Все, що потрібно знати про тривалих кросах
В основі тренувального плану на довгі дистанції лежить не просто біговій обсяг, тут важлива наявність чітко вибудуваної системи підготовки на весь біговій сезон для того, щоб план став ефективним.
В даний час популярно поєднання високо-інтенсивних тренувань з тривалими спокійними кросами. Такий біг відкриває більше можливостей для розвитку спортивної підготовки, за умови, звичайно, розумного підходу, враховуючи поточний стан спортсмена.
«Довго - це скільки?»
Як випливає з назви, тривалий крос - це бігова тренування, призначена для підвищення витривалості спортсмена. Даний вид бігу сприяє збільшенню кількості мітохондрій і капілярів в м'язових клітинах, підвищує аеробну здатність, покращує ефективність серцево-судинної системи, збільшує кількість глікогену, що знаходиться в м'язах і печінці, зміцнює опорно-руховий апарат і дає більше можливостей вашого організму, щоб використовувати жири в як паливо. Комбіновані варіанти тривалих кросів дають переваги, оскільки збільшують здатність тримати основний темп довше і підвищують упевненість на змаганнях.
Ваша поточна форма і цільова змагальна дистанція допоможуть визначити обсяг тривалого кросу. Заслужений тренер Джек Даніелс (Jack Daniels), який має докторську ступінь у прикладній фізіології вважає, що тривалий крос повинен складати 20-25% від загального обсягу щотижневих робіт. За його формулою, бігунові, тренується по 60 км на тиждень, слід бігати тривалий крос тривалістю 12-15км, а бігунові, з пробігом близько 130 км на тиждень - 25-30км.
Але як то кажуть, в кожному правилі завжди знайдуться виключення, тому в рамках одного кросу можна бігти і більше рекомендованої норми для підвищення своєї витривалості, оскільки суворе дотримання цього правила необхідно і безпечно тільки для початківців. При цьому вам не потрібно бігти 35-кілометровий крос, якщо загальний обсяг становить 50км на тиждень. Але якщо ви відчуваєте, що вам необхідно час від часу щось міняти, то обсяг тривалого кросу можна збільшувати до тих пір, поки ви будете почувати себе комфортно.
Традиційні повільні тривалі кроси закладають міцну основу аеробних можливостей для всіх бігунів, але вони за своєю суттю обмежені. При змішуванні темпів і інтенсивності протягом одного кросу, ви стимулюєте різні енергетичні системи, тим самим створюючи більш потужний ефект від тренування.
Види тривалих кросів
Легкий тривалий крос
Легкий крос це базовий тривалий біг, який служить ряду найважливіших цілей в тренувальній програмі. Початківцям бігунам даний вид бігу корисний тим, що розвиває витривалість і зміцнює опорно-руховий апарат; більш досвідченим бігунам дозволяє підтримувати біговій обсяг, не заважаючи іншим тренувань; марафонців допомагає розвивати здібності організму використовувати свої жири як паливо.
Більш ускладнена версія даного виду тривалого бігу - це вільний крос з подальшим набіганням. Спочатку ви біжите вільно, але поступово з другої половини дистанції нарощуєте швидкість. Як правило, це відбувається природно, оскільки більшість бігунів фінішують з більш високою швидкістю, ніж вона була у них в першій половині дистанції, наприклад, професійні бігуни не уповільнюють свій темп або уповільнюють його незначно протягом усього бігового відрізка.
Тривалий біг з додаванням швидкісної роботи
Як випливає з назви, даний вид бігової роботи містить якесь чергування вільного кросу з різними швидкісними відрізками. Додавання цих відрізків на протязі всього тривалого кросу дозволяє підвищувати витривалість організму і є більш ефективним, у порівнянні зі звичайною інтервального роботою. Також подібна навантаження допомагає розвивати швидкісну витривалість - один з ключових факторів успіху.
Приклад Тайлера Пеннела показує один із способів варіювання тривалого кросу і темпового бігу для створення потужного поштовху до досягнення бажаних результатів. Оскільки його тренування імітували змагальний темп за обсягом і інтенсивності, але з дозованим навантаженням для досить швидкого відновлення.
За словами Денні Маккея (Danny Mackey) - головного тренера американського спортивного клубу «The Brooks Beasts Track Club» - якщо ви хочете поліпшити свою швидкість, наприклад, на дистанції 5000м, то вам необхідно змішувати кілька типів тренувань в одну, а саме: підготовку бігуна на 800м і трохи додавати марафонської підготовки. Ви можете додавати будь-який вид прискорень в тривалий вільний крос: Фартлек, темп марафону, темпові біг і навіть чергування відрізків по 1 милю.
Додавання швидкісної роботи в початок, в середину або в кінець кросу залежить від тренованих цілей. Наприклад, марафонців слід додавати жорсткий фартлек на початку кросу до попередньої втоми м'язів і потім утримувати рівномірний темп у другій половині дистанції. Бігуни на 5000м можуть включати 5-кілометровий темпові біг в кінці тривалого кросу для того, щоб набегівать змагальну швидкість на тлі втоми. Додавання стресових робіт в монотонний тривалий біг призводить до більш ефективного підвищення результатів.
Однак не всі тривалі пробіжки повинні містити інтенсивні роботи. Рекомендується їх чергувати з легкими тривалими кросами. Оскільки швидкісні і в той же час тривалі кроси вимагають більше часу на відновлення. Для повноцінного відновлення рекомендується складати тренувальні плани з 8-ми, 9-ти або 10-ти денним циклом на відміну від традиційних 7-ми днів.
Суміжні тривалі кроси
Відповідно до системи Сміта, в перший день загальний кілометраж кросу повинен бути довшим, ніж у другій. Цей біг допомагає краще використовувати жири, витративши запаси глікогену. Витривалість організму підвищується завдяки додатковій біговій тренуванні.
Залежно від цілей плануються вихідні: якщо кілометраж і темп важливий, то в перший біговій день необхідно додавати швидкісну роботу в тривалий біг, якщо ж необхідно підвищити витривалість організму, то потрібно швидкісну роботу включити в крос на другий день. Використовуючи цю ідею, марафонець може бігти 35км в суботу і 30км в неділю. Щоб набегівать змагальну швидкість на тлі втоми, Сміт радить бегажь останні 10-12км з темпом марафону. Інші бігуни відновний крос можуть використовувати в якості додаткового тренувального обсягу. Наприклад, бігуни на середні дистанції можуть бігати 30км в суботу і 22км в неділю без будь-яких швидкісних вставок.
Періодизація, частота і філософія
Щоб отримати переваги від тривалих кросів, потрібно не просто влаштовувати пробіжки на вихідних, необхідна тренувальна система протягом усього бігового сезону. У плані повинні бути враховані різні види робіт (швидкісні і силові тренування, біговій обсяг, відпочинок). Не повинно бути однієї вдалої темпової тренування і одного вдалого тривалого кросу, щоб з'явилася впевненість у старті. Йдеться саме про всі шматочках «головоломки», яка збирається разом під час змагань. Рекомендується спочатку спланувати максимальний обсяг тривалого кросу, який ви будете бігати протягом сезону. Потім в залежності від підготовки і цілей, можете приступити до комбінування темпів. Підводка до старту також дуже важлива. Марафонці збільшують обсяги і підвищують інтенсивність своїх робіт ближче до змагань. Бігуни на милю, в свою чергу, поступово скорочують бігові обсяги, щоб сконцентруватися на більш коротких, але швидкісних відрізках на стадіоні.
Потрібно пам'ятати, що кількість кілометрів - величина суто індивідуальна, оскільки є тисячі прикладів успішних марафонців з максимальною відстанню для тривалого бігу в 25км), і навпаки, бігуни на середні дистанції, що тренуються під керівництвом Артура Лидьярда в 1960-і роки, бігали 35-кілометрові кроси. Тривалі кроси настільки гнучкі, що ви зможете маніпулювати ними в залежності від тренувальної мети. Головне, щоб завжди був сенс в подібній тренуванні, і вона була частиною єдиної системи.
Приклади тривалих кросів для розвитку швидкісної витривалості:
Для бігунів на 800-метрові дистанції «біг з подальшим набіганням»: 1 година спокійно + 6км в помірному темпі з набіганням.
Для бігунів на 5000-10000 метрові дистанції «вільний біг + темп по горах»: біг 16-20км, де друга половина дистанції - темпові біг по пересіченій місцевості (повинно бути обов'язкова наявність гірок).
Для марафонців «темп + вільний біг + темп»: 5км розминка, потім 5-6км темпового бігу + 1 година вільний біг + знову 5-6км швидко + заминка. Таку роботу рекомендується включати в тренувальні плани 2-3 рази за весь час підготовки до марафону.