чоловіки
1.Накачать м'язи, домогтися рельєфу
2.Укрепіть здоров'я, підняти життєвий тонус
3.Похудеть
4.Скорректіровать пропорції фігури
5.Повисіть самооцінку.
Потрібно серйозно поставити собі таку мету в житті, зробити її пріоритетною, домагатися з повним запалом. Основа основ будь-якого тренажерного залу - це його спортивне оснащення. За допомогою спортивного обладнання та спеціальної методики вправ можна швидко досягти чудових результатів для стрункої фігури. Заняття в тренажерному залі дають можливість домогтися збільшення м'язового тонусу великої кількості м'язів, що підвищує темп вашого метаболізму в стані спокою. Залучаючи в роботу всі м'язи тіла, ви збільшуєте енерговитрати організму, примушуючи його користуватися відкладеним підшкірним жиром.
Які проблеми допоможуть Вам вирішити спортивні тренажери?
Вони допоможуть зцілювати хвороби, підтримувати загальний тонус організму, цілеспрямовано розвивати ті чи інші групи м'язів, збільшувати гнучкість суглобів, зміцнювати серцево-судинну систему, скинути зайву вагу, змінити в кращу сторону фігуру.
Тренажерний зал включає в себе популярні пристосування для тренування преса, біцепсів і інших груп м'язів. При роботі з особистих інструктором ви досягнете відчутних результатів у найкоротший термін: тренер розробить індивідуальну програму, простежить за правильністю виконання і підбере систему харчування. Якщо ви займаєтеся самостійно, пропонований комплекс вправ допоможе Вам добитися хорошого тонусу. Комплекс збалансований, розрахований на 2 заняття в тиждень в тренажерному залі. Займатися найкраще через день, між заняттями не повинно проходити більше 2-х діб. В ідеалі - 2 рази тренажери, 2 - аеробіка.
Ніколи не вибирайте занадто важку і напружену програму - ви кинете заняття в рекордно короткий термін. Починайте з самого легкого ваги, короткою тривалістю і малої інтенсивності. Навіть двадцатиминутное заняття може бути надзвичайно корисним. Три вправи по 10 разів на кожну - відмінно для новачка. Потихеньку збільшуйте тяжкості, поки не відчуєте, що з легкістю робите ці 10 повторень і могли б підняти трохи більше. Частіше нагадуйте собі: "Ніколи не перенапружуватися".
Заняття слід проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не є хоча б годину. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, кава, спиртні напої або курили - починайте тренування також не раніше, ніж через годину.
Одяг для тренування повинен бути легким і дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кросівки для бігу. Якщо ви надягнете багато одягу, то це викличе підвищене потовиділення. Додаткова втрата ваги - це рідина, яка буде заповнена з першим випитим вами стаканом води.
Кожне тренування слід починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до подальшої роботи. Розминка повинна бути легкою і переважно задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили і вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помасажуйте і розітріть їх руками.
У розминку також слід включити і вправи на розтяжку м'язів.
1-я тренування:
Аеробна розминка, 10 хв, мала або середнє навантаження, високий темп (велосипед на 2-ке, степпер на 4-ке, бігова доріжка на 7,5 км / год).
Ноги, сідниці.
1. Гіперекстензія 15-20 разів. Робимо піднатужся на підйомі сідниці, тоді працює не тільки нижня частина спини, але і сідниці і стегно ззаду. Фіксуємо верхнє положення на 1-2 відліку. Найлегший варіант - руки скрестно на грудях, потім - за головою, потім - робимо з вагою (2, 3, 5 кг).
2. Румунська тяга 20 разів. Ноги злегка розставлені, спина пряма, погляд вперед, в руках малий гриф. Вдихаємо, затамувавши подих з прямою спиною нахиляється, гриф в нижній точці трохи нижче рівня в колін. Дуже важливо не кругла спину. Повільно випрямлюємося, в кінці випрямлення починаємо видих.
3. Згинання ніг лежачи на тренажері 12-15 разів. (Для початку ставимо 10 кг). Важливо носок на себе, видих при згинанні, розгинання повільне.
Груди, спина
4. Жим лежачи горизонтально 10-12 разів. Якщо порожній гриф занадто важкий, підбирайте гантелі. Видих на русі вгору. Можна для початку жим замінити віджиманнями на груди на прямих ногах, ще легше, на колінах, але в будь-якому випадку, майже до торкання підлоги грудьми.
5. Вертикальна тяга на спину широким хватом 15 разів. (Для початку 15 кг), видих на русі вниз.
6. Горизонтальна тяга 15 разів. (Для початку 15 кг), видих на русі на себе.
У упр. 5-6 важливо не відхиляти і не прогинати спину, для цього потрібно весь час контролювати лопатки, вони повинні бути як би зведені. Якщо спина хоче відхилятися, зменшуйте вагу і постарайтеся знову.
7. Розведення рук в сторони з поворотом мізинцем вгору 12-15 разів. Стоїмо прямо, піднімаємо і повертаємо одночасно, в руках гантелі, вага підбираємо так, щоб спина "не грала" (почніть з 2.5 кг).
8. Біцепс, тяга на стійці, хват долонями знизу, 15 раз, для початку 10 кг.
9. Трицепс, тяга на стійці, хват долонями зверху, 15 раз, для початку 10 кг, ручка трикутна.
Розтягування бокових м'язів.
Підніміть руки над головою через сторони вгору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - раз. Опустіть руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.
прес
10. Скручування 60-100 разів. Дуже важливо: поперек влипає в підлогу, видих на скручуванні довгий, для посилення в точці максимального навантаження можна "подвидохнуть" все, що залишилося; назад не падаємо, а опускаємося. Варіанти: руки скрестно на грудях (найлегший), руки за головою, можна брати гантелі (як би відштовхуючи їх від грудей до колін при скручуванні), можна не опускатися до кінця, скорочуючи тим самим фазу розслаблення.
11. Зворотні скручування з опусканням ніг на шкарпетки, 40-60 разів. Важливо не відштовхуватися ногами, а притягувати їх до грудей за рахунок м'язів преса.
Аеробне навантаження 10 хв. Темп середній.
Нахили.
Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахиліться вперед. Розслабте спину і плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.
Вправа для м'язів ніг.
Встати перед шведською стінкою, поставити ногу якомога вище на сходинку, встати на неї. Руками можна дотримуватися тільки щоб зберігати рівновагу. Теж іншою ногою.
Програма для початківців.
На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.
Для розвитку загальної витривалості можна порекомендувати так звану циклічну тренування.
1. Підтягування
2. Присідання на одній нозі
3. Згинання-розгинання тулуба сидячи, ноги закріплені
4. Віджимання від підлоги
5. Випрігіваніе з глибокого присідання
6. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на гімнастичній лаві обличчям вниз, ноги закріплені
7. Підтягування вузьким або широким хватом
8. Віджимання на брусах
9. Підйом ніг до рук у висі на перекладині
Паузи між вправами заповнюють бігом підтюпцем (1 хв)
Дуже важливо, щоб вправи подобалися і були під силу, тоді ваша тренування буде ефективною. Лікарі фізіологи не раз помічали, що після занять спортом люди фізично зміцніли, у них покращився настрій, сон, з'явилося бажання продовжувати заняття фізичними вправами і відмовитися від шкідливих звичок.
Будьте впевнені, що спорт - це справжнє співтовариство активних, позитивних і впевнених у собі людей. Відпочиваючи, тренуючись і розвиваючись в нашому фітнес клубі. ви налаштовуєте себе на перемогу над хворобою, лінню, фізичної неміччю.
Займіться собою і будьте завжди здорові і красиві!