Підрахунок калорій. Підводні камені. Як правильно вираховувати кількість калорій
У цій статті поговоримо про те, що таке калорії, що потрібно знати про підрахунок калорій на правильному харчуванні. А також я Вас навчу, як правильно розрахувати кількість необхідних Вам калорій на день для схуднення, набору або підтримки ваги. Ми поговоримо також про те, на що важливо звертати увагу, вважаючи калорії.
Що таке енергетична цінність, калорійність, калорії?
Вперше вивів поняття і є засновником калориметрії шотландський хімік і фізик Джозеф Блек. Він був першим вченим, який помітив відмінність між теплом і температурою.
Калоріметрія-
Від латинських слів calor (тепло) і metro (вимірювати) - це сукупність методів вимірювання кількості теплоти виділяється або поглинається при протіканні різних фізичних або хімічних процесів.
Калорійність (енергетична цінність) -
Ця кількість енергії, що вивільняється в організмі людини, з продуктів харчування в процесі травлення, за умови її повного засвоєння.
Енергетична цінність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж) в розрахунку на 100 грамів продукту.
При вказівці калорійності продукту приставку «кіло» часто опускають. Просто тому, що іншими словами їх називають «харчовими калоріями». Таким чином, на питання: в чому відмінність між калоріями і кілокалоріями? Правильною відповіддю буде: ні в чому 🙂. це ідентичні поняття, різниця лише в спрощенні, скорочення слова.
Як рахувати калорії страв
Кожен продукт має свою калорійність. Якщо ми готуємо страва, що складається з декількох інгредієнтів, ми підраховуємо калорійність кожного інгредієнта, в залежності від використовуваного кількості, потім виводимо калораж готового блюда.
Наприклад, підрахуємо калорії в овочевому рагу, що складається з картоплі, болгарського перцю, моркви, капусти, помідорів і кабачків.
Ми виписали всі інгредієнти і їх калорійність на 100 грам (дані про калорії продуктів можна взяти на моєму сайті) і вирахували кількість калорій в співвідношенні з вагою взятого інгредієнта. Відразу скажу, що у мене на сайті, або в інших лічильниках калорій он-лайн можна вводити вихідний вага продукту, щоб не вести підрахунок вручну.
Таким чином, в моєму прикладі, все блюдо цілком буде важити 790 грам, і містити 292 ккал. Якщо Ви з'їсте 200 грам цієї страви, то Ви споживете близько 74 ккал. Вираховуємо спочатку калорії готового блюда на 100 грам: (100 * 292/790 = 36,96 ккал). І 36,96 * 2 вийде 73,92 ккал.
Кожен виробник пише також калорійність продукту на етикетці. Наприклад, випивши 200 грам кефіру, Ви зможете, прочитавши етикетку, вирахувати, скільки калорій ви спожили.
Навіщо знати кількість калорій при правильному харчуванні, для схуднення, набору ваги або підтримки форми?
Існує закон енергії:
Якщо Ви вживаєте їжі (в калоріях) більше, ніж спалюєте, витрачаєте енергії, то Ви набираєте вагу.
Якщо Ви вживаєте їжі менше, ніж спалюєте енергії, то ви худнете.
Якщо кількість їжі, що вживається дорівнює кількості енергії, що витрачається, то Ви підтримуєте вагу.
Існують різні таблиці, програми (при бажанні їх легко знайти), які відображають приблизний витрата калорій при різній діяльності.
Наприклад, за годину роботи на кухні (приготування їжі) Ви витрачаєте близько 80 ккал
За годину сексу -100-150 ккал
Аеробіка-250-480 ккал
Піша прогулянка-100-150 ккал
Все начебто очевидно і просто, і виходячи з цього, Ви зможете контрольовано коригувати свої форми.
Як підрахувати добову потребу калорій людині
Підрахунок добової норми калорій для кожної конкретної людини дуже індивідуальний.
До уваги беруться кілька показників:
- вік
- Зріст
- статева ознака
- Оцінка загальних енергетичних витрат (спосіб життя, робота, заняття спортом)
- вихідний вага
- Також береться до уваги рівень жиру, м'язової маси і кількість води в організмі. Ці показники вимірюються на спеціальних приладах, без яких сама людина не в змозі дізнатися цих даних.
Таким чином, індивідуальний підрахунок калорій для людини-ціла наука. І чим більше факторів при цьому підрахунку враховано, тим коректніше буде результат.
Як самостійно, без допомоги дієтолога підрахувати для себе необхідне добова кількість калорій?
З огляду на вищесказане, нижченаведені формули будуть приблизні. Так як самостійно Ви не зможете врахувати деяких факторів і параметрів. Але для початку, вже непогано орієнтуватися по ним, отже:
Так Ви отримаєте в середньому кількість калорій, необхідний Вам на добу.
Але, самі розумієте, що якщо Ви активно займаєтеся спортом, як мінімум 3 рази в тиждень, не менше години, то Ви витрачаєте більше калорій. І навпаки, якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя, то витрата калорій у Вас набагато менше.
Виходячи з цього, Ви можете коригувати кількість калорій під свій спосіб життя і свої потреби.
Наприклад, Ви поставили собі за мету схуднути.
Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути?
Припустимо, Ви дівчина 23 років з вагою 68 кг. За формулою кількість необхідних споживаних калорій на добу становить 1723 ккал.
Ви хочете схуднути на 10 кг. При вазі 58 кг у Вашому віці за формулою потрібно споживати тисячі п'ятсот сімдесят одна ккал.
Таким чином, для початку Ви повинні скоротити кількість споживаних калорій в день приблизно на 200.
Далі, якщо Ви підключіть фізичну активність, як мінімум 2-3 рази в тиждень, то кількість з'їдених калорій буде інтенсивніше витрачатися, за рахунок чого піде спалювання жиру. І Ви, через пару тижнів такого режиму, помітите на вагах вже значні зміни: вага почне знижуватися.
Приблизно за такою схемою і принципом можна підрахувати кількість калорій в день для набору ваги.
Підводні камені в підрахунку калорій. Калорії калоріях ворожнечу. Які калорії потрібно вживати при правильному харчуванні і для красивої фігури
Тут ми підійшли до найцікавішого моменту.
Припустимо, Ви вже вирахували добову норму необхідних Вам калорій і побудували собі план набуття фігури Вашої мрії.
Але перед тим, як приступити харчуватися з підрахунком калорій, настійно рекомендую ознайомитися з важливою інформацією нижче.
Сподіваюся, Ви читали мої статті про білки. жирах. вуглеводах. вітамінах і мінералах. Про необхідність балансу цих нутрієнтів в щоденному раціоні для гармонійного зростання, розвитку, оновлення Ваших клітин. І як наслідок, повноцінного правильного функціонування всіх органів і систем, коректної роботи обміну речовин, а значить, як бонус-красивого здорового енергійного тіла.
Так ось, наведу вам простий приклад:
Перекус на полудень:
Зовсім малесенький шматочок тортика з масляним кремом-300 ккал
Овочевий салат з оливковою олією і бутербродом з цільнозернового бездрожжевого хлібця з шматочком білого сиру- 250-300 ккал
Як думаєте, в якому полуденок калорії принесуть Вашим клітинам більше користі по вітамінно-мінеральному складу?
Який з даних прийомів їжі більш збалансований за білками, жирами та вуглеводами?
Як вважаєте, після якого з цих прийомів їжі Ви довше будете залишатися ситими? (Згадайте про поняття глікемічного індексу)
Думаю, тут не потрібно зайвих слів. Отже, все очевидно.
Також з розумом підходьте і до таких ситуацій, коли перед Вами практично однаковий набір продуктів, з яких можна приготувати обід. Але в різному виконанні Ви отримуєте на виході різну калорійність. Подивіться таблицю:
Обід на 290 ккал
Обід на 724 ккал
Загальна вага 450 грам
БІЛКИ: 22,9 г, жири: 6,3 г, ВУГЛЕВОДИ: 35,2г
Загальна вага 450 грам
БІЛКИ: 24,3 г, жири: 46,7 г, ВУГЛЕВОДИ: 51,6 г
Подивіться, як з приблизно однакових інгредієнтів можна отримати мінімум і максимум жирів, калорій. На таких принципах будується правильне харчування: Ви балансіруете по нутрієнтів, кількістю калорій, підбираючи для себе оптимальний раціон з продуктів і способів їх приготування, завдяки чому вчитеся приносити максимальну користь своєму організму, отримуючи при цьому фігуру своєї мрії.
Підводячи підсумки, я підготувала для Вас корисний список, який завжди обов'язково потрібно враховувати.
Важлива інформація при підрахунку калорій
- Люди худнуть зовсім не від того, що мало їдять! НІКОЛИ не доводьте свій раціон до менш, ніж 900-1000 ккал!
- Потреба в калоріях залежить і від днів тижня. У дні фізичної активності і відпочинку балансуйте за кількістю калорій!
- Вибирайте тільки «високоякісні» калорії, що несуть в собі вітамінно-мінеральний і білково-жировий-вуглеводний баланс!
- Плануйте заздалегідь свій раціон
- Плануйте свій раціон за кількістю калорій в сукупності з підрахунком БЖУ
- Високоякісні калорії дають Вам високоякісну енергію. Порожні калорії забирають у Вас енергію.
- Від високоякісних калорій довше відчуття насичення. І навпаки.
- Пам'ятайте, що підрахунок калорій- це завжди дуже приблизна мірка. Не варто на цьому сильно заморочуватися.
- При цьому зробіть підрахунок споживаних калорій своєю звичкою життя.
Сподіваюся, в цій статті я максимально докладно і зрозуміло виклала для Вас основні правила при підрахунку споживаних калорій в день для схуднення, набору ваги або підтримки себе в формі.
Якщо раптом якесь питання залишився не розкритий, пишіть, будь ласка мені, я обов'язково Вам відповім на сторінках свого блогу.
Успіхів Вам у складанні Вашої денного раціону!