Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги вузьким хватом є одним з базових вправ у бодібілдингу. Його використовують атлети з великим досвідом, включати жим в програму краще через тренування. Для якісного ефекту необхідно виконувати по 4 підходи, в одному підході 10-12 повторень.
Жим штанги вузьким хватом виконують як жінки, так і чоловіки. Цей вид жиму відрізняється від класичного вправи, тут задіяно набагато більшу кількість м'язів.
При правильному виконанні працює трицепс руки і плеча, великий грудний м'яз, передня дельта, ліктьові м'язи, підлопаткова м'яз і найширша спинна.
Вправу можна назвати універсальним, так як в основному будь-жим діє на груди і деякі частини рук. Безумовно, задіяні і м'язи спини, але той ефект, який дає вузький хват, отримати з іншим інвентарем дуже складно. При вузькому захопленні в роботу також включаються м'язи живота і трапеція. Таким чином, роблячи вправи для грудей, атлет зможе зміцнити інші частини свого тіла.
Так як для вправи використовують особливий вид хвата, необхідно проконтролювати положення кистей. Багато хто вважає, що вузький хват - це максимально наближені кисті, практично накладаються один на одного. Але ця думка помилкова, і, якщо виконувати вправу саме так, можна легко і швидко отримати травму. Тому всі вправи зі штангами потрібно робити в присутності тренера.
Вузький хват - це розташування кистей на відстані 20-30 сантиметрів один від одного на грифі. Важливо міцно вхопитися, але не заламувати собі кисті і, відчуваючи дискомфорт, перехоплювати гриф. Якщо ж цього не зробити, можна пошкодити суглоби зап'ястя і надовго захистити себе від роботи в тренажерному залі.
Так як велике навантаження припадає на кисті, слід використовувати спортивні рукавички або бинти. Навіть якщо біль не відчувається, це допоможе в майбутньому уникнути дискомфорту і мозолів.
- Вправа роблять лежачи, тому важливим елементів є лава. Її потрібно встановити в зручному для спортсмена положенні.
- Необхідно притиснутися спиною, сідницями і лопатками до лави, не можна відриватися від неї при жимі, вигинати корпус. Все це - правила безпеки, не дотримуючись які, можна нанести серйозну травму спини.
- Ноги повинні щільно упиратися в підлогу, також їх слід якомога ширше розвести.
- На видиху штангу піднімають вниз, після проходження найскладнішого ділянки підйому можна зробити вдих. Нагорі слід затримати руки мінімум на три секунди, при цьому додатково напружити всі великі та малі м'язи грудей.
Зробивши видих, слід опустити гриф до грудей і назад в такому ж режимі вичавити його вгору.