Я погано пам'ятаю початкову школу, але один момент відбився в пам'яті надовго. Третій клас, парта, залишає скалки, на ній - моя зошит з результатами контрольної з англійської. Крізь сльози сторінку видно погано, але перша в житті трійка така червона і жирна, що я побачила б її навіть із заплющеними очима.
Для дівчинки, яка завжди отримувала одні п'ятірки з дитячого саду (діточок в нашому районі дуже рано привчали до того, що їх будуть оцінювати), це було справжньою трагедією. У маленькій голові боляче пульсувала думка: я погана і мене за це вилають.
Чи не насварили. Навпаки, підбадьорили і втішили. Але яке має значення підтримка ззовні, коли у тебе синдром відмінника і найжорстокіший суддя - ти сам. Навіть якщо тобі 9 років, ти можеш страждати від перфекціонізму. Загалом, епізод з трійкою скінчився тим, що я сама себе поставила в кут. У буквальному сенсі.
Це такий старий епізод, який тепер можна розповідати як забавну байку з дитинства, поблажливо посміхаючись. Чи не смішно те, що я до сих пір не вивчила англійську толком.
Причини виникнення перфекціонізму і синдрому відмінника - довга розмова, на цілу книгу (і професійний психотерапевт Джеймс Рапсон її вже написав). Я ж хочу розповісти про деякі моменти, які допоможуть перфекціоністам послабити лещата, в які вони самі себе загнали.
Маленькі зміни краще грандіозних планів
Приступаючи до будь-якої справи, перфекціоніст тримає в голові два можливих результати: все або нічого. Реальність така, що ідеального результату досягти неможливо, а значить, перфекціоніст або опустить руки ще на етапі планування (раптом знову трійка!), Або навіть хороший результат його не задовольнить. При цьому перфекціоніст часто орієнтується на людей, яких вважає успішними, уявляючи, що вже вони-то роблять все максимально ефективно.
Колишній перфекціоніст і трудоголік Кевін Круз в процесі роботи над книгою #xAB; 15 секретів управління часом: Як успішні люди встигають все # xBB; опитав кілька тисяч успішних професіоналів і зробив дивовижне відкриття: мало хто з них методично дотримується правил тайм-менеджменту і майже ніхто не ставить собі за мету викластися на повну. #xAB; Коли ви заздалегідь встановлюєте планку на рівні "досить добре", ваша мотивація закінчити розпочату роботу буде набагато сильніше # xBB ;, - пише Кевін. - Ви почали бігати підтюпцем по п'ять кілометрів в день, але потім стали постійно ухилятися? Скажіть собі, що ви просто вийдете на вулицю і неспішно пробіжите один квартал. Це вже досить добре. І хто знає, може бути, після ви захочете пробігтися далі? Ви ніяк не можете закінчити книгу, над якою працюєте? Скажіть собі, що вам просто потрібно написати більш-менш пристойний текст. Зрештою, ви завжди здатні повернутися до нього згодом і доопрацювати # xBB ;.
Такий підхід допомагає уникнути паралічу перфекціоніста, який заважає зациклена на ідеальному результаті людині зробити хоч що-небудь. До речі, Кевін Круз також згадує кохану звичку перфекціоністів - складання списків справ, в яких вони переоцінюють свої сили. Природно, виконати все не вдається, і виникає так званий ефект Зейнгарік: людина краще запам'ятовує незавершені справи, і думки про них стають нав'язливими і викликають сильний стрес.
Хто точно досяг успіху в питаннях сили волі, так це Кріс Бейлі. Цей хлопець правда божевільний: протягом цілого року він тестував на собі всі мислимі і немислимі способи підвищення особистої ефективності (він навіть жив в повній ізоляції 10 днів). Це був дуже цікавий досвід, завдяки якому його запросили на TED в якості самого продуктивного людини. Головним результатом Кріса стала книга Мій продуктивний рік "#xAB ;, в якій він зібрав 25 найдієвіших методик, які йому довелося застосовувати. Цю книгу обов'язково потрібно прочитати перфекціоністам, щоб зрозуміти, що навіть маленькі зміни можуть дуже сильно вплинути на якість життя і самоповагу . Наприклад, він пропонує застосовувати на роботі і в особистому житті #xAB; Правило трьох # xBB ;: на початку кожного дня визначати, які три справи принесуть проекту найбільшу користь і які три справи потрібно зробити для себе і близьких, щоб підтримувати гарний настрій і гармонійні відносини. Спробуйте - і переконаєтеся, що для досягнення дуже хорошого результату часом досить докласти дуже багато зусиль.
Це тільки частина книг, так чи інакше розповідають про подолання перфекціонізму, з якими мені доводилося стикатися. І я думаю, що якщо такі різні люди такими різними шляхами приходять до того, що потрібно вчитися радіти маленьким перемогам, то є всі підстави спробувати.
Щоб не бути голослівною
Боротися з перфекционизмом я почала давно і найбільших успіхів домоглася в останні три роки (три роки тому потрапила в #xAB; Альпіну # xBB; - збіг?). Щоб не бути голослівною, розповім про свою останню маленькій перемозі - спробі освоїти звичку рано вставати за методом Джеффа Сандерса. Ця людина щоранку підхоплюється з ліжка о 5 ранку, п'є зелений смузі і відправляється на тренування. Його програма передбачає зміну режиму харчування і розпорядку дня повністю.
#xAB; Буду, як Джефф, прямо з завтрашнього ранку! #xBB; - думав всередині мене перфекціоніст, щасливо плескаючи в долоні, хоча я навіть не знала, з чого робити зелений смузі.
Стоп! Час згадати слова всіх лайф-, бізнес- та інших коучів, про які йшла мова вище. Я не стала слідувати плану Джеффа Сандерса досконально і постаралася вибрати те, що підходить мені.
Загалом, у мене було два плани ранніх підйомів: той, який мені хотілося здійснити, і той, який я здійснюю кожен день вже майже два місяці.
План перший: ідеальний
Мета: насолодитися власним досконалістю
Порядок дій після пробудження: випити склянку води з лимоном, виконати 20-хвилинне тренування, прийняти контрастний душ, приготувати корисний сніданок, з'їсти його, зробити легке прибирання, вибрати одяг, одягнутися і нафарбуватися, зібрати сумку, відправитися на роботу, по дорозі випивши каву в парку.
Час виконання: 2 години.
Час підйому: на 2 години 10 хвилин раніше, ніж зазвичай.
Результат: нульовий, тому що цей план настільки насичений, що я про всяк випадок не стала робити з нього нічого (привіт, перфекціонізм!).
План другий: мінімалістичний і реальний
Складаючи реальний план, насамперед я задумалася, навіщо мені взагалі хочеться рано вставати. Я зрозуміла, що хочу бути більш зібраною і енергійною, більше часу приділяти близьким і собі. Так я поставила перед собою конкретну мету.
Мета: починати робочий день на півгодини раніше, щоб мати більше вільного часу ввечері.
Щоб не залишати місця для витоку часу, все речі, які мені знадобляться вранці, я збирала ввечері. Дивно, але те, що вранці займає хвилин 25, напередодні вдавалося підготувати всього за пару хвилин. Також я постаралася застосувати #xAB; Правило Трьох # xBB; і залишити на ранок тільки три справи, які точно виконаю.
Порядок дій після пробудження: вмитися, одягтися і нафарбуватися, відправитися на роботу, по дорозі випивши каву з сирником в парку.
Час виконання: 40 хвилин.
Час підйому: на 11 хвилин раніше, ніж зазвичай.
Результат: мені вдалося змінити свій робочий графік, при цьому я отримала ряд додаткових переваг.
- Я щоранку бачу денне світло, що помітно покращує настрій (це особливо цінно в осінньо-зимовий період);
- Я більше не прокрастінірую вранці. Дії доведені до автоматизму, я на вулиці вже через 20 хвилин після підйому (проти звичайних 80);
- Сніданок з гарячою кавою на свіжому повітрі посеред вікових дерев несподівано включив в мій ранковий план медитацію;
- Я приручила білку, яка майже кожен день зустрічає мене і отримує свій фундук;
- Я приїжджаю в офіс раніше на півгодини і набагато швидше налаштовуюся на робочий лад в тиші майже порожнього приміщення;
- Я йду з роботи раніше і більше не потрапляю в годину-пік в метро: спокійно сідаю на вільне місце і не витрачаю сили, що залишилися на штовханину в задусі. Стояти в черзі в супермаркеті теж більше не доводиться;
- У мене дійсно з'явилося більше часу і енергії, і я відчуваю себе більш зібраною.
Все це - результат незначних кількісних змін (підйом всього на 11 хвилин раніше) і нескладних якісних. Єдиний важкий момент був на самому початку, коли зусиллям волі мені довелося відмовитися від картинки ідеального ранку, яку я собі намалювала. Всі сили були спрямовані саме на цей переломний момент, коли я дозволила собі зробити щось неідеально. І це рішення вкотре призвело до реальних, відчутних досягнень, які дійсно змінюють життя і змушують поважати себе.
А що з трійкою з англійської?
Нічого. Тому що я вирішила не бути перфекціоністом в плані боротьби з перфекционизмом: не намагатися осягнути відразу все.