Важливий параметр, який формує наше здоров'я в цілому - це раціон і кулінарні звички. Які продукти корисні для міцного серця і чистих судин, і яку роль у функціонуванні серцево-судинної системи грають фрукти.
Бажання схуднути цілком похвально, якщо воно не виходить за рамки розумного. Але в океані інформації на теми спалювання жиру, правильного харчування та інші, ми, сучасні жінки, часто буквально «тонемо». З усіх боків нас вчать, як правильно спалювати жир, скільки і в яких співвідношеннях ми повинні споживати білків, жирів і вуглеводів і так далі. У цій статті ми спробуємо не заплутати вас, а прояснити ситуацію з роллю вуглеводів в такій важливій справі, як спалювання жиру.
Вуглеводи - прості і складні
Спочатку трохи вступної інформації. Ви, ймовірно, в курсі, що рясне вживання вуглеводів призводить до того, що вони, нерозтрачені, перетворюються в жир. Він же, на жаль, відкладається на наших бочках і стегнах «про запас». Ці ж вуглеводи можуть перетворитися не на жир, а в цінний глікоген. який накопичується в м'язах і печінці. Глікоген дуже цінний для нас, так як інтенсивно постачає енергією наші клітини. Але зайва енергія в будь-якому випадку перетворюється в жир, за даний процес «у відповіді» гормон інсулін.
Продукти-вуглеводи (каші, фрукти, овочі, макарони, борошняні вироби та інше) можуть бути джерелами вуглеводів двох видів:
1. Вуглеводи складні - вони виходять з багатих на клітковину продуктів. Засвоюються такі вуглеводи повільніше і якісніше, даруючи нам ситість надовго.
2. Вуглеводи прості засвоюються нами вкрай швидко, вони відразу ж йдуть в кров у вигляді глюкози. Високий рівень глюкози небезпечний, її нейтралізує всі той же інсулін, перетворюючи глюкозу в жир і відправляючи знову-таки «про запас».
Складні вуглеводи, повільно расщепляясь, не призводять до стрибків цукру, інсулін діє повільно, виробляючи цінний глікоген. Ми, коли їмо продукти-джерела складних вуглеводів, отримуємо стабільний приплив енергії, приблизно на 4 години за одну трапезу. Такий гормональний баланс є гарантією безпеки для здоров'я і успішного спалювання жиру. Однак це зовсім не означає, що складними вуглеводами ви можете сміливо об'їдатися. Поправитися, коли їмо їх, теж можна, якщо перенаситити енергією з них м'язи і печінку. Зайве все одно буде відкладатися у вигляді жирку.
Як ми можемо не дати жиру накопичитися?
Вище була теорія, тепер перейдемо до практичних рекомендацій. Отже, щоб не допустити накопичень зайвого жирку, ви повинні:
- забути про простих вуглеводах, щоб не допустити в своїй крові небезпечних стрибків інсуліну;
- отримувати стільки енергії, скільки потрібно для життя, або ж трохи менше, щоб худнути, використовуючи свої жирові запаси;
- не їсти вуглеводні продукти ввечері, коли енергію вже нікуди витрачати;
- ні в якому разі не «сидіти» на моно-дієтах вуглеводного типу (фруктових, рисових і так далі), адже через них м'язи втрачають тонус, м'язова маса йде, з'являється в'ялість всього тіла.
Коли ж спалюється жир?
Наш організм буде брати енергію з жирових запасів лише при дефіциті енергії, коли вже виснажилися наявні запаси глікогену (коли ви витрачаєте багато енергії, або їсте мало вуглеводів). А ще організм витрачає багато жирових запасів, коли відновлюється (після недуг або травм). Саме тому після тренування силового типу (а це - мікро травма) жир спалюється вкрай швидко. Ще один варіант - терморегуляція, коли потрібно швидко підвищити температуру тіла. Плавання в прохолодній воді - як раз той випадок. Відмінні способи розгону обміну речовин - це банальний контрастний душ вранці, гостра їжа (з перчиком чилі, приправою карі).
Витратити багато енергії (в тому числі глікогену) правильно ви можете за допомогою активного фізичного праці, силового тренінгу, аеробного навантаження вже після тренування силового типу або суміщення кардіо з силовим тренінгом.
Щоб організм при цьому не «поїдав» власні м'язи, які не тренуйтеся на голодний шлунок. Найрозумніше - це скромна трапеза перед тренуванням (у вигляді половини порції протеїнового коктейлю, вареного яйця або 100 грамів нежирного сиру). Все це можна доповнити амінокислотами ВСАА.
Зайвий жир не йде - причини проблеми
Причин у цієї проблеми може бути декілька:
- ви п'єте мало води. її недостатньо, щоб вимивати відходи з організму - вода потрібна печінки, щоб виводити токсини, а також нашої лимфосистеме, для її ефективного очищення і оновлення;
- ви переборщуєте з калоріями, їсте занадто багато білків, жирів, але мало вуглеводів;
- ваш обмін речовин занадто повільний - зробити його швидше ви можете, активно тренуючись, харчуючись корисними продуктами, уникаючи стресів;
- дефіцит сну, стреси пригнічують необхідні для спалювання гормони. і сприяють зростанню рівня кортизолу - гормону, що пригнічує інші, що призводить до дисбалансу;
- ви мало проявляли активність - звичайне низькокалорійне меню змушує організм пристосовуватися, щоб цього уникнути, витрачайте різну кількість енергії в різні дні;
- ви отримуєте енергію з простих вуглеводів (цукру, меду, білого випічки, сухофруктів і фруктів, оброблених зернових) - приберіть їх з меню, але якщо хочеться фруктів, комбінуйте їх з білками.
Але найважливіше - забезпечуйте організму дефіцит вуглеводної енергії. При дефіциті він гарантовано буде витрачати її із запасів, якщо ви будете дотримуватися наведених вище рекомендації. Залиште в меню лише багаті клітковиною вуглеводи - капусту (кольорову, брокколі, брюссельську), зелень, перець болгарський, хліб мультизернові (на сніданок). Протягом дня дозволяйте собі горіхи, авокадо, насіння, рослинні масла. Жири з них вкрай корисні.
Не забувайте про вірну терморегуляції свого тіла. Плавайте в прохолодній воді, практикуйте щодня контрастний душ, не використовуйте взимку підігрів сидінь в автомобілі. Таким чином, ваше тіло саме буде витрачати на зігрівання свою енергію (точніше, свої ж жири). При бажанні ви також можете пити холодну воду і інші холодні напої, це також сприяє спалюванню жирів.
Про метод зіг-зага
Додатково для активізації процесу спалювання жирів ви можете застосовувати метод зіг-зага. Суть його в тому, щоб не урізати вуглеводи довше, ніж на 4-5 тижнів. Якщо ви будете недоотримувати вуглеводи довше цього терміну, ваш організм до такої дієти просто адаптується. Це призведе до уповільнення обміну речовин, жир вже не буде спалюватися настільки активно, як раніше.
Після чотирьох тижнів вуглеводного голодування вводите в раціон складні вуглеводи, в оптимальних кількостях. Таким чином, ви дасте зрозуміти своєму організму, що йому немає потреби включати в паніці «голодний режим». Після місяця на складних вуглеводах починайте їх знову урізати, поступово, але впевнено. Такий режим зіг-зага допоможе вам не завдати шкоди своєму організму, і при цьому досить активно спалити весь зайвий жирок.
Ми сподіваємося, що зуміли пояснити вам досить дохідливо роль вуглеводів (простих і складних) в такому непростому процесі, як жиросжигание. Головна рекомендація звучить так: дотримуйтесь наших порад, застосовуйте в справі спалювання свого жиру науковий підхід, але при цьому неодмінно прислухайтеся до себе. Відстежуйте реакції свого організму, контролюйте свої статки і самопочуття, і тоді ви точно станете стрункою, залишаючись здоровою.