Все, що потрібно знати про енергетичні гелях
Ще не так давно спортсмени використовували воду, енергетичні напої і навіть колу як джерело вуглеводів під час тривалих забігів. Однак, у міру того, як науці ставало відомо більше про механізми енергозабезпечення тіла людини, з'являлися все нові і нові продукти, що дозволяють зарядити м'язи глікогеном максимально швидко. І, мабуть, головна проблема на сьогоднішній день полягає не стільки в пошуку відповідного спортпіта, скільки у виборі максимально ефективної стратегії харчування під час гонки.
У даній статті мова піде про енергетичні гелях, стрімко набрали популярність в останні роки: будуть розглянуті принципи їх дії, дані поради коли і як часто варто вживати даний продукт, щоб забезпечити гідний виступ у змагальний день.
Існує два основних джерела енергії, які використовує наш організм щоб наситити м'язи під час бігу - жири і вуглеводи. Жир в значній мірі є багатим ресурсом, проте він повільно розщеплюється в необхідну енергію і є дуже неефективним паливом коли швидкість бігу вище 60-70% від швидкості рівня МПК (МПК - максимальне споживання кисню, швидкість 60 - 70% МПК приблизно відповідає аеробного порогу або марафонського темпу).
Основним джерелом енергії під час забігу є вуглеводи: чим швидше ви біжите, тим вище в процентному вираженні кількість енергії, отриманої саме з вуглеводів. Вуглеводи запасаються в м'язах у вигляді глікогену. Глікоген - це складний вуглевод, який складається із сполучених в ланцюжок молекул глюкози. Після прийому їжі в кров починає надходити велика кількість глюкози і організм людини запасає надлишки цієї глюкози у вигляді глікогену.
Однак, проблема полягає в тому, що м'язи можуть зробити запас в собі лише обмежена кількість вуглеводів. Вважається, що наш організм здатний вмістити в м'язах 90-хвилинний запас глікогену для темпу, відповідного полумарафонской дистанції і 2-годинний запас глікогену для бігу з марафонської швидкістю. Отже, якщо мова йде про напівмарафоні і, тим більше марафоні, і ви не входите в розряд спортсменів елітного рівня, то, ймовірно, витратите свій запас глікогену задовго до того, як перетнете фінішну лінію.
Простіше кажучи, енергетичні гелі розроблені для того щоб поповнювати вуглеводні запаси, які виснажуються під час бігу. Чи не означає це, що гелі є нашими рятувальниками?
На жаль, енергетичні гелі не забезпечують повну заміну м'язовогоглікогену, оскільки вуглеводи, який ми отримуємо при вживанні гелю, не завжди досягають наших робочих м'язів. Тоді виникає питання, для чого нам потрібні такі гелі?
Навіщо їх використовувати
Як відомо, вуглеводи зберігаються як в м'язах, так і в крові, і під час змагань ми використовуємо ті, що містяться в м'язах. Для того, щоб вуглеводи потрапили в м'язи, їм необхідно спочатку засвоїтися в організмі потім проникнути крізь кишкові стінки, і в підсумку поглинутися м'язами. Цей процес займає багато часу і недостатньо ефективний.
А гелі, навпаки, «пробуджують» наш організм в самий невідкладний момент, оскільки наш мозок працює за рахунок глюкози, яка міститься в крові. А як тільки м'язи починають поглинати більше глюкози з крові, мозок отримує меншу кількість цієї речовини і через це може виникнути непритомний стан (можливо, ви відчували подібні почуття під час тривалого виснажливого бігу або під час бігу на голодний шлунок). Найчастіше гелі здатні знову привести вас до тями і відчути прилив енергії, але не завжди усунуть ломоту в ногах.
В цілому, енергетичні гелі сприяють поповненню глікогену і калорій, які ви спалюєте під час виснажливих тренувань. Однак вони все ж не є дуже ефективною і єдиною заміною для організму, тому важливо також враховувати час і частоту їх прийому, щоб уникнути неприємних відчуттів в ногах.
Коли їх слід приймати
Як будь-який інший аспект бігу, час прийому гелів є суто індивідуальним моментом. Кожен спортсмен засвоює і обробляє вуглеводи з різною швидкістю - в той час, як один може відчути ефект вже через 3 хвилини, то в іншого атлета це може зайняти близько 15 хвилин. Крім того, ви повинні враховувати те, як ваш шлунок реагує на гель.
Під час складної тренування ваше тіло відводить кров від шлунково-кишкового тракту, щоб допомогти м'язам ніг працювати далі (ваше тіло природним чином зберігає ресурси). У деяких ситуаціях наше тіло припиняє роботу шлунка повністю, а інших випадках воно просто її уповільнює. Тому цілком звичайною є картина, коли бігуни п'ють рідину або вживають гель, а потім відразу ж відчувають мимовільний напад блювоти і вивергають з'їдене / випите з себе.
Коли ви приймаєте гель на ранніх етапах дистанції, то є хороші шанси на його повне засвоєння: навантаження ще не така велика і проблем зі шлунком виникнути не повинно. Перший гель рекомендується вжити через 45-60 хвилин після старту, враховуючи при цьому досвід, який ви отримували на тренуваннях.
Деякі спортсмени воліють вживати гелі безпосередньо перед стартом. З фізіологічної точки зору нічого страшного в цьому немає, однак все ж краще з'їсти більше щільний сніданок з низькою кількістю простих вуглеводів (цукрів), потім протягом 3-4 годин ви можете вживати тільки цукор, ніяких інших джерел енергії в цей час вам не знадобиться .
Як часто слід приймати гелі
Ваш практичний досвід відіграє неоціненну роль, коли мова йде про швидкість поїдання гелю, оскільки ця характеристика вашого організму суто індивідуальна. Справа в тому, що травний процес буде сповільнюватися або зупинятися у міру вашого просування по дистанції, тому тут потрібно бути дуже уважним і не перевантажити шлунок.
Багато рекомендують робити 45-60-хвилинний інтервал між першим і подальшому прийомом гелю. Більшість бігунів схиляються до 60-хвилинної позначці, особливо якщо їх шлунок досить чутливий. Наступна причина, по якій слід вживати гель з даними інтервалом, полягає в тому, що занадто стрімке потрапляння великої кількості простих цукрів в кров небажано для організму. Пам'ятайте, що прості цукри з енергетичних гелів спочатку повинні проникають в кров як глюкоза. Цукор буде залишатися в крові до поглинання його м'язами та іншими органами. Якщо ж ви продовжите закачувати цукор в кров, то швидше за все у вас почнеться нудота.
Ще один аспект, який слід враховувати - це те, що ваш шлунково-кишковий тракт піддається звикання. Тому якщо під час тренувань ви приймаєте гель з чітко встановленим інтервалом, то і під час змагань слід дотримуватися цього графіка, це дозволить організму бути готовим до засвоєння гелю. Ось чому дуже важливо розробити чітку стратегію харчування і відпрацьовувати її в тренуваннях.
Кілька важливих рад
Ми вже розглянули принципи роботи енергетичних гелів і правильний режим їх вживання, а тепер поговоримо про деякі тонкощі, які допоможуть вам безпосередньо в день старту:
- Як приймати гелі, якщо у вас чутливий шлунок
Раніше ми вже говорили, що травлення може значно погіршуватися або зупинятися повністю на другий половині дистанції. І якщо ви зіткнулися з такою ситуацією і не в змозі спожити гель, то спробуйте, принаймні, прийняти його невеликими порціями з маленьким інтервалом. Наприклад, з'їдайте по ¼ упаковки кожні 20 хв. Це дозволить вам споживати достатню кількість енергії і в той же час уникнути нудоти і неприємних відчуттів в в шлунку.
Завжди вживайте енергетичні гелі, запиваючи їх водою, а не енергетиком. Без води гель довго засвоюється і не так швидко потрапляє в кров. Якщо ви почнете приймати гель разом з енергетичним напоєм, то ризикуєте спожити занадто велика кількість цукру відразу. Приймаючи їх разом, ви поглиначами близько 60 грам чистого цукру - це знову ж таки, загрожує нудотою.