ДЖОН КРИСТИ: Півроку позаду? Час підбивати підсумки!
Коли ви отримаєте цей номер журналу HardGainer, то на дворі буде літо, півроку вже позаду. Саме час оцінити, як йде твій прогрес, щоб ти зміг вичавити все з решти половини року.
Питання № 1
Чи став ти сильніше в порівнянні з тим, яким ти був півроку тому?
Питання № 2
Порушуєш ти заповіді розумного тренінгу?
Зараз ти повинен бути на 5 кг більше як мінімум. Це означає, що ти повинен був рости зі швидкістю 1-1,5 кг на місяць. У моєму залі, якщо хтось серйозно хоче набрати вагу, то ми націлюємося на прогрес 1,5-2 кг на місяць. Як ти думаєш, як би ти себе почував зараз, якби важив 80 кг, а не 72, як на початку року? Можу тобі сказати зі свого досвіду, що ти б відчував себе здорово! Ну так як, чому ж ти не збільшив вагу? Хочеш, я тобі скажу чому? Тому що ти лінувався їсти 6 разів на день - кожен день протягом 6-ти місяців. Скажи мені чому? І не виправдовуйся, тому що виправдання не допоможуть вирішити твою проблему.
Одна з головних причин, чому ти не їв 6 разів на день, полягає в тому, що ти не готуєшся заздалегідь. Ну як згадай, скільки разів ти знав заздалегідь, що на роботі у тебе буде лише 15-ти хвилинну перерву, і все одно ти лінувався готувати їжу заздалегідь. Навіть не розповідай мені чому - я знаю всі твої "сценарії". Тобі потрібно думати заздалегідь і готувати їжу про запас.
Як я вже говорив, зроби неділю тим днем, коли ти готуєш їжу заздалегідь на весь тиждень. Звари собі макаронів або рису, та побільше, засунь все в якусь ємність. Тепер ти можеш в будь-який момент взяти їжу, додати спецій, розігріти і з'їсти - або з'їсти холодної. Наробив собі 10-15 бутербродів і засунь їх в холодильник, щоб тобі не довелося втрачати часу на їх приготування вранці перед роботою (адже тобі вранці доведеться робити сніданок і є його). Приготуй білковий коктейль - відразу на кілька днів вперед. Навари собі яєць - ось тобі і протеїн, який можна взяти з собою! Бачиш, справа тут таке як і в усьому іншому - якщо ти чогось дуже хочеш, то неодмінно щось придумаєш. Вслід моїх порад, так щоб тобі не довелося витрачати даремно решту півроку. В кінці року ти повинен бути на 4-8 кг важче.
Питання № 4
Скільки різних тренувальних програм ти перепробував за останні 6 місяців?
Чотири або п'ять? Ти прозаймався по якійсь програмі кілька тижнів, але результатів особливих не було. Потім ти прочитав класну статтю про присідання в 20-ти повтореннях і ти зрозумів, що це саме те, що тобі треба. Через три тижні ти втомився від нової програми, а тут ще твій приятель розповів тобі про ВІТ. Звичайно, ти вирішив спробувати. Але через пару тижнів ти знову пустився на пошуки чогось новенького. І так до нескінченності. Якщо це - про тебе, то тобі потрібно зважитися протриматися на одній випробуваною і хорошою програмою протягом як мінімум шести місяців. При цьому ти повинен "дотримуватися правил" програми до букви! Якщо не зробиш цього, то тебе не чекає нічого хорошого, лише розчарування і відсутність результатів.
Питання № 5
Після виконання конкретного вправи ти відчуваєш біль або дискомфорт, що не такі сильні (поки), щоб змусити тебе відмовитись від вправи?
Якщо ти відчуваєш біль, то щось не в порядку. Наприклад, якщо від віджимань у тебе болить плече, то тобі потрібно припинити їх робити на час - до тих пір, поки на пройде біль. "Але", скажеш ти, "мені дуже подобається робити віджимання і, потім, біль адже не така сильна." Я не кажу тобі, що потрібно відмовитися від вправи назавжди, але потрібно почекати, поки пройде біль, а потім знову ввести вправу в програму і поступово повернутися до колишніх ваг, ретельно стежачи за своєю технікою і не дозволяючи їй деградувати. Якщо щось у тебе болить, то це означає, що присутня якась пошкодження або запалення, а, значить, біль може стати сильною. Тому, займися проблемою зараз, виправити техніку і насолоджуйся улюбленою вправою протягом усього життя.
Питання № 6
Ти робиш аеробіку 2 рази в тиждень протягом як мінімум 20 хвилин і розтяжку до і після тренувань?
Я думаю, що аеробіку повинен виконувати кожен. Крапка. Навіть самий худий атлет і той повинен давати собі аеробне навантаження. Аеробіка не завадить тобі набирати масу, якщо ти правильно нею займаєшся і отримуєш більше калорій, ніж витрачаєш. Насправді, вона навіть може допомогти тобі набрати масу, збільшивши швидкість відновлення між тренуваннями і контролюючи відкладення жиру. А найголовніше - аеробіка тримає в формі твою найголовнішу м'яз - серце.
Роби розтяжку. Так, я теж читав різні "звіти", що, мовляв, розтяжка необов'язкова. Моя думка? Існує більше результатів досліджень, які підтримують необхідність розтяжки, ніж виступають проти неї. Взагалі-то, мені наплювати, що пишуть у звітах. Я ЗНАЮ, що розтяжка потрібна - я говорю це на підставі свого 14-ти річного досвіду роботи тренером з тисячами клієнтів. Тобі не обов'язково присвячувати розтяжці 1 годину і намагатися перетворитися в гумову ляльку. Наприклад, наша програма по розтяжці займає рівно 7 хвилин. СІМ ХВИЛИН! Ми розтягуємося до і після кожної силової і аеробного тренування. Я обіцяю тобі, що проста програма по розтяжці, виконувана регулярно, допоможе тобі уникнути травм зменшити болі в суглобах і м'язах, якщо у тебе такі болі є.
Уважніше відносити до того, чиї поради ти слухаєш, і, тим не менш, цінуй, коли хтось намагається тобі допомогти. Багато людей дають поради, які (на мою думку) - нікуди не годяться. Причому я навіть маю на увазі не тільки "традиційні" журнали. Я маю на увазі весь інтернет. Навіть в нашому Круглому Столі сайту HardGainer часом можна почути таке! Ні, не зрозумій мене неправильно, я вважаю, що краще нашого круглого столу немає! Я думаю, що всі поради даються людьми з добрими намірами. Багато дають поради на підставі свого багаторічного досвіду в залі. Деякі з їхніх порад дійсно гарні, але ТІЛЬКИ ЯКЩО ти маєш такі ж фізичні дані і умови життя, що і людина, яка дає ці поради. У цьому-то й річ.
Навіщо я тобі все це кажу? Тому що мені пишуть читачі, які наслухався різних рад. Вони не тільки не прогресують - деякі з них травмуються через рад, отриманих ними. Іноді рада сам по собі непоганий, просто до атлету він не підходить в силу його фізичних даних або умов життя. Я хочу, щоб ти прогресував, а не втрачав час в залі даремно. Дотримуйся розумних основ як в тренуваннях, так і в харчуванні.
Згинання на біцепс - новини
Якби все йшло так, як я задумав, то мої руки в обхваті були б уже 63,5 см. Приблизно місяць тому мій прогрес в згинаннях на біцепс був стабільним - 0,5 кг на тиждень. Потім я підхопив застуду. Якби мені було років 15 або 25, то я б, напевно, повісився з горя. Але будучи досвідченим атлетом, я знав, що це лише тимчасова затримка. Мені довелося пропустити пару тренувань.
Ну і що я зробив, коли повернувся, через 2 тижні, в зал? Прагнучи виправдати свою репутацію "крутого хлопця", я навісив на штангу колишню вагу і зробив на одне повторення більше, ніж до хвороби! І пошкодив ліктьовий суглоб! Так жартую я, жартую. Насправді, в перше тренування після застуди, я займався з 95% ваги від колишнього результату. На наступного тижня - 95%, а на третій - 100%. Отже, через 4 тижні після інфекції, я вже підкорював новий вагу. Ось і вся проблема. Послухай, такі речі будуть відбуватися з тобою час від часу - не дозволяй їм тебе "вантажити".
Я збільшив результат підйомі на біцепс на 12 кг (якщо б не хворів, то збільшив би на 14,5 кг). Ну хіба це поганий прогрес для 32 тижнів занять? Я думаю, що і всі ви теж за 32 тижні збільшили свій результат на 14,5 кг, якщо все йшло за планом. Коли вийде черговий номер журналу, я і мої клієнти збільшимо результат ще на 3,5 кг (а також пару міліметрів додамо в окружності біцепса). Якщо ти займаєшся по моїй програмі, у тебе теж повинен спостерігатися такий же прогрес.
Джон Крісті є власником залу Total Fitness, Inc. в Індіанаполісі.
тел. (317) 466-9933
ПОРАДА ВІД Стюарт:
Вибір вправ і техніка їх виконання
Коли я був молодим і дурним, і коли для мене інтенсивність значила більше, ніж хороша техніка, я травмував себе в вправах, які робити мені не слід було. Як результат, у мене зараз є деякі фізичні обмеження, вони навчили мене уважно ставитися до вибору вправ. Консервативний підхід до вибору вправ І суворе дотримання досконалої техніки повинні бути для тебе абсолютними пріоритетами, якщо ти хочеш тренуватися довго і без травм.
Дотримуватися досконалої і КОНТРОЛЬОВАНОЇ техніки - це значить проявляти дисципліну і тренуватися з хорошою технікою навіть тоді, коли тренуєшся інтенсивно. Жертвування технікою в ім'я того, щоб видавити з себе ще пару повторень заради підвищення інтенсивності - це відмінна риса недисциплінованого тренінгу і рано чи пізно такий тренінг травмує тебе і знищить весь твій прогрес.