Чи відчуваєте постійну втому? Долають неспокійні думки перед сном і вранці після пробудження? Після тренувань все тіло болить, а відновлення займає багато часу? Все це симптоми занадто високого рівня кортизолу та дисфункції гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Проблема такого різновиду стресу і втоми в тому, що її не вирішити однієї ночі гарного сну або тижнем відпочинку. Це може допомогти ненадовго, але відразу після повернення до щоденної рутини втому і всі інші проблеми повернуться.
Потрібно звернутися до джерела проблеми і відновити гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозної систему (HPA), яка регулює більшість важливих гормонів організму. Так як гормони впливають на кожен аспект людського життя, відновлення цієї системи дозволить підвищити рівень енергії і фізичних можливостей, посилити мотивацію і поліпшити настрій. У цій статті ми допоможемо вам розібратися в тому, чому відбувається збій в системі HPA, і дамо прості способи відновлення до нормального стану.
Що таке дисфункція системи HPA?
Для початку потрібно розібратися, як працює ця система. Вона складається з трьох частин:
1) Гіпоталамус (в мозку) пов'язує ендокринну і нервову системи за допомогою гіпофіза. Він керує безліччю різних процесів, зокрема метаболізмом.
2 Гіпофіз знаходиться безпосередньо під гіпоталамусом і виробляє різні гормони для підтримки організму в стані рівноваги.
3) Надпочечники розташовуються над нирками і виробляють три типи гормонів: 1) регулюють кров'яний тиск і баланс електролітів, наприклад, альдостерон; 2) гормони стресу, такі як адреналін і кортизол і 3) статеві гормони, які служать попередниками тестостерону та естрогену.
Ці три частини організму регулюють його різні функції, включаючи реакцію на стрес, сон, настрій і рівень енергії, серед інших. В ідеалі вони взаємодіють каскадним чином, гормони, що виробляються в одній з цих частин надають позитивний або негативний ефект на інші гормони, які підключаються для того, щоб повернути організм в стан рівноваги. Щоб зрозуміти, як це працює, давайте розглянемо один з найважливіших гормонів в системі HPA.
1) Кортикотропін-вивільняє гормон (CRH) виробляється в гіпоталамусі у відповідь на стрес. Він змушує гіпофіз виробляти адренокортикотропний гормон (ACTH). Чим вище рівень стресу, тим більше в організмі виробляється CRH.
2) ACTH вивільняється з гіпофіза і направляється до надниркових залоз для збільшення вироблення глюкокортикоїдів.
3) Глюкокортикоїди виробляються залозами для регулювання рівня метаболізму, імунної реакції і запалення. Один з найвідоміших глюкокортикоїдів - це кортизол. Він готує організм до протистояння будь-яким видам стресу шляхом вивільнення запасів енергії. Складність в тому, що наднирники Не будете звертати уваги різні види стресу і не розбираються, чи потрібна вам додаткова енергія. Це означає, що рівень кортизолу однаково підвищується у відповідь на депресію, травму, інтенсивні вправи, довгу поїздку в автомобілі, сварку з улюбленими і т.д.
Дуже важливо розуміти, що система HPA оснащена зворотним зв'язком. Негативна зворотний зв'язок означає, що вироблення гормону на певному рівні призводить до зменшення подальшої його секреції залозами. Механізм роботи зворотного зв'язку можна розглянути на прикладі кортизолу: ви переживаєте стрес, в гіпоталамусі виробляється CRH, що запускає вироблення ACTH в гіпофізі, в результаті в надниркових залозах виробляється кортизол. Кортизол, потрапляючи в кров, стимулює вироблення адреналіну, який активує симпатичну нервову систему і перемикає її в стан готовності до конфронтації. У цей момент ви відчуваєте готовність до дій - будь то важкий сет мертвих тяг, обгін суперника з бігу, виграш словесної перепалки або рішення складної інтелектуальної проблеми на роботі. Зникає відчуття голоду і біль.
Як тільки все це сталося, організм відчуває високий рівень кортизолу і відключає вироблення CRH і ACTH. Це дозволяє рівню кортизолу зменшитися, що призводить до зниження активності норадреналіну і поступово повертає організм в стан спокою. У здорових людей з невисоким рівнем стресу система HPA активується рідко, що дозволяє зберігати здоров'я і швидкість реакції. Навпаки, у людей з хронічним стресом і занепокоєнням кортизол і норадреналін постійно виробляються в надлишку. Рецептори кортизола стають стійкими до її сигналам, чутливість системи HPA до негативного зворотного зв'язку зменшується, що дозволяє нам «заспокоїтися». Гіпоталамус і гіпофіз припиняють реагувати на негативну зворотний зв'язок і продовжують виробляти CRH і ACTH, а наднирники, які продовжують отримувати це послання, продовжують виробляти кортизол.
Результатом стає хронічно підвищений рівень кортизолу, який негативно впливає на організм. Зразковий приклад негативного ефекту - це взаємозв'язок високого рівня кортизолу та композиції тіла. У збалансованому стані кортизол корисний для композиції тіла тим, що запускає спалювання жиру. Під час виконання вправ, кортизол виробляється, щоб збільшити кількість жиру, який організм може використовувати, зберігаючи глікоген, службовець джерелом енергії для м'язів.
Однак на тлі хронічно високого рівня кортизолу часто відбувається зменшення м'язової маси і збільшення жирових запасів. Якщо в організмі позитивний енергетичний баланс, то високий рівень кортизолу разом з інсуліном змушує його створювати запаси жиру. Коли це переходить в звичку - спочатку важкий день на роботі, а після повернення додому заїдання макаронами з алкоголем - то в поєднанні з високим рівнем кортизолу, інсуліну і надлишком калорій означає прямий шлях до ожиріння.
Звичайно, хронічний стрес може підточувати здоров'я, особливо в поєднанні з захворюваннями, депресією, перетренованістю, нестачею сну або поганим харчуванням. Може постраждати не тільки система HPA, але і всі інші системи організму. Ось кілька прикладів побічних ефектів дисфункції системи HPA.
- Зменшується до мінімуму вироблення статевих гормонів, таких як тестостерон і естроген, що впливає на всі процеси в організмі - від репродукції і лібідо, до композиції тіла і відновлення після фізичної активності. Організм використовує один і той же попередник (прегнеголон) як для виробництва статевих гормонів, так і для виробництва кортизолу, але зменшення вироблення цих гормонів критично для здоров'я, композиції тіла і благополуччя.
- Дисбаланс нейротрансмітерів (зокрема серотоніну, дофаміну і GABA) призводить до появи втоми, розладів настрою і залежної поведінки по відношенню до їжі і інших речовин.
- Виснаження нутрієнтів призводить до збільшення запалень і втоми. Вітаміни групи В - головний нутрієнт, що протистоїть стресу, тоді як вітамін D необхідний для зменшення запалень і контролю настрою. Вітамін С необхідний для синтезу і гормонів (кортизолу, тестостерону), і нейротрансмітерів, допомагає видалити кортизол після стресу.
Гарна новина полягає в тому, що систему HPA можна відрегулювати, але оскільки це складна проблема, до якої залучено кілька систем організму, потрібно атакувати її з усіх боків. Далі ми пропонуємо список дій, які допоможуть швидко повернути захворів механізм до життя. Виконуючи ці рекомендації, ви повернете здоров'я і повністю відновитеся!
1. Відрегулюйте рівень стресу
Нескладно здогадатися, що план управління стресом - це перший крок з відновлення системи HPA. Але це варто повторити, оскільки стрес стає всепроникною і постійною частиною нашого життя, аж до того, що шалено напружена життя стає предметом захоплення. Зупиніться! Усунувши цей стимул, ви отримаєте можливість перезавантажити систему HPA за допомогою декількох наступних технік.
Дані досліджень показують, що медитації і інше приємне проведення часу можуть налагодити роботу системи HPA, розслабляючи парасимпатическую нервову систему і заспокоюючи весь організм. Наприклад, в результаті одного дослідження з'ясувалося, що у добровольців, медитувати протягом чотирьох місяців, знизився рівень кортизолу, але підвищився рівень тестостерону та гормону росту, що стало ознакою поліпшення стану системи HPA. Рівень мелатоніну, гормону сну, також покращився.
Дані досліджень на малорухомих людей показали, що періодичні тренування, такі як силові вправи або інтервальний спринт можуть зробити HPA більш чуйною і поліпшити баланс кортизолу. Тонкість в тому, щоб не перетренуватися, займаючись двічі в день або практикуючи тривалі кардіотреніровки. Дві-чотири тренування з обтяженнями і дві коротких інтервальних тренування тривалістю не більше 25 хвилин щотижня - ідеальне розклад для більшості людей.
4. Не пропускайте прийоми їжі
Харчування перезапускає весь гормональний каскад і покращує біологічні циркадні ритми. Тому рекомендується харчуватися часто, невеликими порціями, в один і той же час кожен день. Прийом їжі, в якій міститься високоякісний протеїн, корисний жир і зелені овочі, кожні 2-4 години мінімізує рівень цукру в крові і збалансує кортизол.
5. Виключіть шкідливу їжу і алкоголь
Відомо, що високий рівень кортизолу викликає гострі напади тяги до жирної, солодкої, шкідливої їжі. Одночасно кортизол відключає в мозку ті області, які відповідальні за раціональне, целеоріентірованной мислення. Тим самим підвищується ймовірність переїдання низькоякісної їжі, що призведе до створення в організмі жирових запасів. Алкоголь також шкідливий, особливо в тих випадках, коли використовується для зняття стресу.
Головний симптом зміни функції системи HPA - це голод і тяга до нездорової їжі. Планування харчування навколо цільного протеїну (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) і овочів дозволить усуне цю проблему, підвищуючи вироблення гормонів насичення.
7. Виключіть кофеїн протягом усього дня
Вчені вважають, що в стані неспокою і розумової перевтоми, кофеїн додатково збільшує рівень кортизолу. У любителів кави вранці рівень кортизолу зазвичай невисокий, але якщо протягом дня знову і знову підбадьорювати себе кофеїном, то він буде підвищеним в той час, коли це потрібно найменше.
9. Споживайте багато корисного жиру
Організм використовує холестерин з корисного жиру для синтезу певних гормонів, так що жири омега-3 необхідні мозку і нервовій системі. Неадекватне кількість в організмі цих жирів, як уже неодноразово показано, пов'язане з втомою, гормональним дисбалансом і неврологічними проблемами. Основний момент - потрібно отримувати різноманітні жири з цілісних джерел: насичені жири з м'яса і молочних продуктів, риб'ячого жиру і мононенасичені жири з горіхів, насіння і авокадо.
10. Боріться із запаленнями
Певні нутрієнти ефективно борються із запаленнями, які пов'язані з дисфункцією системи HPA: куркумін, омега-3 жири, вітамін С і пробіотики, всі вони доступні в їжі і добавках.
11. Спробуйте приймати таурин, магній і вітаміни групи В
Таурин надає заспокійливий ефект на мозок і нівелює неспокійні думки, які активують систему HPA. Дієта веганів сумно відома дефіцитом таурину, але будь-якій людині з підвищеним рівнем стресу може принести користь ця добавка - до 5г в день.
Вітаміни групи В, зокрема В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин) і В12 (кобаламін) необхідні для здорового метаболізму і грають ключову роль в управлінні стресом. Причиною зменшення запасів цих речовин можна бути погане харчування або генетична схильність до слабкого метилированию, - це частина процесу детоксикації.
Гарний настрій - один з найпотужніших інструментів зняття стресу. Дані досліджень показують, що сміх у компанії друзів, ігри з тваринами і прослуховування музики знижують рівень кортизолу і покращують гормональний баланс.