Практично кожна молода мама з деяким розчаруванням дивиться на своє відображення в дзеркалі. Найчастіше на неї дивиться бліда жінка з втомленими очима, розпливлася талією і розповніла стегнами. Згодом шкіра придбає нормальний приємний для ока відтінок, стегна відновлять свою форму, а ось талія і живіт ще дуже довго будуть засмучувати жінку своєї безформністю. Багато хто відразу ж після пологів починають качати прес, робити фізичні вправи на зміцнення м'язів живота, але все одно помічають, що на животі так і не пропадає довгаста опуклість, які б вправи не виконувалися і скільки калорій в день жінка не позбавляла б себе.
Опуклість має медичну назву "диастаз", тобто розбіжність м'язів живота по центральній лінії. Діастаз дуже часто з'являється під час вагітності. а після пологів розійшлися м'язи не в змозі самостійно з'єднатися. Для таких "особливих" м'язів існує спеціальний комплекс вправ, розроблений нью-йоркським тренером Джулією Тайлер. Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи живота, а також зробити фігуру стрункішою.
Регулярні тренування можна починати вже після шести тижнів, якщо пологи були природними і після 10-12 тижнів, якщо жінці було зроблено кесарів розтин.
Перевіряємо себе на наявність діастазу:
1. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і спертися стопами в підлогу.
2. Підняти голову і кінчиками пальців промацати середину свого живота зверху вниз або знизу вгору.
3. Діастаз є улоговинку між двома прямими м'язами живота.
При діастазі виконувати вправи лежачи на спині слід в спеціальному стягують бандажі. Бандаж можна зробити самостійно, для цього необхідно взяти смужку щільної тканини або рушник довжиною близько 150-160 см і шириною близько 15-25 см. Далі пояс слід обернути навколо попереку, потім, зав'язавши вузол, взяти кінці в руки. Також вузол можна зав'язати на спині і лягти на нього перед тим, як почати виконувати вправи. Жінкам. перенесли кесарів розтин, слід дочекатися повного загоєння шва і тільки потім приступати до виконання вправ. Однак, вправа "Ліфт" і "Скорочення" можна виконувати відразу ж після пологів.
Вправа "Ліфт" (зміцнюються м'язи преса)
Необхідно сісти на підлогу, схрестивши ноги і спершись спиною на жорстку подушку або
пуф. Плечі повинні знаходитися на одній лінії з тазом, спина випрямлена. Роблячи цю вправу можна уявити себе у вигляді ліфта, який то піднімається, то опускається на нижні поверхи. Поклавши обидві руки на живіт слід вдихнути, уявляючи, що м'язи живота опускаються на "перший поверх", потім слід точно також видихнути, уявивши, що ліфт піднявся на "п'ятий поверх" (тобто вдих і видих повинні бути максимально глибокими). Далі слід затриматися в такому положенні 30 секунд. Потім слід зробити ще кілька підняттів на "п'ятий поверх", після чого виконати один цикл глибокого дихання (один вдих і один видих). Вправа повторюється кілька разів.
Вправа "Скорочення" (зміцнюються м'язи преса)
Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Одну руку слід покласти під стегно, а другу - нижче рівня пупка. Опустивши м'язовий "ліфт" на "перший поверх", на видиху слід підняти ліфт на "третій поверх" при цьому плечі повинні бути прямими - такий стан вважається вихідним. Далі слід піднімати "ліфт" на уявний "п'ятий поверх" причому поверхи слід вважати вголос. У такому положенні слід максимально напружити прес, зберігаючи ліфт піднятим. Далі слід повернути "ліфт" на "третій поверх" і повторити вправу заново. При кожному повторенні слід "поверхи" вважати вголос.
Скорочення в положенні стоячи (зміцнюються м'язи преса, а також поліпшується стан попереку)
виконується стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах. Руки слід покласти на стегна трохи вище колін, вага торса слід трохи перенести на долоні. Сідниці слід подати назад таким чином, щоб спина була прямою від сідниць і до шиї. Далі необхідно зітхнути, а на видиху втягнути максимально живіт, а стегна подати вперед так, щоб куприк "дивився" в підлогу. У такому положенні бажано затриматися на п'ять секунд, після чого сідниці повільно відвести назад так, щоб спина стала знову прямий. Така вправа бажано повторити 10-12 разів.
Підняття голови (зміцнюються м'язи живота)
Для цієї вправи слід лягти на спину, ноги зігнути в колінах (ступні повинні упиратися в підлогу), п'яти необхідно притиснути до сідниць. При вдиху живіт слід випнути якомога сильніше, а на видиху втягнути його максимально, уявляючи, що "м'язовий ліфт" піднімається на п'ятий поверх. У такому положенні слід підняти голову і притиснути підборіддя до грудей. На наступному вдиху покласти голову на підлогу. при цьому живіт вже слід тримати втягнутим. Вправа повторюється 10 разів.
Вправа для розтяжки попереку (зміцнюються м'язи преса і "розтягується" поперек)
Лягти на спину, руки покласти уздовж тіла долонями вниз. Зігнувши ноги в колінах, п'яти щільно поставити на підлогу при цьому притиснувши до сідниць. Далі слід втягнути живіт в себе і, не відриваючи ступень від підлоги, опустити коліна на бік, а голову повернути в сторону, протилежну колін. У такому положенні необхідно затриматися, дорахував про себе до 50. Зберігаючи живіт втягнутим коліна повернути в інший бік (стопи теж не відриваються від підлоги), в той же час слід повернути голову.
Вправа "Витягування ніг" (зміцнюються м'язи живота)
Початкове положення точно таке ж, як і в попередній вправі. Одну руку слід покласти на живіт, іншу - на поперек (долонею до тіла). Втягнувши максимально живіт, відірвати стопи від підлоги і підняти ноги так, щоб коліна були точно над тазом. Зберігаючи втягнутим живіт, поставити одну з п'ят на підлогу і випрямити ногу, прослизнувши нею по підлозі. Далі слід також повільно проскользить п'ятою по підлозі у напрямку до сідниці і повернутися в початкове положення (тобто обидві ноги повинні бути знову підняті і перебувати над тазом). Далі слід повторити вправу іншою ногою. В цілому повинно бути зроблено тридцять поворотів (15 поворотів однією ногою і 15 поворотів інший).
Таким чином, в основі цих вправ лежить ізольована опрацювання м'язів преса. Під час занять особливо важливо налагодити правильне дихання, Причому правильне дихання повинно супроводжувати жінку і при буденні справи (піднімати з підлоги дитини. Носити тяжкості і т.д.). Важливо правильно втягувати живіт, особливо при силових вправах і носінні дитини на руках. Виконуючи комплекс вправ, розроблений Джулією Тайлер, можна не тільки досягти досконалості в фігурі, але і зміцнити своє здоров'я.