ЗБІЛЬШЕННЯ СИЛИ М'ЯЗІВ [ред]
Дуже корисно буває додати до тренувальній програмі вправи на розвиток сили м'язів. Для початківця бігуна збільшення сили може бути не менш важливим завданням, ніж біг. а для досвідченого - основою для постановки самих амбітних завдань.
Мої рекомендації зайнятися тренуваннями на збільшення сили м'язів зовсім не суперечать принципу 2 ( «специфічність тренувань»). Я ж пропоную не замінити біг силовими вправами. а всього лише додати їх в вашу програму. Якщо ви будете виконувати їх правильно, це дозволить вам як мінімум запобігти деяким травми. а в кращому випадку - за рахунок підвищеної опірності травм і кращого тонусу м'язів - дасть можливість провести більше якісних тренувань, що, безсумнівно, будь дистанційний бігун може тільки вітати. Як і у випадку з вправами на гнучкість. на силові вправи не слід відводити дуже багато часу. Поступово підходите до того, щоб займатися ними 15-30 хвилин три рази на тиждень.
Мені врізалося в пам'ять, як мій професор фізіології П. О. Астранда розповідав нам, що в шведських школах всіх спортсменів вчать покладатися в першу чергу на м'язи корпусу як основу для роботи кінцівок. Відомо, що добре опрацьовані м'язи преса і спини послужать хорошу службу спортсмену, який займається будь-яким видом спорту. Пам'ятаючи про це, я прошу своїх підопічних займатися вправами на збільшення сили м'язів корпусу. Я також рекомендую згинання колін (останні 15-20 градусів) і скручування колінних суглобів. так як вони забезпечують додаткове збільшення сили чотириголового м'яза і біцепса стегна. Все це добре допомагає в запобіганні проблем з колінами. Мені також подобаються вправи, для яких не потрібно обладнання, наприклад віджимання. підтягування. стрибки, вправи для пресу і комбінації «віджався-підстрибнув». Користь таких вправ полягає в тому, що вони вчать вас контролю над своїм тілом, балансу і покращують ефективність використання кисню (дозволяючи витрачати менше енергії на більш швидкий біг).
Часто найкращим способом включення деякої кількості вправ на збільшення сили в вашу загальну програму є організація циклу або комплексу вправ, який можна проходити три рази в тиждень і який складається з 7-10 різних вправ, що виконуються задану кількість разів і орієнтованих на різні групи м'язів.
Якщо ви тренер і працюєте з багатьма спортсменами, хороший спосіб виконання циклічних комплексів - виділення на кожен вид вправ певного часу. У цьому випадку вся група переходить від вправи до вправи в один і той же момент. Інший варіант - встановити для кожної вправи кількість повторів і після виконання цієї кількості переходити до наступної вправи. Виділіть більше часу на легкі вправи (стрибки через скакалку, розтяжки, біг підтюпцем), але обмежте важчі вправи кількістю повторів (наприклад, половиною максимальної кількості, яке може виконати кожен спортсмен). Перевага останнього методу полягає в тому, що всі займаються виконують доступний їм обсяг роботи. При використанні такого індивідуалізованого підходу ви можете додатково мотивувати спортсменів, засікаючи час (наприклад, раз на тиждень), яке у них йде на виконання трьох повних циклів вправ Раз в чотири тижні змінюйте кількість повторів кожної вправи, щоб спортсменам було куди тягнутися. Мій досвід показує, що час на виконання повного циклу вправ може дуже сильно покращитися.
Складаючи список вправ, стежте, щоб йдуть підряд вправи були спрямовані на роботу з різними групами м'язів, і варіюйте тип активності (сила, гнучкість. Аеробне продуктивність). Ви можете навіть включити в їх число біг тривалістю 1-2 хвилини, хоча зазвичай це більше підходить більш досвідченим спортсменам.
У табл. наведено зразок комплексу. Перш ніж приступати до нього, вам треба визначити кількість повторів кожної вправи, яке ви можете виконати за одну хвилину.
Кількість або час