Підтягування на турніку можна сміливо віднести до базових вправ, оскільки вони на сьогоднішні час доступні кожному і задіють відразу цілий комплекс м'язів: найширші м'язи спини, трапецію, ромбовидні і дельтовидні м'язи, біцепс і трицепс плеча, великі грудні, передні зубчасті і м'язи преса. При бажанні можна накачати будь-яку групу м'язів.
Початкове положення для всіх вправ - вис, прогнувшись в спині. Ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені. Найбільш ефективно біцепс на турніку прокачується вузьким і середнім хватами. Розглянемо кожен із способів.
Це дуже гарна вправа для біцепса. Підтягування середнім зворотним хватом спрямовані на розвитку біцепса. Візьміться за перекладину зворотнім хватом, руки на ширині плечей. Підтягніться до середини. На видиху торкніться грудьми поперечини і поверніться у вихідну позицію. Якщо ви тільки починаєте працювати на турніку, то у вас не вийде стосуватися грудьми до перекладині, в даному випадку вам потрібно працювати на максимум, намагаючись якомога вище закинути підборіддя за перекладину.
Рекомендації по виконанню вправ:
Багато хто думає що виконання вправ на турніку не їсти ефективними, але з власного досвіду хочу сказати що той хто з відповідальністю підходить до тренувань і дотримується всіх правила виконання, незабаром має дуже непогані результати.
Розглянемо правила виконання даної вправи:
1. Підтягати тіло силою м'язів, без інерції;
2. Не розгойдуватися;
3. Підніматися без ривка, опускатися плавно, не кидаючи тіло вниз;
4. Правильно дихати: на зусилля - видих, на розслаблення - вдих (ні в якому разі не затримувати дихання);
5. Обов'язково робити розминку перед тренуванням.
6. Регулярні тренування (2-3 в тиждень), що чергуються з відпочинком. Відпочинок - це основа відновлення, відновлення - це зростання ваших м'язів.
7. Оптимальне число повторів і підходів (сетів). Кількість повторень і підходів ви встановлюєте для себе індивідуально, залежно від ваших можливостей. Щоб м'яз росла, необхідно робити 3-4 підходи, в кожному з яких 8-12 повторів. Це не означає, що потрібно відразу почати тренувати біцепс на знос: робіть спочатку стільки повторів, скільки можете, а потім збільшуйте їх число.
8. Робити відпочинок між підходами, рекомендується відпочивати 1.5-2 хвилини.
При правильному виконання даних вправ ваши м'язи будуть адаптуватися до навантажень і з времінем зупинятимуться катаболические процеси (ріст і розвиток м'язового волокна). Якщо своєї ваги вам вже мало, потрібно використовувати обтяження. Прикладом самого елементарних обтяження яке у всіх є вдома - це портфель з вагою.
Дякуємо за увагу.