Пані та панове, наше шанування!
Отже, розсаджуйтеся зручніше, ми починаємо.
Згинання ніг в тренажері сидячи. Що, до чого і чому?
Не секрет, що першочерговим завданням більшості панянок, які прийшли в зал, є "попа - горіхом", проте низ тіла - це не тільки пружні сідниці, це також розвинений біцепс стегна, і саме у багатьох дам з ним є проблеми. Оскільки на календарі літо, вона має на увазі деякий оголення - зняття з себе зайвої одягу і часто відкриття ніг за допомогою спідниць і шортів. Але ось біда, не всі представниці прекрасної статі можуть собі дозволити подібний (особливо останній - короткі шорти) гардероб через "неспроможності" задньої поверхні стегна. Останнє проявляється в тому, що ми маємо "сирний" вид під п'ятою точкою, що є результатом слабкої тонусу м'язів цієї області. Тому така аказія не дає багатьом дамам насолодитися короткою, що відкриває ноги, одягом. Що робити? Правильно, вивчати замітку далі, щоб познайомитися з вирішенням проблеми - згинанням ніг в тренажері сидячи.
Примітка:
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу ізольованих з типом сили pull (тягти) і має своєю основною метою опрацювання м'язів задньої поверхні стегна.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - двоголовий м'яз стегна;
- синергисти - литковий, кравецька, тонка м'язи, підколінні сухожилля;
- антагоністи - квадріцепс;
- антагоністи стабілізатори - передня великогомілкова.
Повний м'язовий атлас є такою картину (клікабельно).
Виконуючи згинання ніг в тренажері сидячи, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- розвиток сили м'язів задньої поверхні стегна;
- збільшення обсягу м'язів стегон;
- розвиток гнучкості біцепса стегна;
- прибирання "сирного" виду біцепса стегна;
- формування лінії чіткого поділу / відділення сідниць від стегна;
- подсушка / сепарація заднього стегна (при певному типі виконання);
- можливість виконувати при проблемах з низом спини.
Згинання ніг в тренажері сидячи відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Налаштуйте позицію спинки так, щоб нижній край сидіння припав точно під коліна. Займіть положення сидячи з опорою спини до задньої стінки тренажера. Помістіть свої щиколотки під нижнім валиком і упріться в нього. Відрегулюйте висоту верхнього опорного валика, опустивши його на коліна, замкніть замок. Ноги розпряміть перед собою. Візьміться руками за поручні зверху. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху, зберігаючи тулуб нерухомим, почніть згинати коліна, приводячи м'язи гомілки до біцепсу стегна, підтискаючи ноги під себе. У кінчений точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки. Повільно і підконтрольний зробіть на вдиху розгинання і поверніть ноги в ВП. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Крім класичного варіанту згинань 2-х ніг в тренажері сидячи, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- почергові згинання для кожної ноги;
- згинання з різним становищем ступень.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- підкреслено повільно розгинайте колінні суглоби;
- не розпрямляються до кінця коліна, тримайте їх злегка подсогнути;
- згинайте ноги до кута 90 градусів в колінних суглобах;
- в кінцевій точці траєкторії зробіть пікове скорочення і затримайтеся на 1-2 рахунки;
- використовуйте повний діапазон руху;
- протягом усього руху не елозьте по сидінню;
- зміщайте акцент навантаження на потрібну область біцепсів стегон, використовуючи різну позицію ніг під валиком: внутрішня область - зведіть шкарпетки ступень, зовнішня - розведіть;
- якщо Ви маєте проблеми з колінами, то використовуйте невелику вагу на велику кількість повторень;
- техніка дихання: видих - при згинанні колін / на зусилля; вдих - при розгинанні;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4. повторень 12-15.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Згинання ніг в тренажері сидячи - ефективна вправа для біцепса стегна?
Дані говорять про те, що найбільш ефективним вправою на заднє стегно є не популярне згинання ніг лежачи, а сидячий його варіант.
Як дівчині прибрати "сирні" стегна?
Якщо Ваша мета привести в тонус м'язи біцепса стегна і зробити цю область більш підтягнутою і пружною, то зверніть увагу на наступну стратегію тренінгу:
- виводите тренування заднього стегна в своїй ПТ на перше місце;
- використовуйте 1-2 базових (наприклад, румунська станова і жим ногами з високою постановкою ніг) і 1 ізольоване (наприклад, згинання ніг сидячи) вправи;
- в базовому варіанті використовуйте 3 підходи по 8-10 повторень, а в ізольованому - 4-5 підходів від 20 повторень;
- зав'язуйте вправи в дво / трисети і виконуйте їх з максимальною інтенсивністю.
Сумніваєтеся в дієвості цієї стратегії тренінгу? А Ви спробуйте, і сумніви тут же розвіються.
Власне, з змістовною частиною закінчили, підведемо підсумки.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з вправою згинання ніг в тренажері лежачи. Варто його включати в свою тренувальну програму чи ні, залежить від того, хочете Ви мати гарні стегна, або і так зійде. Якщо перше, то тоді дуємо в зал і обкачуємо теорію на практиці, якщо друге - то чи не напружуємося і сидимо рівно на п'ятій точці :).
На сім все, до п'ятниці!
PS. а Ви виконуєте згинання ніг? Який варіант?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
