Закінчення. Початок о № 20,21.
До роботи в нічний час можна звикнути. Для того, щоб адаптуватися до неї з найменшою шкодою для здоров'я, скористаємося рекомендаціями фахівців-сомнологи:
1. Найважливіше - дотримуватися постійного розпорядку дня. Чим частіше змінюються робочі години, тим важче організму пристосуватися. Бажано скласти максимально впорядкований графік змін і виробити однаковий режим в неробочі години.
2. Щоб заздалегідь звикнути до нічних змінах, потрібно приблизно за два тижні почати здійснювати, так званий, зсув фази сну: лягати спати кожен раз трохи пізніше, ніж напередодні, поки не виникне звичка спати ночами і спати вдень. Однак, варто врахувати, що зсув фази працює тільки при постійному нічному графіку, якщо ж денні та нічні зміни чергуються або змінюються безсистемно, цей метод даремний. Тоді залишається один вихід: привчити себе повноцінно висипатися після роботи.
3. Спати потрібно досить. Якщо дорослій людині, що працює вдень, необхідно не менше 7-8 годин сну на добу, то «нічні» працівники, за даними фізіологів, повинні спати більше, бажано 8-9 годин за добу. Якщо ж доводиться використовувати час відпочинку для додаткового заробітку або навчання, то цілком можливо, якийсь час подібні «подвиги» залишатимуться без наслідків, але треба пам'ятати, що навіть машини ламаються від надмірних навантажень.
4. Індивідуальний режим сну може варіюватися в широкому діапазоні. Хтось звик висипатися відразу після зміни, прокидаючись в другій половині дня і більше не лягаючи в цей день. Кому-то час сну зручно розділити на дві частини: поспати приблизно чотири-п'ять годин вранці, після роботи, і ще години чотири - увечері, перед тим як йти на зміну (цей варіант вважається найбільш оптимальним і найменш травматичним для організму). Але декому доводиться дробити сон на кілька періодів, особливо, якщо вдень немає можливості для тривалого відпочинку за сімейними або особистими обставинами. У цьому випадку особливо рекомендується поспати пару годин перед нічною зміною.
5. Щоб швидше заснути після приїзду додому, по дорозі зі зміни можна надіти сонцезахисні окуляри; в іншому випадку сонячне світло підбадьорить і позбавить сну.
6. Денний сон менш глибокий, ніж нічний, і такі подразники, як світло і шум, можуть перешкодити повноцінному відпочинку. Для того щоб краще виспатися після нічної зміни, бажано подбати про затемненні і тиші. Від світла - закрити вікна кімнати темними шторами або жалюзі або придбати спеціальну пов'язку на очі. Від шуму - закрити кватирки або заткнути вуха беруші.
7. У людей, що працюють в нічні зміни, як правило, змінюється розпорядок і раціон харчування: вони більше їдять у вечірній і нічний час і споживають багато мучного солодощів. Все це неминуче призводить до підвищення ваги проблем зі здоров'ям. Тому рекомендується незалежно від режиму роботи дотримуватися денного типу харчування. Влаштовувати серед ночі рясні обіди вкрай шкідливо. Краще обмежитися легким перекусом - в нього можуть увійти кисломолочні продукти, хлібці, якісь фрукти, горіхи і сухофрукти.
Повноцінні прийоми їжі повинні доводитися тільки на денний час. Снідати можна безпосередньо перед виходом з роботи або відразу по приході додому. Чай або кава в цей час пити небажано - вони перешкоджають засипанню. Обідати найкраще в звичайний час або після пробудження. Перша вечеря може бути в 18.00-19.00 годин, а другий, більш легкий, - в проміжку з 22.00 до 23.00 годин. В цей час чашка кави або чаю піде тільки на користь - підбадьорить і додасть сил для того, щоб повноцінно працювати.
8. Не варто постійно підбадьорювати себе ночами ударними дозами кофеїну і нікотину. Організм швидко звикає до підсікання і перестає на них реагувати. До того ж кава, випита під ранок, довго не дає потім заснути. Ніщо не проходить безслідно, і за короткочасну бадьорість і ясність розуму доведеться заплатити напруженою нервовою системою і проблемами зі шлунком.
9. Як «допінгу» краще пити тонізуючий і корисний зелений чай, регулярно приймати полівітаміни, є в достатній кількості фрукти і сухофрукти (що містяться в них фруктоза і мікроелементи дадуть потрібну енергію), а під час пауз в роботі - виходити на свіже повітря і робити фізичні вправи.
10. Слід мати на увазі, що після довгого неспання і при накопиченої втоми у людини знижується температура тіла. Вона ж супроводжує сонливості і млявості. Тому, щоб легше налаштуватися на нічне неспання, можна перед виходом на роботу прийняти душ, прогрів досить теплою водою руки, ноги і спину. Після зміни також показаний негорячий душ або розслаблююча ванна.
11. Якщо звикання до нічних змінах відбувається довго і супроводжується несприятливими психологічними і фізіологічними змінами, а поміняти роботу немає можливості, то можна спробувати допомогти організму медикаментозно, за допомогою біологічно активних добавок і фізіотерапевтичних процедур, звичайно, після попереднє консультації у лікаря.
Зокрема, для лікування людей, які страждають від порушень сну, застосовуються добавки мелатоніну - гормону, що виділяється в головному мозку людини вночі. Для підвищення працездатності застосовують світлолікування, при якому на очі виявляється світлове тиск певної інтенсивності. Процедура проводиться в певний час, заданий проміжок часу з метою впливати на біологічний годинник на зразок натурального сонячного світла.
12. До честі багатьох роботодавців можна сказати, що вони цілеспрямовано розробляють плани заходів, щоб допомогти своїм співробітникам зменшити несприятливі ефекти нічної роботи. Це покращує здоров'я працівників в цілому, а також збільшує безпеку на робочих місцях.
Звичайно, деколи ми не можемо вибирати умови своєї діяльності, адже економічно ефективне використання техніки і безперервність технологічних процесів на виробництві створюють необхідність позмінної роботи. І вночі все-одно хтось буде працювати.
Але все ж, перш ніж погоджуватися на нічну роботу, треба зважити свої сили, проаналізувати стан свого здоров'я і пластичність психіки. Іноді краще мати кілька денних підробітків, ніж одну нічну.
А якщо вибору немає, потрібно допомогти своєму організму раціонально організувати вільний час вдень і робоче - вночі. Адже наша центральна нервова система володіє високими пристосувальними можливостями, завдяки чому ми можемо спостерігати велику кількість прикладів успішної трудової діяльності людей в нічний час протягом багатьох років.