З міжхребцевими грижами звертаються за медичною допомогою в середньому 150 чоловік на 100 тисяч населення в рік. І це тільки офіційно зафіксовані випадки, в рази більше людей намагаються боротися з цією проблемою самостійно, «народними» засобами. Але припустимо це? Як правильно лікувати грижу в домашніх умовах і які існують вправи для профілактики і лікування гриж, розглянемо далі.
Що таке «грижа хребта»?
Щоб зрозуміти етимологію проблеми спочатку потрібно трохи вникнути в анатомію. Простими словами це можна описати так: хребет людини складається з окремих хребців, їх поділяють на 3 відділи: шийний, грудний і поперековий. Між хребцями розташовані міжхребетні диски. Якщо хребці жорсткі, то диски досить еластичні і дозволяють нам рухатися, також вони мають властивості, що амортизують, пом'якшуючи навантаження. А міжхребцевий диск, в свою чергу, складається з двох шарів: зовнішній жорсткий фіброзне кільце і внутрішнє м'яке пульпозное ядро.
Грижа виникає внаслідок розриву зовнішнього фіброзного кільця і деформації внутрішнього ядра. Залежно від стадії формування грижі, внутрішнє ядро може як і зовсім не бути деформованим, так і виштовхнути повністю назовні диска, зачіпаючи нервовий корінець, який розташований в безпосередній близькості до диска.
Стадії розвитку грижі
У більшості випадків перша стадія не викликає особливих труднощів і навіть може бути не виявлена, так як диск тільки починає деформуватися. Як правило перші явні симптоми виникають при протрузії диска, а саме: скутість в поперековому відділі, біль в певних ділянках спини, слабкість в ногах (як наслідок стискання нерва). Наступними стадіями є власне грижі.
Вправи для профілактики і лікування гриж
Хоча міжхребетні грижі є серйозною проблемою, вони не завжди вимагають будь-яких медичних втручань.
Займатися самолікуванням може бути шкідливо для вашого здоров'я! Обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем, перед застосуванням вправ.
Методика Дикуля
Одним з найпопулярніших вправ при грижі є комплекс вправ Дикуля. Комплекс розроблений академіком, доктором медичних наук Дікуля Валентином Івановичем. Ще в молодості він був серйозно травмований - перелом хребта. Це загрожувало назавжди залишитися прикутим до інвалідного крісла, але його завзятість і винахідливість дозволили розробити свій власний реабілітаційний комплекс вправ при травмах хребта. Також він спроектував безліч спеціальних тренажерів, які дають можливість відновлення після серйозних травм.
Заняття дозволені тільки після консультацій з лікарем, в іншому випадку ви можете тільки ускладнити своє становище! Більшість вправ по методиці Дикуля вимагають спеціальних тренажерів, які є в реабілітаційних центрах, але деякі з них можна виконувати в домашніх умовах.
1 Встаньте на коліна, руки розташуйте на підлозі на ширині плечей, спина рівна. Починайте прогини таза вниз до упору, але без згинання спини. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторів. Між підходами робіть паузи 2-3 хвилини.
2 Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах, починайте підйом корпусу, що не прогинаючи спини. Повторюйте 15-20 разів, 3 підходи.
3 Для наступної вправи нам потрібно стілець. Лягайте на стілець тазової частиною тіла, розслабтеся. Потім витягує всім тілом паралельно підлозі. Виконайте 2 підходи по 10 повторів.
4 Тепер візьміть два стільці і поставте їх на відстані півметра. Далі стаєте в положення «як на брусах», зігнувши ноги в колінах і починайте спіралеподібні обертання тазом в сторони. 40 секунд обертань буде досить. Виконайте 1-2 підходи.
5 Стійте рівно, ноги на ширині плечей, підніміть руки в сторони, починайте нахил вліво до упору, потім в початкове положення і нахил вправо і знову в початкове положення. 2 підходи по 30 повторів.
Повторюйте ці вправи не більше трьох разів на тиждень для найкращого ефекту. Якщо під час проходження курсу у вас виникають больові відчуття в області спини, припиніть заняття і проконсультуйтеся у лікаря.
Вправа крокодил
Ще одним чудовою методикою є комплекс вправ «Крокодил». Даний комплекс не вимагає багато часу і спеціальних пристосувань, всього-то необхідно приділяти заняттям по десять-двадцять хвилин кожен день і ваша спина буде здорова.
1 Початкове положення (далі НП) - лежачи на підлозі, руки в сторони, ноги прямі і на ширині плечей на підлозі, тіло розслаблене. Потім починайте спіралеподібні скручування: голову направте в праву сторону, підніміть праве стегно, а ступні розгорніть вліво. Повторіть 7 разів.
Ці повороти різних частин тіла потрібно виконувати одноразово в цьому і наступних вправах даного комплексу. Після кожного з них виконати «відпочинок кита» 3 рази, після чого приступати до подальшого вправі комплексу.
Відпочинок кита. Займіть НП з вправи 1, без напруження м'язів, розслаблено підтягніть ноги, зігнувши їх в колінах і в той же час підніміть руки, згинаючи їх в ліктях, кисті рук розслаблені. Потім таким же чином, без зусиль поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази.
2 НП, пряму праву ногу розмістіть на лівій, починайте спіралеподібні скручування вліво, голову повертати праворуч. 4 повторення, потім змініть ногу і виконуйте згинання в іншу сторону 4 рази.
3 НП, п'яту лівої ноги вертикально розташуйте на пальцях правої ноги, виконуйте спіралеподібні скручування по 4 рази для кожної сторони.
4 НП, щиколотку лівої ноги покласти на коліно правої ноги і виконувати по 6 скручувань вліво, далі змінити ногу і виконувати скручування вправо.
5 НП, розставте ноги на ширині плечей, далі зігніть їх в колінах, виконуйте спіралеподібні повороті вліво, щоб ноги всієї довгої торкалися до підлоги, далі поворот в інший бік. Повторювати 8 разів.
6 НП, ноги зімкніть разом і зігніть в колінах. Далі виконати спіралевидні поворот вправо, разом з ногами, голова вліво. Потім поворот в інший бік. Виконати 7 разів.
7 НП, ноги зімкніть разом і зігніть в колінах, потім підніміть ноги, відірвавши їх від статі, виконайте спіралевидні поворот вправо і вліво. 7 повторів.
Зауважте, що дані вправи відмінно підійдуть не тільки для лікування міжхребцевих гриж, вони також добре розвивають м'язи спини і преса, покращують кровопостачання і гнучкість всього тіла.
Вправи для зміцнення спини
Також можна виконувати прості вправи у вигляді зарядки щодня зранку і на ніч. Вони не вимагають спеціальних пристосувань і тренажерів. Такими вправами є прості повороти торса, нахили, розводки рук і плечей, віджимання. Таку зарядку потрібно виконувати не більше 5-10 хвилин.
Займаючись, стежте щоб ваша спина завжди була прямою, не допускайте згинань в хребті! Це може нести травмуючий вплив навіть для людини зі здоровою спиною.
Буде плюсом якщо ви маєте невеликі гантелі, хоча їх теж можна замінити підручними засобами. Наприклад, можна використовувати пляшки з водою або піском, але будьте уважні, якщо у вправі потрібно дві гантелі, то вони повинні бути однакової ваги для підтримки балансу. Подібні вправи рекомендуються виконувати не тільки для людей з проблемами хребця, а й просто для підтримки загального м'язового і судинного тонусу організму.
Даний комплекс також:
- Прибирає зайву вагу.
- Зміцнює судинну систему.
- Зміцнює нервову систему.
- Призводить м'язи в тонус.
- Піднімає настрій.
Вправа на турніку
Якщо у вас вдома або в вашому дворі є турнік, то вам дуже пощастило, адже вправи на турніку для лікування гриж неймовірно ефективні! Але будьте обережні, наступні вправи мають ряд протипоказань, а саме: проблеми із зайвою вагою, гострі стадії грижі, хвороби суглобів, проблеми з серцем і судинами. Так що перед будь-якими заняттями спортом консультація з лікарем обов'язкове.
Вправи можна виконувати щодня, але не більше двох підходів в день (підхід вранці і ввечері буде достатньо). Щоб не травмувати суглоби і позвонкі- зробіть невелику розминку. Добре розігріти кисті рук, передпліччя і плечі можна простими обертовими рухами. Зробіть 10 повільних нахилів з прямою спиною на 90 градусів і по 5 нахилів корпусу вліво і 5 вправо. Далі можна приступати безпосередньо до занять на турніку.
Для початку не відриваючись від землі візьміть турнік хватом приблизно на ширині плечей, якщо він вище вашого росту-використовуйте підставку, але не в якому разі не намагайтеся дострибнути до поперечини! Прижкі- це додаткова (шкідлива) навантаження на хребці, саме тому після занять ніколи різко не стрибає з поперечини. Це може критично травмувати вашу спину. Після того як ви прийняли положення, можна приступати до вправи. Воно досить просте, поступово відірвіться від землі ногами, прийнявши висячий положення. Якщо це не викликає у вас хворобливих відчуттів, тоді для кращого ефекту можете робити спіралеподібні повороти хребця, але якщо це викликає дискомфорт, негайно припиніть заняття, акуратно спустившись на землю. Висіти потрібно не більше 40 секунд, допустимо робити кілька повторень з перепочинками 2-3 хвилини.
Вправа на турніку можна використовувати для профілактики не тільки гриж, а й протрузий і остеохондрозів.
Вправа «розтяжка для спини»
Розтяжка відмінно підійде для зміцнення і розвитку гнучкості хребта, тому вона є невід'ємною частиною курсу з лікування міжхребцевих гриж. Для цих занять так само не потрібні спеціальні тренажери.
Для початку станьте на коліна. Бажано ставати на жорсткий, але не дуже твердий матеріал (жорсткий килимок підійде, але не стаєте на паркет, це шкідливо для колін). Далі стаєте руками на ширині плечей, починайте згинання спини вгору і вниз як на фото.
Також приємним бонусом у виконанні даних вправ буде не тільки міцна спина, а й підтягнуті м'язи живота. Будьте уважні, якщо відчуваєте больові відчуття в області спини- негайно припиніть заняття, щоб уникнути травм. Це може бути ознакою грижі в дуже гострій стадії. В такому випадку вам потрібно звернутися до лікаря і змінити курс лікування.
Вправи на фітбол
Фітбол- це такий великий гімнастичний м'яч, який використовується для занять фітнесом. З його допомогою ви можете підняти загальний тонус і гнучкість м'язів торса і ніг, позбавитися від зайвої ваги і що найголовніше вилікувати грижу в домашніх умовах. Якщо ви є власником цього чудового м'яча, тоді для вас є ще один прекрасний комплекс занять.
Для початку розташуйте фітбол на підлозі, потім акуратно розмістилися на ньому спиною в положенні «майже лежачи», так щоб ваша спина була пряма і лежала безпосередньо на м'ячі, а ноги були зігнуті в колінах. Приблизно як на цьому фото:
Наступна вправа для спини виглядає так:
Займіть положення як на фото і виконайте до 30 розгинання.
Вправа «нахили з м'ячем»: стоячи утримуйте фітбол руками за спиною, щоб він щільно притискався до вашої попереку. Далі починайте нахили вперед, не згинаючи спину. Виконайте не більше 30 нахилів. Дана вправа направлено на зміцнення м'язів і хребців поперекового відділу.
Міжхребцева грижа- це нестрашний діагноз, якщо є бажання і мотивація перемогти цю недугу. У нашій статті представлені найбільш ефективні вправи, протестовані тисячами людей і підтверджені експертами, спрямовані на профілактику та лікування гриж у всіх відділах хребта.