Вуглеводи і працездатність
Загляньте в найближчий спортзал і ви, напевно, побачите там культуристів, раз у раз прикладати до вуглеводним напоїв. Погляньте на потіють велосипедистів на вулиці - швидше за все і вони (принаймні, ті, що розумніше) потягують який-небудь вуглеводний напій зі своїх пляшечок.
Після білка, вуглеводи займають друге за важливістю місце в харчуванні. Культуристи знають, що їм потрібно багато білка, але щодо вуглеводів вони менш упевнені і багато хто не знає, скільки вуглеводів їм потрібно споживати.
Ми, за великим рахунком, спостерігаємо три табори в "вуглеводних війнах": ми маємо людей, які виступають за високе, низьке і помірне вживання вуглеводів. Через це розібратися в питанні, скільки ж вуглеводів потрібно атлетам, практично неможливо. Перш ніж ми дамо загальну характеристику кожному "табору", давайте поговоримо про те, що таке вуглеводи.
➜ Що таке вуглеводи?
Комплексні вуглеводи - це крохмалі: вони, як правило, засвоюються повільніше і дають навіть більше енергії, ніж прості вуглеводи. Наприклад: хліб, рис, макаронні вироби, вівсянка і т.д.
Прості вуглеводи - це цукру: вони, в основному, засвоюються швидше і дають швидке "вивільнення енергії" з наступним її різким спадом.
Харчові волокна - "природна мітла": вони не засвоюються людським організмом, а просто очищають його від будь-якого сміття.
Всі вуглеводи складаються з одних і тих же молекул, пов'язаних між собою самим різним чином. Вуглеводи часто називають ще "сахаридами". Як ви розумієте, моносахариди - це вуглеводи, що складаються з усього однієї молекули. Існують наступні види моносахаридів:
Глюкоза: цей той тип вуглеводів, який циркулює у нас в крові і безпосередньо використовується м'язами.
Фруктоза: фруктовий цукор.
Галактоза: інший моносахарид.
Моносахариди зв'язуються один з одним, утворюючи дисахариди, що представляють собою дві молекули, з'єднані разом.
Сахароза: столовий цукор - це глюкоза + фруктоза.
Лактоза: молочний цукор - це глюкоза + галактоза.
Є і ще більш складні вуглеводи - їх молекули пов'язані між собою ланцюгами самої різної довжини: чим довше ланцюга, тим складніше вуглеводи. В їжі довгі ланцюжки глюкози називаються крохмалем. Коли глюкоза зберігається в м'язи у вигляді довгих ланцюжків, це називається глікоген.
➜ Що ж відбувається, коли я з'їдаю вуглеводи?
Всі придатні в їжу вуглеводи в кінцевому рахунку розщеплюються в шлунку і кишечнику на глюкозу і невелика кількість фруктози і надходять в кров.
Примітка: люди, які не засвоюють лактозу, не можуть розщеплювати лактозу на глюкозу і галактозу. Так як тіло не може доставити лактозу в кров, лактоза викликає бродіння в кишечнику - це щось і призводить у людей, які страждають непереносимістю лактози, до появи цього "чудесного газу".
Хоча це може допомогти подолати "важку точку" при підйомі з глибокого присідання зі штангою, але, все ж, не пийте багато молока перед тренуванням - навряд чи це буде сприяти кращому розумінню між вами і вашим партнером.
Інсулін - це такий гормон, який абсолютно необхідний для людського життя. Інсулін необхідний для транспортаціі глюкози в м'язові клітини, де вона може зберігатися у вигляді глікогену або витрачатися для отримання енергії. Організм людей, які страждають на діабет 1-го типу, не може виробляти інсулін самостійно, і ці бідолахи змушені покладатися на ін'єкції штучного інсуліну.
Проблема НЕ в інсуліні, я вже втомився це повторювати. Проблема В ЗАНАДТО ВЕЛИКОМУ кількості інсуліну. Деякі люди (ті, хто, як правило, малорухомий, носить на собі занадто багато жиру і їсть занадто багато рафінованих вуглеводів) схильні до так званої "резистентності (стійкості) до інсуліну" і гіперінсулеміі.
Це означає, що коли ці люди їдять вуглеводи, особливо рафіновані, їх організм виробляє ЗАНАДТО БАГАТО інсуліну.
А якщо ваше тіло виробляє занадто багато інсуліну, глюкоза буде відкладатися в жирові клітини і зберігатися у вигляді жиру. Багато новітні дієти (обговорювані далі) експлуатують помилки навколо інсуліну для того, щоб продати якомога більше книг.
Не зрозумійте мене неправильно, гіперінсулемія - дуже серйозна проблема, яка зачіпає близько 25% американців (іноді дивуєшся, що ця цифра така маленька, з огляду на, що 75% американців взагалі не тренуються і їдять занадто багато рафінованих вуглеводів).
Але більшість людей (в повному обсязі) можуть позбутися багатьох проблем зі здоров'ям шляхом внесення коригувань в свою дієту (контролюючи загальне число вуглеводів і роблячи акцент на комплексних вуглеводах) і займаючись спортом (особливо піднімаючи тяжкості.
Такий тренінг вчить м'язи використовувати інсулін більш ефективно, тому тіло синтезує його в менших кількостях). З початком тренувань і дієти, як правило, відбувається і втрата жирових відкладень - ще один аргумент на захист здорового харчування і занять спортом.
➜ Вуглеводи і вправи
Залежно від інтенсивності і тривалості вправ, вуглеводи можуть виступати в якості одного з основних джерел палива для м'язів. Під час низкоинтенсивной роботи в аеробному режимі, енергетичні потреби покриваються за рахунок розщеплення жиру, а вуглеводи будуть використовуватися тільки в обмеженій кількості. Чим більше інтенсивність вправи, тим в більшій мірі використовуються вуглеводи. Але хто з відвідувачів цього сайту всерйоз замислювався про аеробіки?
Тренінг з обтяженнями також відомий як "анаеробний" - що означає, що для роботи в такому режимі м'язам не потрібен кисень для виробництва енергії. Під час тренінгу з обтяженнями, м'язи працюють практично виключно на глікогені (нагадаю, що вуглеводи зберігаються в м'язах саме у вигляді глікогену).
Інші види палива - такі, як жир і навіть глюкоза в крові, не можуть забезпечувати м'язи енергією з необхідною швидкістю. Деякі вчені стверджують, що під час силового тренінгу м'язи витрачають також і тригліцериди, що знаходяться в м'язі, але потрібно провести ще чимало досліджень, поки це буде доведено остаточно.
Отже, що ми можемо сказати про зв'язок між вуглеводами і тренуваннями? Якщо чесно, то від них не так вже й багато залежить. Під час силових тренувань енергетичні потреби м'язів задовольняються в основному за рахунок глікогену. запасені в печінці. Рівень же глюкози в крові дійсно може стати критичним фактором, але тільки в тому випадку, якщо ви тренуєтеся довше 90 хвилин.
Але в такому випадку, вам потрібно серйозно переглянути свою тренувальну програму. Інакше у вас з'являться серйозні проблеми, і пити боржомі (або, в нашому випадку, вуглеводний напій) буде вже пізно. Я говорю про перетренованості.
➜ Ну і який з усього цього висновок?
Отже, ми зробили наступні висновки:
Харчові вуглеводи можуть зберігатися в м'язах у вигляді глікогену і використовуватися як джерело енергії.
Внаслідок високої інтенсивності тренувань з обтяженнями, м'язи під час такого тренінгу покладаються майже виключно на глікоген в якості палива.
Отже, без жодних сумнівів, без певної кількості вуглеводів вам не обійтися, якщо ви займаєтеся з вагами. Ви можете вигукнути зараз - постійте, а причому тут тоді всі ці новомодні високожирні дієти, про які зараз всі тільки й говорять (включаючи мене). Але про це в іншій статті.
Отже, скільки вуглеводів вам по-справжньому потрібно? Як я згадав у введенні, фахівці з харчування розбилися на три табори в питаннях того, скільки вуглеводів слід вживати атлетам:
➜ Висока число вуглеводів: з тих самих пір, як було встановлено, що ВИТРИВАЛІСТЬ сильно залежить від рівня м'язового глікогену, атлетів стали підбурювати до споживання більшої частини щоденних калорій у вигляді вуглеводів, аж до 80%.
Цікаво, що, за винятком "вуглеводної завантаження" перед "забігом", практично немає ніяких доказів того, вуглеводи в таких кількостях (50-60% щоденних калорій, не кажучи вже про великі цифри) потрібні навіть атлетам з видів спорту на витривалість. Справді, навряд чи атлетам з силових видів спорту потрібно стільки вуглеводів, особливо якщо вони тренуються по нізкооб'ёмним програмами.
➜ Середня кількість вуглеводів: Дієта "Zone" (Баррі Сирз) і Ізокалорійние дієта (Дена Духейна) виходять з того, що прийом 30-40% вуглеводів достатній для атлетів і що при цьому працездатність атлетів лише покращиться. Метою обох дієт є контроль над інсуліном.
Тобто підтримуючи інсулін на рівні, достатньому для транспортаціі нутрієнтів в м'язи, ви, тим не менш, не допускаєте занадто високого його рівня, здатного привести до відкладення жиру.
Обидві ці дієти призначені, головним чином, для спалювання жиру, але найкращих успіхів у зниженні ваги, судячи з усього, досягнутий ті, хто комбінує подібні дієти з тренінгом з обтяженнями. Дотримуватися такі дієти досить складно, адже вам доведеться ретельно вивіряти все, що ви приймаєте.
➜ Низьке (нульове) число вуглеводів: Зовсім недавно, кетогенні дієти (тобто нуль вуглеводів, середня кількість білка, багато жиру), наприклад, такі як "Anabolic Diet" (Мауро ДіПаскуале) і "BodyOpus" (Дена Духейна), знову увійшли в моду.
Гаразд, ну і хто ж правий. Ну, дивлячись в чому. Під час тренувань в стилі ВІТ м'язи практично виключно покладаються лише на запаси глікогену в м'язах, особливо якщо ви використовуєте короткі паузи між сетами (я вважаю, що не всі використовують такі періоди відпочинку - багато, хто називають себе хардгейнер, відпочивають між сетами довше).
Про білку ми говорили в минулій статті. Немає такого атлета, який би потребував більш ніж в 1 г білка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своєї ваги - за умови, що в раціоні достатньо калорій. Маса людей обуриться: "Але мені, щоб рости, потрібно не менше 1,5 г білка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!"
➜ Вуглеводи і фактор часу
Так, з тренуванням розібралися - але як щодо решти часу протягом дня? За винятком кетогенних дієт, ви будете почувати себе краще за все, якщо розподіліть вуглеводи рівномірно протягом усього дня. Як правило (я не можу дозволити собі розповісти про це докладніше тут), в першій половині дня вживайте прості вуглеводи і переходите на комплексні вуглеводи ближче до вечора.
Але вуглеводи вам краще вживати кожні 3-4 години, інакше рівень цукру у вас в крові впаде і вас потягне до солодкого. Якщо ви додасте до кожної порції вуглеводів кілька білка, харчових волокон або навіть трохи жиру, то все це буде засвоюватися більш повільно, і вам буде забезпечений найбільш стабільний рівень енергії.
Найкритичніший час для вживання вуглеводів - після тренування. Коли ви тільки що вичерпали м'язовий глікоген, ваше тіло знаходиться в такому режимі, коли воно буде вбирати будь-які вуглеводи (може бути і білок навіть) прямо в м'язові клітини для того, щоб допомогти відновленню.
Я привів у минулій статті в приклад дослідження, в якому стверджується, що напій з 112 грам вуглеводів з 52 грамами білка викличе більший "інсуліновий відгук", що сприяє відновленню, ніж вуглеводи і білок, прийняті окремо.
➜ Вуглеводи і втрата жиру
Ми втрачаємо жир лише тоді, коли споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо. Крапка. Для набору же ваги, вам необхідно вживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Хочете втрачати вагу - поступайте навпаки. Коли ви на дієті, вам необхідно підтримувати достатній рівень вживання білка, щоб не втрачати м'язи. А потім вже "танцюйте" від знайденої цифри білка в сторону зменшення калорій. Багато людей намагаються взагалі прибрати з раціону будь-який жир, але це - теж помилка. Жири уповільнюють травлення і дозволяють вам відчувати себе ситим довше.
Більшість людей просто відчувають себе голодними, сидячи на нізкожірових, високоуглеводних дієтах. Нікому не слід опускатися нижче ніж 20% жиру. Залишається одне - зменшувати кількість вуглеводів. Бодібілдери робили це роками. Крім того, що ви створите таким чином дефіцит калорій, низький рівень інсуліну в деякій мірі також сприятиме утилізації жиру в якості палива.
Ну, я вважаю, що прояснив щодо вуглеводів і харчування. Швиденько закріпимо:
Під час тренувань з обтяженнями ваші м'язи працюють на вуглеводах.
За винятком дієт типу "Anabolic", вам слід спробувати вживати вуглеводи маленькими порціями протягом усього дня - до 50-60% від загального числа калорій.
Якщо ваша мета - спалювання жиру, то вам необхідно створити невеликий дефіцит калорій за рахунок скорочення прийому вуглеводів і зробити акцент на комплексні вуглеводи і овочі.
Відразу після тренування НЕОБХІДНО прийняти деяку кількість вуглеводів. Залежно від ваших обсягів, 50-100 г вуглеводів з деякою кількістю білка.