Здорового тіла - здоровий сон або як спати правильно?
У ритмі мегаполісів сучасна людина все менше часу приділяє собі і головне все менше часу відводить на сон. Причому, не на відпочинок, а саме на сон. Висипатися заважають дуже багато чинників. Які саме, спробуємо розібратися.
А чи знаєте ви скільки повинен спати доросла людина для повноцінного життя? І який сон можна з повною підставою вважати здоровим?
Експерименти зі сном вчені почали проводити не так давно. У 1972 році французький вчений-спелеолог провів серію незвичайних експериментів. Він добровільно заточив себе на довгих шість місяців до печери, в яку не проникало денне світло. В ході своїх дослідів вчений спробував вивчити так званий циркадний ритм. Це природний інструмент регулювання циклів сну і неспання у людини. Експеримент показав, що Сіффру вдалося вивести формулу ідеального сну. Виходило, що здоровий сон існує, і це незмінна величина. З'ясувалося, що у людини є свої внутрішні добу, які тривають не як астрономічні 24 години, а трохи більше - 24 години і 30 хвилин. Виходить, що для забезпечення неспання на 36 годин людині потрібно 12 годин безперервного сну. При цьому неспання буде активним, а не пасивним.
Цей експеримент виявився цікавим з точки зору науки, але абсолютно нічого не значущим для вирішення проблеми сучасної людини: встигнути потрібно набагато більше, ніж можна встигнути за 24 години. А при цьому ж і виспатися потрібно. Як же отримати здоровий сон?
Процес сну: як ми спимо?
Сон людини ділиться на швидкий і повільний. Повільний сон занурює людини в стан розслабленості і нечутливості до подразників ззовні. При повільному сні уповільнюються і знижуються всі процеси в організмі, навіть дихання і тиск. Такий сон ще називають глибоким, оскільки прокинутися після такого сну важко. Такий здоровий сон необхідний людині, щоб відновити фізично виснажений організм. Особливо це важливо для тих, хто безпосередньо зайнятий фізичними навантаженнями, наприклад, для спортсменів.
Швидкий сон на відміну від повільного не уповільнює процеси в організмі, а навпаки прискорює. Під час такого сну можуть почастішати пульс і дихання, підвищитися температура тіла. Саме під час такого стану мозок людини моделює сни, а також систематизує всю отриману за день інформацію. Навіть якщо сон зайняв зовсім мало часу, процес пробудження буде безболісним і легким, оскільки в цей період швидкого сну виникають нейронні зв'язки.
Виходить, що людині для здорового сну необхідні обидва види: і повільний, і швидкий. Перший допоможе відновитися фізично, а другий - психологічно. Але для того, щоб організм людини функціонував як налагоджений механізм, таких фаз сну за добу у людини повинно бути мінімум три. В ідеалі здоровий сон - це п'ять фаз, які змінюють один одного. Коли людина позбавляє себе однієї з фаз сну, він відразу ж зауважує, що організм його не встиг відновитися і сил в буквальному сенсі не вистачає навіть на похід на кухню. Таким чином Непоновлення організм швидше зношується і, як наслідок, старіє.
Як визначити, чи багато ви спите? І чи достатньо цього?
Сучасні технології встали на захист людини навіть уві сні. Вчені розробили спеціальне мобільний додаток, яке в ідеалі може допомогти налагодити режим для здорового сну, а також позбавити від безсоння або підвищеної стомлюваності. Міжнародна група експертів на чолі з професором Оксфордського університету розробила серію методів, які, за їхніми словами, покращують якість сну, причому досить істотно - в середньому на 50%.
Інший вчений - Софі Босток - довела, що для більшості людей норма сну становить від 7 до 9 годин на добу. Це оптимальна кількість годин для повноцінного відпочинку.
Доведено науково, що чоловікам потрібно менше сну приблизно на 20 хвилин, оскільки чоловіки сплять краще. А ось якість сну все-таки краще у жінок. При цьому це якість поліпшується з кожним прожитим роком. А ось у чоловіків картина протилежна. За даними дослідників університету Гарвард і його медичної школи, середньостатистичний чоловік у віці 80 років спить якісно гірше на 60%, ніж юнак 20 років.
Тест для визначення, чи достатньо ви спите
Пройшовши цей простий тест, ви зрозумієте, чи достатньо часу ви приділяєте сну і чи вистачає цього вашому організму для повного відновлення. Отже, дайте відповідь на кілька простих запитань:
Як швидко ви засинаєте?
Справа в тому, що людина в середньому витрачає від 15 хвилин для того, щоб заснути. Якщо ваша цифра набагато менше, у вас всі ознаки виснаження, причому і фізичного, і морального. Якщо ж ви навпаки довго не можете заснуть і ворочаєтеся в ліжку, це свідчить про те, що у вас стрес або ви просто занадто багато спите. Для здорового сну засипати потрібно поступово.
Встаєте ви по будильнику?
Якщо ваші внутрішні біологічні годинники справні і організм в нормі, ви повинні прокидатися до того, як пролунає будильник, у всякому разі трохи раніше. Якщо ви, як зараз кажуть, виключаєте будильник кнопкою «Повторити пізніше», це сигналізує про хронічний недосип.
Спіть ви у вихідні довше, ніж зазвичай?
Якщо ви відповіли позитивно на це питання, то ваш організм виснажений і виснажений. Таким чином він намагається заповнити недолік сну, що накопичився за тиждень роботи. Якщо ж режим вашого неспання / сну правильний, то й додатковий час на відпочинок у вихідні йому не буде потрібно.
Що ви відчуваєте в 11 ранку?
Якщо до 11 години ранку ви відчуваєте себе розбитим і сонним, у вас явні проблеми зі сном. Правильна відповідь на це питання - тільки бадьорість та енергійність.
Чи відображається ваша втома на настрої?
Якщо ваша втома, чому б вона не виникала, впливає на емоційний фон, це черговий тривожний дзвіночок. Навіть якщо після тренажерного залу ви вичавлені як лимон, на настрої цей ніяк не повинно позначатися в гіршу сторону в усякому разі. Здоровий сон - ваш запорука спокою і врівноваженості.
Якщо, відповівши на більшість питань, ви зрозуміли, що недосипаєте, вам просто необхідно терміново відновлювати режим сну. Це нелегкий і трудомісткий процес, який до того займе чимало часу. Але почати варто вже сьогодні. І для вдалого старту візьміть за правило лягати хоча б на 15-20 мнуть раніше. чим звичайно. Так ви зможете поступово, без різких стрибків привчити свій організм до нового правильному графіку сну зокрема і життя в цілому.
Дійсно здоровий сон або вчимося спати правильно
Місце для сну повинно бути правильно організовано. У спальні не повинно бути місця роботи. Не варто приносити сюди ноутбук або планшет і працювати, лежачи в ліжку. Також важливо, щоб на вікнах були щільні штори. Вони повинні допомогти повністю ізолювати вас від зовнішнього світу на час відпочинку.
Що стосується денного світла, намагайтеся запастися їм, поки є така можливість. Не сидіть в приміщенні без вікон, намагайтеся якомога довше бути на світлі. Це допоможе швидше заснути вночі. Це доведений медичний факт.
Ще один фактор - клімат в спальні. А саме температура повітря. Вона не повинна перевищувати 20 градусів за Цельсієм. В ідеалі має бути і того менше - 18. Для сну це найкомфортніший варіант.
Намагайтеся дотримуватися свого режиму і розпорядку дня. Спати і не спати краще в один і той же час. Відповідно кожен день ви повинні лягати спати і прокидатися в один і той же час.
Для того, щоб сон був на благо, необхідно пам'ятати кілька правил «не можна»:
- Не можна пити каву після полудня. Для виведення кофеїну організму потрібен якийсь час.
- Не можна курити перед сном. Нікотин приводь нервову систему в тонус і бадьорить куди сильніше кофеїну.
- Не можна дивитися перед сном телевізор або сидіти за комп'ютером, особливо в темряві. Яскраве світло на очі перед сном перешкоджає виробленню мелатоніну - гормону, що відповідає за готовність організму до сну.
Міфи про сон: вигадка чи реальність
Міф перший: келих вина допомагає заснути. Це не зовсім так. Будь-який алкоголь змушує організм відключатися швидше. Але дослідження довели, що фаза швидкого сну після вживання алкогольних напоїв настає набагато пізніше або не наступає зовсім. Тобто, мозок не встигає відпочити, на ранок у всьому тілі відчувається розбитість. Крім того, після «алкогольного» сну прокидається страшний голод, що особливо неприпустимо для тих, хто стежить за фігурою.
Міф другий: тренуватися перед сном шкідливо. Чиста брехня. Якщо незадовго до того, як відправитися спати, ви як слід пропотіли в спортзалі, ви заснете сном втомленого немовляти і зможете проспати довго і міцно до самого ранку.
Міф третій: необхідно заповнювати всі, що не доспала. І це правда. Якщо ви не спали одну ніч, то на наступну ви швидше за все проспить більше, як би компенсуючи недосип.
Міф четвертий: зробити більше, але недоспати. Змушуючи себе не спати тоді, коли повинні спати, ви не зможете переробити всі справи, які накопичилися за тиждень. Зробити більше, ніж може осилити ваш організм - вірний шлях до перевтоми. Продуктивність при цьому буде тільки знижуватися, але сама людина цього не визнає і навіть не усвідомлює. Подібні експерименти не раз проводили вчені різних університетів, в тому числі в Пенсільванії. Вони довели, що насильницьке неспання згубно позначається на активності мозку.