Моє шанування, шановні читачі і всі ті, хто проходив повз і вирішив зайти до нас на вогник!
Отже, прошу всіх сідати, ми починаємо.
Вправа жим ногами: що, до чого і чому?
Вельми радий писати цю статтю, бо вправа жим ногами є моїм найулюбленішим при тренуванні м'язів ніг. Упевнений, що якщо на даний момент Ви ставитеся до нього з прохолодою, то після прочитання подивіться на нього з іншого боку і обов'язково прикипівши всією душею :). Своє знайомство ми, як завжди, почнемо з базової теорії і потім поступово зіллємося до практики.
Жим ногами - базове (задіюється тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби) вправа для м'язів ніг в тренажері під кутом 45 градусів, яке полягає в згинанні / розгинанні колінного суглоба, що знаходиться під вагою платформи. Платформа опускається і піднімається за допомогою механізму-санчат. Ще один варіант жиму ногами - класичний, коли йде відштовхування атлета від платформи, розташованої горизонтально.
У виконанні цього руху (жим ногами в тренажері під нахилом) беруть участь наступні м'язові одиниці.
Основне навантаження припадає на чотириглаві м'язи і біцепси стегон, також задіюються сідниці.
Переваги вправи жим ногами:
Тепер давайте покроково розглянемо техніку виконання вправи. Виглядає вона наступним чином.
"Снаряди" тренажер шляхом установки на нього по обидві сторони необхідної ваги з млинців.
Подлягте під нього і розташуйте ноги на ширині плечей в середині платформи.
Впершись у платформу, трохи подайте її ногами вперед, знімаючи навантаження з стопорів. Утримуйте платформу вгорі.
Початкове стартове положення виглядає так.
Повільно опустіть "візок" вниз до кута 90 градусів в колінному суглобі.
Розігніть коліна, штовхаючи вага п'ятами, а потім поставте платформу в початкове положення.
Повторіть рух необхідну кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
На перший погляд може здатися, що вправа з розряду "легкотня", насправді існує багато тонкощів при його виконанні. Тому запам'ятайте такі поради:
- ноги повинні жорстко впиратися в платформу, поштовх проводиться п'ятами;
- коліна спрямовані паралельно один одному, ніяких завалів всередину або назовні;
- при опусканні платформи краще орієнтуватися не на кут згину 90 градусів в колінному суглобі, а на "безпечну" глибину жиму - коли поперек щільно притиснута до спинки сидіння;
- в пошуку оптимального положення п'ят і кута розведення шкарпеток, найкраще дотримуватися власних, найбільш природних відчуттів;
- глибина жиму залежить від конкретного тренажера і ступеня рухливості Ваших колінних суглобів;
- під час переміщення "візки", ступні і коліна повинні рухатися в одній площині;
- голова не обертається на всі боки, а притиснута до спинки;
- при опусканні платформи - вдих, при підйомі - видих;
- руки жорстко утримують поручні;
- використовуйте повну амплітуду руху;
- не розпрямляються коліна до кінця;
- починайте виконувати вправу з порожняком або невеликою вагою;
- глибоке опускання візки змістить акцент на сідниці;
- якщо відчуваєте, що самі не можете виконати останнє повторення, обіпріться руками в коліна і допоможіть собі видавити вага вгору;
- протягом усього руху тримайте все тіло в постійній напрузі - це дозволить генерувати велику вихідну потужність.
Також необхідно мати на увазі, що, змінюючи положення ступень на платформі, можна більш акцентовано опрацювати ту чи іншу м'язову групу ніг. Можливі такі варіації постановки ніг в тренажері:
- ноги на ширині плечей (червоний варіант) - навантаження на квадрицепси і стегна (для набору загальної маси ніг);
- ноги ширше плечей, пальці назовні (синій варіант) - навантаження зміщується на аддуктори (що призводять). опрацьовується внутрішня товщина стегна;
- ноги вже плечей і розташовані нижче на платформі (зелений варіант) - опрацювання зовнішньої частини квадрицепсов;
- ступні у верхній частині підставки - навантажуються сідничні і сідничного-підколінні м'язи стегна;
- одна нога на платформі - все залежить від постановки її по периметру, в класичному варіанті опрацьовується весь м'язовий пласт ноги. Варіант відмінно підходить дівчатам для створення округлих форм п'ятої точки.
Ну ось, з технікою і практичними фішками розібралися, саме час перейти до помилок, які найчастіше виникають. До таких можна віднести: відрив тазу від сидіння (1). зведення колін (2). відрив п'ят (3). жим в "відбивши".
Методом електромагнітної томографії було визначено м'язову напругу квадріцепсов при виконанні жиму ногами і присідань. Результати показали повну ідентичність цих вправ, що дозволяє говорити про повну заміну однієї вправи - іншим, з поправкою на чотириглавий м'яз стегна.
Тепер давайте відійдемо від сухої теорії, і я освещу деякі особисті практичні моменти щодо вправи жим ногами.
Зазвичай Ваш покірний слуга виконує цю вправу в кінці тренування ніг і з відносно великою вагою (за 200 кг) на 10 повторень з повною амплітудою. По завершенні 3-х сетів, я ще добивають на 10-15 повторень з скинутим вагою (принцип дроп-сет). За фактом закінчення тренування ноги пересуваються неохоче, і таке відчуття, що до них причепили стопудові гирі. Тому шлях від тренажерного залу до будинку, який зазвичай займає 10-15 хвилин, перетворюється в дорогу, довжиною в життя :).
Також ще варто додати, що показником якісно проведеної роботи на тренажері "візок" (жим ногами) є почуття легкого подташніванія і запаморочення.
Наступна інформація стосується виключно представників чоловічих особин. Зазвичай, коли тоннаж (робоча вага) перевалює за 200 кг, а Ви, припустимо, самі від сили 65-70. то виникає відчуття неіллюзорно Кіпіш, що вага великий і може всяке статися при виконанні. Скажу відразу - це нормально, тобто коли організм починає включати захисні реакції і запускати в мозок різні "сачковскіе" сигнали. Я зазвичай в таких випадках не дивлюся на тоннаж і кажу собі, що вага - легкотня, також часом допомагає ковток горілки свіжого повітря.
Ще невеликий чит-код. Класичним дівчатам не потрібні великі ваги в цій вправі, цілком достатньо середніх (20-30 кг) і невеликих (15 кг). однак на велику кількість повторень (більше 10) і сетів (3). Хлопцям же варто гнатися як за вагою, так і за кількістю повторень. Так ось, коли тоннаж стає неіллюзорно-великим, то виконувати вправу в спокійному темпі просто не вийде. Організму потрібен сильний емоційний сплеск, який виливається в встановлення "товстого" каналу "мозок-м'язи". На практиці це зазвичай проявляється у формі гніву - потрібно навчитися викликати цей стан, розгойдуючи свою ЦНС. Таким чином нейро-м'язовий канал потовщується, що дозволяє атлетові тягати пристойні ваги без бзди :).
Ну ось, власне, і все, що хотілося б розповісти в цій замітці. Давайте підсумуємо всю цю балаканину і будемо прощатися.
Післямова
Сьогодні ми вчилися якісно навантажувати свої ноги за допомогою такої вправи, як жим ногами. Тепер Ви в курсі всіх тонкощів і нюансів і можете закріпити отримані знання на практиці, тобто в своєму тренажерному залі. Так що дочитувати статтю до кінця і дуємо в зал! Успіхів, мої шановні, до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: