Люди, належним чином стежать за собою, особливе значення надають фізичній формі, яка є запорукою міцного здоров'я. Для її підтримки вони відвідують фітнес клуби і спортивні зали, вдаючись до всіляких комплексів тренувань.
Серед них популярні вправи з м'ячем для фітнесу, що дозволяють займатися вдома і без спеціальної підготовки. Вперше м'яч для фітнесу, чи як його ще називають фітбол, став застосовуватися швейцарськими фізіотерапевтами в середині двадцятого століття. Він використовувався в лікування захворювань хребта, і допомагав відновлюватися людям після серйозних травм. Пізніше вправи на м'ячі стали додаватися в аеробіку, а з початку дев'яностих і в фітнес.
Сьогодні ж, завдяки своїй простоті й ефективності, це один з найвідоміших спортивних снарядів. Він робить благотворний вплив на організм, а саме:
- прибирає зайву вагу;
- збільшує тонус м'язів;
- розвиває координацію рухів;
- тренує гнучкість тіла.
Але варто пам'ятати, що найбільшу користь принесе лише правильно підібраний м'яч для фітнесу. Для цього його треба здобувати тільки в спеціалізованих спортивних магазинах, де продавець допоможе вибрати фітбол, спираючись на параметри людини.
Особливості вправ з м'ячем
Перш ніж приступати до комплексу тренувань, необхідно пам'ятати про деякі правила, дотримання яких дозволить домогтися очікуваних результатів. Вони включають в себе:
- Тренування повинні проводитися регулярно, без тривалих перерв. Оптимальною кількістю є 3-5 раз в тиждень
- Між вправами слід робити паузи, щоб не перенапружувати організм. Виходячи з фізичних можливостей спортсмена, весь комплекс може продовжувати від 20 до 50 хвилин.
- Потрібно звертатися до різних технік заняття фітнесом, підбираючи найбільш підходящі для себе вправи.
- Стежити за правильністю виконання, адже тільки це принесе бажані плоди. У цьому можна спиратися на тематичні матеріали або відправитися у фітнес клуб.
- Щоб процес тренувань приносив задоволення, треба постійно додавати нові види вправ.
Перед вправами з гімнастичним м'ячем обов'язково потрібно провести розминку, наприклад, пострибавши зі скакалкою. Описаний нижче комплекс тренувань складається з найбільш популярних і дієвих вправ з фітболом.
Вправа на скручування
В першу чергу треба лягти на м'яч, розташувавши руки за головою або на грудях. Далі підняти тулуб верх, використовуючи м'язи преса. При цьому злегка відкотившись назад, щоб не впасти. Після цього повільно опускатися назад. Повторити не менше 8-9 разів.
підйоми тазу
Наступна вправа дозволити опрацювати м'язи живота і попереку, до того ж задіюються м'язи стегон і сідниць. Для виконання необхідно лягти на спину перед м'ячем для фітнесу, закинувши на нього ноги. У вихідному положенні стопи не повинні стосуватися кулі, залишаючись навісу. Потім відбувається підняття таза вгору з підкочування ногами м'яча. Піднявшись до максимальної точки, треба залишитися в ній на пару секунд, після чого повернутися в початкове положення. Число повторів становить 8-9 разів.
підйоми ніг
Початкове положення - упор лежачи, ноги розміщуються на краю м'яча. Далі робиться почергове піднімання спочатку лівої, а потім правої ноги. Досить 14-16 повторень для кожної ноги. Ця вправа чудово тренує м'язи стегон і сідниць.
Нахили фітболу в сторони
Лягаємо на спину, розташовуючи гімнастичний кулю між ніг. Потім піднімаємо їх разом з м'ячем, дотримуючись руками за підлогу. Далі робимо повільні нахили ніг спочатку вправо, потім вліво, не відводячи при цьому плечі від підлоги, після чого повертаємося в початкове положення. Слід зробити 10-15 повторів.
Віджимання на гімнастичному м'ячі
Насамперед необхідно прийняти упор лежачи, стегна розмістити на кулі. Після починаємо плавно і повільно віджиматися, уважно стежачи за положенням спини. Не припустимо її сильне прогинання, і від верхівки до стоп повинна складатися пряма лінія. Буде цілком достатньо 10-12 повторень. Згодом можна ускладнювати цю вправу, все ближче розташовуючи ноги на фітбол. Ці рухи тренують великий грудний м'яз і трицепс.
зворотне віджимання
Тримаємося руками за кулю, який розташовується за спиною. Не потрібно спиратися на самий край м'яча, так як існує можливість зісковзування рук і отримання серйозної травми. Далі починаємо віджимання, плавно рухаючи руками в області ліктів. Вони при цьому не повинні розходитися в сторони, а бути паралельні тулуба. Робити вправу слід повільно, щоб не втратити рівновагу і впасти. Такі руху добре розробляють м'язи рук. Досить 12-15 підходів.
Присідання з м'ячем для фітнесу
Фітбол розміщується між стіною і спиною, на рівні попереку. Розставити ноги на ширині плечей і перемістити масу тіла на п'яти. Далі на зітханні зробити присідання, після чого поступово піднятися. Не варто сідати занадто сильно, щоб не пошкодити коліна. Для виконання вправи слід виконати 17-20 присідань.
Викладений вище комплекс тренувань є простим, але в той же час ефективним і універсальним. Виконувати всі його складові потрібно один за іншим, роблячи невеликі перерви між ними. Залежно від фізичної форми, можна робити від одного до декількох підходів для кожної вправи.