцяти кілограм.
Вправа: французький жим сидячи (для двоголового м'яза):
Початкове положення: Сидячи на лаві, одну руку завести за голову, другу притримувати із зовнішнього боку плеча, щоб лікоть був вгорі. Виконувати розгинання рук з гантеллю. Головне, щоб плече не рухалася, Ваша задача, змусити працювати тільки трицепс, а не біцепс.
Вправа: французький жим лежачи:
Початкове положення: Лежачи на вертикальній лаві, голову розташувати так, щоб вона не звисала з лави, однією рукою тримати гантель за головою (гантель можна замінити штангою, вага підберіть таким чином, щоб з великим зусиллям зробити 8-10 разів), а другою рукою притримувати її. Піднімати гантель прямо перед собою і опускати знову в початкове положення.
Вправа: жим вузьким хватом:
Початкове положення: Також лежачи на лаві, гантелі тримати в обох руках, щоб вони були щільно притиснуті один до одного, опускаємо вниз, потім знову вгору, робимо до зіткнення.
Для отримання бажаного результату все вправи потрібно виконувати в п'ять підходів, по п'ятнадцять разів.
Другий метод - віджимання.
На наш погляд, віджимання - це найкращий і перевірений роками спосіб прокачування трицепса.
Вправа: віджимання на брусах вузьким хватом.
Важливо, щоб відстань між брусами було на ширині плечей. Опускайтеся до того поки плече не буде знаходитися трохи нижче вашого ліктя.
Вправа: віджимання від підлоги вузьким хватом:
Хороша вправа. Добре воно тим, що ви можете підняти ноги, наприклад, на лаву і тим самим ви ще більше будете навантажувати руки. Також можна погіршити віджимання і покласти собі на спину млинці (вага підбирається індивідуально). Коли ви починаєте віджиматися, перевірте, що б ваші лікті були щільно притиснуті до тулуба. Якщо це не врахувати, то напруги на трицепс не буде, будуть працювати інші м'язи.
Є ще схоже вправу, тільки в ньому ви не порушували не ноги, а руки ставляться вище, для цього вдаються до допомоги гир. Руки ставляться на гирі також вузьким хватом.
Вправа: віджимання на ременях (досить незвичний вид віджимання, але дуже добре підійде для м'язів трицепса):
Вам знадобляться два міцних ременя з петльовими ручками, закріплені на високій опорі (підійде турнік).
Підведіть ручку на висоту сорок п'ять - п'ятдесят см. Від підлоги. Візьміть ручки і упріться в них прямими руками. Тіло тримати прямо! Поступово згинайте руки в ліктях і опускайтеся вниз. Випрямили лікті і піднімаєтеся в початкове положення.
Якщо ви виконуєте вправи з гантелями, то стежте за вагою, який ви піднімаєте, в разі якщо ви відчуваєте, що вага для вас занадто важкий, то варто змінити вагу скинути і далі продовжувати вправу.