Для лікування і профілактики більшості хвороб опорно-рухового апарату лікарі рекомендують займатися лікувальною фізкультурою. Особливі навантаження на хребет і м'язи спини дозволять поліпшити загальне самопочуття і стан організму.
Підбирати вправи для хребта найкраще індивідуально. Літнім людям краще всього підійде китайська гімнастика для спини. Заняття Цигун - це виконання плавних і повільних рухів в певному порядку. Надмірних зусиль для цього не буде потрібно, саме тому людям у віці частіше рекомендують саме цю методику.
Займатися можна на гімнастичному м'ячі. Найпростіший спосіб тренування м'язів спини - утримання її в прямому положенні, сидячи на м'ячі. Так як тіло не отримує жорсткої опори, зробити це може бути досить складно. При цьому м'язи, що підтримують хребет, будуть розвиватися і зміцнюватися. Для розслаблення м'язів можна полежати на кулі в кінці тренування, щоб зняти спазм і зайву напругу.
Для поліпшення постави і виправлення викривлень можна займатися з палицею. Досить походити будинку з палицею за спиною, утримуваної зігнутими в ліктях і відведеними назад руками. Корекція постави також ефективна за допомогою вправ з валиком. Можна отримати валик із згорнутого рушники. Підкладаючи його під спину, можна витягати певні ділянки хребта.
Базова профілактична гімнастика
У профілактичних цілях досить перед сном виконувати 2 простих вправи, які дозволять знизити негативний вплив неправильного способу життя: відсутність регулярних фізичних навантажень, тривалого сидіння (особливо в неправильній позі), носіння незручного взуття, підвищених навантажень на м'язи спини.
Найпростіше вправа для хребта - вис на перекладині
Виконувати його можна на простому турніку, перекладині, встановленої в дверному отворі, шведській стінці. У будь-якому випадку ефект буде позитивним. Якщо в будинку немає необхідного обладнання, можна вийти на вулицю і повисіти на турніку на спортивному майданчику, яка є в будь-якому дворі.
Для максимальної ефективності висіти потрібно правильно. Мінімально висіти потрібно одну хвилину. Трьох хвилин буде цілком достатньо для повного випрямлення хребта, його розтягування, збільшення простору між міжхребцевими дисками. На початковому етапі занять можна навіть не відривати свою вагу від статі, якщо утримувати його руками важко. Досить розслабити ноги і спиратися на них по мінімуму. Згодом тіло звикне, руки зміцніють і можна буде повністю повиснути на перекладині. А потім і висіти досить довго.
Розтяжка хребта найбільш ефективна саме на перекладині, так як в цьому випадку вага людини сприяє його витягнення. Але не у всіх вдома є перекладина. В цьому випадку можна лягти на підлогу на спину і виконати менш ефективний варіант витягнення, намагаючись руками дотягнутися якнайдалі вперед, а ногами - назад.
Ці вправи не дозволяють розтягнути шийний відділ хребта, тому в комплекс вправ включають другий вид занять. Щоб зняти компресію в цьому відділі, потрібно виконати друга обов'язкова для профілактики хвороб хребта вправу. Витягати шию можна сидячи або стоячи. Руки необхідно розслабити і опустити вздовж тіла. Верхівкою слід тягнутися якомога вище, при цьому залишаючи підборіддя в звичайному положенні, тобто не задираючи його вгору.
Витягнувши шию, необхідно зафіксувати положення на кілька секунд, а потім розслабити м'язи, то ж слід повторити з нахилом голови на 2-4 см у верхній точці вправо і вліво по черзі
Ці прості вправи дозволять підтримувати здоровий стан хребта. Виконувати їх краще всього увечері перед сном, так як протягом дня хребет і м'язи спини переносять численні навантаження, часто до вечора людина сутулиться найбільше. Щоб неправильне положення хребта не зберігалося на ніч, рекомендується ввечері виконати вправи для його розтяжки і розпрямлення. В результаті виполненія найпростіших упражненій позвоночнік уві сні НЕ будет іскрівлен, а мишци спіни спазміровани, що способствует полноценному якісному отдиху.
Для найкращого ефекту в комплекс вправ для хребта варто включити додаткові навантаження:
Також почитати:
- «Ходьба» на сідницях. Сидячи на підлозі, необхідно витягнути перед собою ноги і випрямити спину, руки потрібно зігнути в ліктях, покласти одну на іншу і витягнути вперед. Необхідно по черзі напружувати і пересувати вперед сідниці, намагаючись як би ходити на них. При цьому необхідно напружувати ноги якомога менше. Потрібно зробити по 8 кроків вперед кожної сідницею, а потім по стільки ж назад. Повторити те ж 3-5 разів.
- Ноги за головою. Ця вправа - одна з найпопулярніших асан йоги, називається вона плуг. Не варто намагатися тягнутися ногами за голову через біль або сильний дискомфорт. Якщо виконати з першого разу вправу з максимальною амплітудою не вийде, варто запастися терпінням. Згодом закидати ноги буде виходити все далі. Необхідно лягти на спину на підлозі і витягнути обидві руки вздовж корпусу. З вихідного положення піднімають ноги вгору і намагаються дотягнутися носками до статі над головою.
- Прогин. Лежачи на животі на підлозі, необхідно розташувати руки на рівні плечей, упершись долонями в підлогу, і підняти корпус. Ця вправа відмінно доповнює ефект попереднього.
- Перекати. Вправа дуже ефективно повертає хребці і міжхребетні диски в правильне положення. Потрібно сісти на підлозі, зігнувши ноги в колінах і обхопивши їх руками попереду. Спину округлюють, а підборіддя притискають до колін. З такого положення починають перекочуватися вперед-назад. Рекомендується виконати 10-15 повторів.
- Вправа золота рибка. Для витягування хребта потрібно лягти на спину, покласти руки за голову, а носками тягнутися до себе. Ноги потрібно по черзі витягати, висуваючи п'яти вперед. Тягнути кожну ногу потрібно по 5 сек. Потім руки кладуть під шию, щоб лікті були притиснуті до підлоги. Шкарпетки натягують до себе, а після цього виконують коливальні рухи з боку в бік. Це повинно нагадувати рух риби в воді, коли вона пливе. Так можна відновити положення хребців на їх правильних місцях, позбутися від болю при грижі.
З такого положення необхідно виконувати прогин спини назад
Вправи при болях в м'язах
Корисними для м'язів спини будуть скручування, з їх допомогою можна зняти спазм з м'язів, що усуне хворобливі відчуття. Ефективні вправи при болях у хребті і м'язах спини:
- Лежачи на спині, розставити руки в сторони, ноги розведені на ширину плечей. Здійснювати повороти таза, задіюючи нижні відділи хребта по спіралі.
- У тому ж положенні корпусу праву ногу кладуть на ліву, щоб схрещувалися вони в області щиколоток. Так потрібно робити спіральні повороти. Потім змінюють ногу і виконують ту ж вправу. Оптимальна кількість повторів - 8 разів з кожною ногою по черзі.
- Зігнувши ноги з тазостегнових суглобах і колінах, потрібно залишити ступні притиснутими до підлоги. Руки розташовані так само, як і в попередніх випадках. Ногами потрібно здійснювати повороти по спіралі.
Вправи на скручування розслаблюють м'язи спини і покращують загальний стан хребта, але багатьом хворим із захворюваннями хребта вони протипоказані, тому перед їх виконанням необхідно проконсультуватися з лікарем
ЛФК при остеохондрозі
Оптимальний комплекс вправ при остеохондрозі хребта складається з урахуванням того, який відділ хребта вражений хворобою.
Для шийного відділу найкраще підходять такі заняття:
- Стоячи рівно з ногами на ширині плечей, виконують нахили головою в сторони. Рухатися треба плавно, а в нахиленому положенні потримати голову 10-12 сек. Також корисно нахиляти голову вперед і назад. У кожну сторону необхідно виконати по 15 нахилів.
- Повороти головою в бік в тому ж вихідному положенні. Потрібно намагатися дотягнутися підборіддям до плеча.
- Лежачи на спині, тягнутися підборіддям вгору. У верхній точці зафіксувати положення на 10 сек.
Для опрацювання грудного відділу відмінно підійде така гімнастика:
- Стоячи прямо, виконувати прогини і округлення спини і хребта. Спочатку потрібно постаратися звести плечі разом попереду, а підборіддям при цьому тягнутися до живота. Рухатися треба плавно. У такому положенні постояти 10 сек, а потім розігнутися і відвести плечі максимально назад, виконуючи прогин.
- Піднімати плечі спочатку по черзі, а потім разом з 10 раз.
- Здійснювати обертання плечима вперед і назад по 10 разів.
- Впертися кулаками, заведеними за спину, в області попереку. Намагатися натиснути якомога сильніше, щоб максимально прогнутися. У такому положенні потрібно залишатися 10 сек, а потім потрібно плавно зсутулившись, перевівши руки перед собою.
Якщо остеохондрозом вражений поперековий відділ, допоможе така гімнастика:
- Стоячи прямо, руки кладуть на пояс, а ноги розставляють на ширину плечей. З такого положення необхідно виконувати нахили вперед-назад і вправо-вліво, намагаючись зігнути спину якомога сильніше.
- Стоячи рачки на підлозі, необхідно стежити за рівним становищем спини. З вихідного положення руки переставляють спочатку вправо, згинаючи спину, потім повертаються в початкове положення і переставляють руки вліво.
- Лежачи на спині, ноги згинають в колінах, а руки закладають за голову. Потрібно по черзі тягнутися ліктем кожної руки до коліна протилежної ноги.
Дуже важливе правило ЛФК - не можна тренуватися, якщо виникає біль.