Вчимося розслабляти м'язи
При виконанні будь-яких фізичних вправ велике значення має ступінь розслаблення і напруження м'язів. Розслаблення певних м'язів в потрібний момент також необхідно як і їх скорочення - напруга (збудження). Відсутність такого вміння призводить до скутості рухів, вкрай негативно позначається на результатах і швидко стомлює. Особливо шкідливою є напруженість при виконанні швидкісних рухів (в ігрових ситуаціях). Тут вона в дуже великій мірі знижує максимальну швидкість, точність виконання і випереджальний характер рухових дій.
Така м'язова напруженість може бути викликана психологічними факторами емоційного характеру (новизна обстановки, учасників, глядачів).
Удосконалення здатності до швидкого переходу м'язів від напруженого стану (порушеної) в розслаблене важче, ніж навпаки від розслабленого до напруженого. При збільшенні частоти рухів рано чи пізно настає момент, коли м'яз не встигає повністю розслабитися, а також і стомлена м'яз.
Швидке чергування напруження і розслаблення легше досягається в лові і киданні набивних м'ячів, в стрибкових вправах, а також у вправах з обтяженнями, гирями, ривках і поштовхах штанги.
Розвивати здатність довільно розслабляти м'язи можна в вправах, які включають поступовий перехід м'язів від напруженого до розслабленого стану, контрастний - від максимальної напруги відразу до розслабленого.
Напруга м'язів має поєднуватися з вдихом і затримкою дихання, розслаблення - з активним видихом.
Вправа переважно на розслаблення корисно виконувати після вправ, які дають більше навантаження на окремі групи м'язів і зв'язок - в стані значного стомлення.
Якщо вам не вдається позбутися за своїм бажанням від напруженого виконання рухів, то можуть допомогти такі прийоми: при виконанні вправ посміхатися, наспівувати, розмовляти, закривати на деякий час очі, слухати музику в навушниках.
Виконувати руху легко і вільно корисніше, ніж кожен раз намагатися з усіх сил показати високий результат.
Особливу увагу навчанню раціональному розслабленню слід приділяти в дитячому віці. Вчіться виконувати руху як би граючи, і ви зможете досягти хороших результатів у будь-якому віці (навіть ветеранському), якщо будете щиро до цього прагнути.
Так звана аутогенне тренування - вміння переконати себе стан тепла, тяжкості, спокою допоможе домогтися значного розслаблення мускулатури, приводячи їх у пасивний стан. Володіння прийомами аутотренінгу буває вкрай необхідним під час змагань какдля зняття зайвого порушення та загальної напруженості, так і для прискорення відновлення між спробами, а можливо і під час тривалого виконання вправи, наприклад в марафонському бігу або при ходьбі.
У всіх випадках вмінню розслаблятися треба навчитися. Як це зробити - розслабити м'язи.
Для того, щоб відчути розслаблення, тепло і тяжкість в м'язах, вам необхідно попередньо напружувати їх протягом 6-10 с. Число повторень - 3-4, а час розслаблення в паузах між напруженнями 30-60 с.
У положенні сидячи, лежачи такі повторення швидше і краще допомагають відчути абсолютно нові м'язові відчуття і навчитися розслабляти м'язи.
257. Напружуйте окремо м'язи рук, плечового пояса, тулуба, ніг або всі м'язи одночасно в положенні сидячи, потім зменшуйте ступінь напруги і, нарешті, розслабляйте м'язи повністю.
258. Та ж послідовність, але в положенні лежачи на м'якому килимку.
259. Стоячи з піднятими вгору руками посилено напружуйте м'язи рук, стискаючи кулаки, потім зменшіть ступінь напруги, щоб ясно відчути тягар утримуваних рук і розслабляючи повністю "упустите" їх під впливом їх тяжкості до плечей і вниз.
260. Стоячи в нахилі вперед, одну руку вперед, іншу назад, пальці міцно стиснути в кулак і напружити м'язи рук, потім розслабляючи м'язи "впустити" руки, прийняти основну стійку.
261. Спираючись правою рукою і правим коліном об підлогу, ліву руку і ногу підняти в сторону, напружити можливо сильніше м'язи всього тіла, потім розслабити м'язи і опуститися на підлогу.
262. В стійці ноги ширше плечей підняти руки над головою, напружити їх і плечі, потім постаратися швидко і повністю (контрастно) розслабити і "впустити" в положення нахилу вперед, запам'ятовуючи специфічні відчуття тяжкості і тепла в м'язах, порівнюючи ці контрастні стану напруги і розслаблення.
263. В основній стійці підняти руки вгору, струшуючи відчути тяжкість (А), впустити вниз (Б), нахилитися вперед, продовжуючи струшувати (В) і, нарешті, опуститися в упор присівши до повного розслаблення рук і плечового пояса (Г).
264. Струшування зігнутих ніг в положенні лежачи на спині.
265. Те ж, в положенні ноги підняті з упором об стінку.
266. Те ж в стійці на плечах з опусканням розслаблених ніг, згинаючи тіло.
267. Стоячи в положенні лівим боком до опори, підняти праву ногу, розслабити м'язи стопи і гомілки, опустити з відчуттям її тяжкості.
268. Те ж вправу, але мах розслабленої ногою назад, мах розслабленої ногою вперед, зберігаючи відчуття повністю розслабленою і важкої ноги продовжувати махи поступово додаючи амплітуду рухів і відчуття тяжкості.
269. струшування рук за допомогою партнера стоячи, сидячи, лежачи.
270. Почергове струшування ноги за допомогою партнера, запам'ятовуючи відчуття розслаблених м'язів стегна.
271. Пружні похитування нижнім партнером верхнього до відчуття їм повного розслаблення.
272. Те ж вправу, утримуючи партнера на ногах (А, Б).
273. Те ж, але утримання партнера на спині за допомогою і без РУК.
274. струшування лівим партнером плечового пояса правого.
275. В висі на верхній опорі струшуючи ноги і спину, відчути розслаблення м'язів тіла, то ж в легкому розгойдуванні.
276. Те ж, але зачепившись ногами за поперечини стінки, відчуваючи розслаблення плечового пояса і рук.
277. Стоячи з опорою руками об стінку струшування м'язів ніг частими дрібними рухами ніг в колінах, згинаючи-розгинаючи, зводячи-розводячи коліна, поступово збільшуючи частоту.
278. Стоячи в положенні кроку рух рук з широкою амплітудою, домагаючись відчуття свободи, починаючи з кистей рук і до плечового пояса, зберігаючи контроль над свободою, поступово підвищувати темп рухів.