Друзі всім привіт-привіт! Сьогодні поговоримо про корисні радах для новачків, які тільки-тільки вирішили присвятити своє життя спорту і бодібілдингу. Давайте дізнаємося з чого варто починати і не тільки в бодібілдингу, але і при занятті іншими видами спорту.
Базовий комплекс і розминка
Заголовних вправ, які є основою, всього три: це станова тяга, жим лежачи та присідання. Навіть разминочная складова є їх варіантом.
Власне, розминкою це назвати не можна, тому що весь комплекс буде включати в себе десять підходів, з яких сім виконуються з різним відсотком від ваги вашого разового максимуму (з ним ви можете зробити десять повторів до стану «зараз упаду»), і трьох сетів основних по п'ять разів на кожному. Плюсом будуть ще додаткові завдання.
Розминка буде така:
- п'ять разів з тільки з грифом, без «млинців»
- чотири рази з вагою, що становить від 15% до 20% від вашого разового максимуму
п'ять разів з тим же вагою - чотири рази з 30-40% від РМ
- три рази з 45-60% від РМ
- два рази з 60-75% від РМ
- один раз з 90% від РМ
Тільки після цього робимо три підходи по п'ять повторень з абсолютною віддачею.
Для інших вправ робимо один головний сет з восьми разів, перед цим - розминку у вигляді одного підходу з п'яти разів з вагою в 75% від РМ.
Програма тренувань: тижні з 1 по 4
Тренування проводите строго три рази на тиждень.
Для того, щоб основні підходи були найбільш результативними, з'ясуйте, з яким саме вагою зможете зробити шість або вісім разів поспіль. Це потрібно для того, щоб не змушувати м'язи працювати до ступору, інакше постраждає ваше здоров'я. За один або два повтори до того, як настане межа, потрібно припиніть виконання завдання.
Відпрацювавши тиждень, то підніміть вагу в «трійці» на п'ять кілограм (жим лежачи тільки на два з половиною!), І знову порахуйте розминку.
Відпочинок між робочими підходами нехай складає 90 секунд.
Спершу робимо присідання і жим лежачи, по три підходи на п'ять разів кожен. Станову тягу робимо тільки на два, але теж по п'ять разів. Потім похилий жим гантелей і тяга тієї ж гантелі однією рукою в нахилі, по одному підході на вісім разів. В кінці «планка» - два підходи по півхвилини.
Перша трійця вправ буде така ж, як і в минулий раз. Після них робимо підтягування, вичавлюємо гантелі стоячи і піднімаємо штангу «на біцепс», все по одному сеті, кожен по вісім повторів.
Початок той же. Після «трійки» йдуть приседи зі штангою над головою, далі прокачаємо біцепс стегна «румунської» становою тягою по одному підході на вісім разів. Завершує тренування «планка» на боці, два підходи по півхвилини на сторону.
Програма тренувань: тижні з 5 по 8
Вага робимо більше щотижня. Стало важко - додавайте тільки половину. В основних сетах підвищувати його не треба.
Відпочинок колишній - дев'яносто секунд.
Початок не змінилося з минулих тижнів. А ось гантелі (похилий жим і тяга в одній руці) робимо тепер по одному підході, але по шість разочка. Після них - «планка» на два підходи по хвилині кожен.
Після основної трійці йдуть підтягування, жим гантелей стоячи і штанга на біцепс, все по одному підході по шість разів кожен.
Спершу «трійка». Потім присідання (з вагою над головою) і «румунська» станова тяга для ніг, все робимо по одному підході на шість разів. Закінчуємо «планкою» боком на два виконання по хвилині.
важливі нагадування
Щоб тренування пішли на користь, треба не тільки регулярно ходити в зал, а й дотримуватися режиму відпочинку, який повинен включати не менше сорока восьми годин. Будете займатися частіше - почнете хворіти.
Крім цього, обов'язково складіть собі правильну дієту і дотримуйтеся її, щоб ваш організм отримував всі необхідні елементи для підтримки і нарощування вашої сили і маси.
І найважливіше: неодмінно робите все тренувальні руху в присутності того, хто зможе вас підстрахувати. Це може бути більш досвідчений товариш або тренер. Так ви зможете уникнути нещасного випадку.
Ось така проста програма тренувань допоможе вам правильно почати кар'єру бодібілдера і подарує бажану фізичну підготовку. Удачі в починаннях!