Міцний біцепс вимагає кропіткої і регулярної роботи. Сьогодні ми полегшимо участь бодібілдера і розповімо про унікальний вправі на передню групу м'язів плеча.
Великий Ларрі Скотт залишив своїм послідовникам технологію швидкої прокачування біцепса на похилій лаві, модернізовану і оброслу варіаціями на сьогодні. Чим відрізняється згинання рук на лаві Скотта від інших популярних технік, як правильно його виконувати і чим урізноманітнити - розповімо в цій статті.
Знайомство з будовою плеча допоможе розібратися в механізмі роботи м'язів, легше засвоїти техніку виконання і проллє світло на причину такої високої ефективності вправи.
Правильний нахил робочої поверхні (60-80 градусів) дозволяє ізольовано навантажувати тільки фронтальні м'язи плеча: біцепс (двоголову) і брахиалис (плечову), практично не задіявши інші. Двоголову утворюють довга (лежить у зовнішнього краю плеча) і коротка (внутрішня частина) головки, що відходять розрізнено, але зливаються в єдину систему. Обидві м'язи - флексорние, їх сухожилля перекидаються через ліктьовий з'єднання і прикріплюються на кістках передпліччя. Ось рушійні механізми, що відповідають за Односуглобні згинання рук в ліктях.
Отже, згинання рук на лаві Скотта направлено на глибоке опрацювання musculus biceps, а його висока ефективність - наслідок чіткої точки прикладання і вузько спрямованої навантаження. Ізоляція досягається також м'язами-стабілізаторами зап'ястя, передпліччя, а модифікації вправи можуть задіяти й інші флексоров (наприклад, плечелучевая активно працює в зворотному хваті зверху).
При гарній силового навантаження і точної техніці досягти перших результатів можна вже через пару тижнів.
Спортсмени не дарма віддають перевагу лаві Скотта на тренуваннях. Чим же завоювала цю вправу таку популярність і чого від нього чекати?
· Ізольована і глибока проробка біцепса, упор на фронтальну групу плечових м'язів;
· Відсіяти допоміжні руху, корпус нерухомий - незалежна і самостійна робота згиначів;
· Швидко прогресуючий результат: зростання м'язової сили і маси помітний практично відразу;
· Варіативність технік виконання (різноманітність хватів, грифів, снарядів);
· Зниження рівня навантаження на зап'ястя.
Покрокова техніка виконання
Технічно тренування біцепса досить проста, але найменші помилки можуть призвести не тільки до зниження ефективності, а й до спортивних травм. Щоб уникнути витрати зайвих сил, часу і здоров'я, пройдемося по кожному етапу вправи.
Крок №1. Правильно почати.
До роботи з лавою Скотта слід приступати з налаштування комфортних параметрів тренажера: висоти спинки, нахилу робочого диска. Можна використовувати як EZ-гриф (він зніме зайве навантаження з зап'ясть), так і класику або обважнювачі. Підібравши вага, захопіть гриф на ширині плечей, орієнтуючись на насічки. Зверніть увагу на долоні, які повинні бути спрямовані вперед з невеликим нахилом всередину. Нижня поверхня плечей і передпліч лежить на робочій поверхні, руки паралельні і злегка зігнуті. Для опори пахвові западини повинні щільно прилягати до згину. Випрямити спину (за рівної поставою необхідно стежити протягом всього тренування), жорсткий упор ніг в підлогу - ось стартове положення.
можливі модифікації
У тренажерному залі зустрічається як класичний варіант, так і розширені:
- З використанням прямого грифа;
- Гантелі (одна або пара);
- Кабельний тренажер;
- Хват молоток (тренування з гантелями);
- Зворотні згинання (штанга).
Тонкощі і деталі техніки
Знайомство з ними значно збільшить ефект роботи над ідеальним біцепс.
Розподіл навантаження залежить від ширини хвата і положення долонь, тому слід пам'ятати:
· Класичний хват - однаково задіяні обидві головки біцепса;
· Вузький хват - упор на довгу головку, перевагу меншим ваг;
· Широкий хват - зміщення акценту до короткої (внутрішньої) частини, збільшується вага.
Штанга проти гантелей - що вибрати?
При підборі ваги варто враховувати специфіку вправи: одно- або двостороння планується опрацювання біцепса. Одностороння техніка - широке поле діяльності для гантелей, але існує вагомий мінус. Провідна (сильніша) рука здатна підняти більше, а другий доведеться її наздоганяти. Якщо враховувати цю деталь і різнобічно трансформувати вправу, побудова ідеального біцепса чи не перетвориться в нудний механізований процес. Будь-якої справи необхідна концентрація - тоді і ефект не забариться проявитися.
Досвід і статистика
Навіть невелика м'язова група не відмовиться від уваги до неї. Зміна варіанту виконання дасть відмінні результати, так що сміливо використовуйте інші кути, міняйте хват і тип інвентарю - нестандартна навантаження стимулює розвиток біцепса, змушуючи його працювати в незвичайній ситуації.
Найбільш ефективні програми:
- згинання з EZ-грифом сидячи;
- почергова опрацювання біцепсів сидячи, гантелі;
- зворотний хват.
У вашому бойовому арсеналі надійно поселилася ще одна вправа, тільки ви керуєте його трансформаціями та результатами. Хорошого тренування, і нехай знання перевтілюються в практику, не шкодувати сил!