Схильні до повноти люди втішають себе різними способами. Наприклад, думками, що хорошої людини має бути багато. Але зайві кілограми - це велике навантаження на організм. Що вже говорити про тих, хто страждає на тяжкі форми ожиріння. Худнути важливо і потрібно. Як правильно організувати процес і що слід зробити в першу чергу, давайте розбиратися.
Значну зайву вагу надає значне навантаження на серцево-судинну і ендокринну систему, та й на весь організм в цілому.
Уявіть, якщо людина буде постійно носити з собою 10 кг вантажу, і вдома, і на роботі. До вечора він буде виснажений і змучений. А повні люди змушені постійно бути з таким навантаженням. Не викликає подиву те, що вони відчувають себе постійно втомленими в фізичному плані. При цьому їм, як нікому іншому, показана рухова активність і фізичні вправи, але вони при першій же можливості сідають відпочити, тому що навіть найлегша навантаження викликає посилене серцебиття і задишку.
Виходить замкнуте коло, з якого, на щастя, є вихід.
Перший крок: чітка мотивація
Починати худнути потрібно з психологічного настрою і правильної мотивації. Людина повинна дійсно захотіти змінитися і бути готовим до того, що для цього потрібно докласти зусиль - міняти спосіб життя. Багато хто посилається на брак часу, відсутність поблизу спортзалу і т. П. Будь-які відмовки - це спроби ліні диктувати свої умови розуму.
Так як тіло інертно і ліниво, то свідомість повинна домінувати. На перших порах це досить складно, але в подальшому з'являється здатність керувати своїми бажаннями і власним тілом.
Практично всі хочуть отримати результат якомога швидше, наприклад, через пару тижнів або місяців. Це цілком можливо, але краще відразу налаштувати себе на довгу боротьбу, адже зайві кілограми з'явилися не відразу, а накопичувалися роками. Перед тим як почати голодувати або вибравши експрес-дієту для схуднення, потрібно уважно ознайомитися з цими методами. Вони хороші як розвантажувальних днів, але не більше.
Потрібно змінити не тільки режим харчування, але і спосіб життя, і навіть мислення. Багатьом це дається важко. Щоб полегшити цей етап, можна почитати спеціальну літературу, наприклад, книги про здоровий спосіб життя, правильного харчування. Такі заходи дозволять спрямувати зусилля в потрібно русло, поставити цілі і досягати їх.
Поступово правила, які диктує здорові спосіб життя, стануть звичними і займуть домінуюче становище. Наприклад, якщо спочатку відмова від цукру та тістечок викликав невдоволення, то в подальшому це буде сприйматися як природне і нормальне умова.
Добре, якщо вдасться знайти однодумців, наприклад, на уроках йоги або в секції з фітнесу, пілатесу. Це дасть можливість поспілкуватися з людьми, які вже досягли певних результатів у вдосконаленні свого тіла. З ними можна порадитися, і вони допоможуть уникнути деяких помилок.
Якщо такої можливості немає, то поспілкуватися можна на спеціальних формах в інтернеті, а займатися фізичними вправами в домашніх умовах.
Другий крок: правильне харчування
У багатьох виникає питання з приводу вибору дієти. Відгуки про ті чи інші програми є як позитивні, так і негативні. Не можна однозначно відповісти, що краще за все зробити. На жаль, не існує універсальних рецептів. Що ідеально підійшло одному, іншому може бути неприйнятним.
Для одних відмінним вибором стало вегетаріанство, для інших - білкова дієта, треті вважали за краще голодувати. Методів дуже багато, прихильники є у всіх. Можна приступати самостійно, експериментуючи з різними програмами і в підсумку знайти оптимальний варіант. Різна література допоможе і в цьому випадку.
Варто відзначити, що практично всі безпечні методики схуднення виключають ряд найшкідливіших продуктів. Їх вживання неприйнятно ні за яких обставин.
Це стосується рафінованої продукції, так званих мертвих калорій:
- Цукор та вироби на його основі, наприклад, мармелад, льодяники. Перевагу віддають натуральному меду;
- Солодкі газовані напої;
- Вироби з борошна вищого сорту (пр. Хліб, здоба, печиво). Їх замінюють на житній хліб, цільнозерновий або спеціальні тости;
- Картопля, особливо смажений, але дозволені відварені молоді бульби;
- Білий рис. Його альтернативою є коричневий;
- Промислові напівфабрикати, так як містять багато солі і консервантів;
- Консервовані продукти;
- Копченості (буженина, шинка, ковбаси). Зрідка жінці дозволяється шматок буженини, приготовленої самостійно в духовці;
- Смажене і жирне;
- Фаст-фуд.
Спочатку здасться, що можна померти від стількох заборон. Насправді з часом людина звикне до того, що овочі та фрукти можуть повністю замінити ці продукти. Рекомендується вживати більше яблук, груш, апельсинів, мандаринів, ківі, ананасів; морквини, салату, капусти будь-якого виду, спаржі, буряку, горошку, баклажанів, кабачків і ін.
Добре замінять ковбаси вівсяна, гречана каша, боби, насіння і горішки. У раціоні залишається нежирне м'ясо і риба, які краще варити, запікати, готувати на пару. Серед молочних продуктів дозволені всі (з низьким відсотком жирності) - сир, ряжанка, кефір, натуральний йогурт, молоко. Необхідно звертати увагу лише на їх склад, в ньому повинні бути відсутніми цукор і крохмаль.
Ще один важливий момент - розміри порцій. Кількість їжі, що з'їдається потрібно зменшити до розумної межі. Переїдання - прямий шлях до зайвої ваги. Щоб уникнути такого, потрібно їсти повільно, ретельно розжовуючи, тоді мозок встигне вчасно послати організму сигнал про насичення. У цих же цілях краще не трапезувати перед телевізором і т. П.
Третій Крок: постановка конкретних цілей
По-перше, чітко визначтеся, скільки кілограм потрібно скинути. До початку схуднення потрібно чітко знати, до чого ви прагнете - оптимальному вазі або певним обсягами. Розрахувати такі можна за спеціальними формулами і таблицями, яких зараз достатньо. Можна згадати, скільки людина важила, коли відчував себе добре і домагатися тієї цифри. Краще не завищувати планку, а поставити цілком посильні цілі. Схуднення розбивають на декілька етапів.
По-друге, знадобиться поставити конкретні терміни для ваших досягнень. Правильне схуднення - це втрата 2-4 кг за місяць, так що кінцеву дату розраховують, грунтуючись на цих показниках. Потім потрібно додати ще місяць - другий для закріплення результату. Добре, якщо кінцева дата збігається з будь-яким важливою подією.
Третій важливий момент - розрахунок добової калорійності раціону. Щоб схуднути, потрібно споживати з їжею менше енергії, ніж витрачається. Мінімальна норма - 1200 ккал. Важливо і поєднання білків, жирів і вуглеводів.
Варто відзначити, що оптимально вживати білки з розрахунку 1 г на 1 кг ваги, але в разі схуднення отриману цифру множать на 2 або навіть 3 Також в день вживають не більше 60 грам жирів. Правильно вибирати складні вуглеводи (пр. Фрукти / овочі), а не прості (цукор, солодощі).
Будь-яка дієта, а також правильне харчування, передбачає багато пити. Потреба у воді - 30-40 мл на 1 кг маси тіла. Пити потрібно регулярно, не по кілька склянок за раз, а, наприклад, кожну годину по пару ковтків. До води додають зелений чай.
Перевагу краще віддати дробовому харчуванню. Перший сніданок повинен проводитися через годину після пробудження. Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 годин.
Добова калорійність розбивається рівномірно на всі трапези, але вечеря повинна бути легше інших, а сніданок - самим щільним.
Матеріали по темі