Термін «підтягування» походить від опису виконуваного руху: ви в буквальному сенсі тягнете своє тіло вгору! У вихідному положенні тіло висить на руках, які охоплюють планку турніка або будь-яку іншу горизонтальну планку (наприклад, штангу воріт).
Порада: Іноді потрібно поміняти підхід до підтягування, щоб поліпшити результат в упражнененіі. А саме, спробуйте тягнути поперечину до себе, а на себе до перекладині.
Які групи м'язів працюють при підтягуванні на турніку?
Здавалося б, що тільки руки роблять всю роботу, але основна сила акумулюється в спині.
Які м'язи гойдаються на турніку? Найбільше навантаження отримують найширші й трапецієподібні м'язи спини, які відповідальні за роботу плечей. Трапецієподібні розташовані посередині верхньої частини спини і мають трапецієподібну форму.
Найширші й трапецієподібні м'язи спини пов'язані з біцепсами, дельтоподібними, великими і малими грудними м'язами. За площею займаної поверхні найширші - найбільші м'язи в людському тілі.
Трапецієподібні теж значного розміру, це означає відповідь на питання, в підтягуванні працює велика частина м'язової маси людини. Ці м'язи являють собою потужний згусток енергії, тому варто розвивати їх силу, щоб зміцнити здоров'я спини і накачати її, зробивши товщі і ширше.
Як накачати найширші м'язи спини на турніку
Підтягування - це краща вправа для додання ширини спині. При правильній техніці виконання ви зможете значно збільшити цю м'язову групу. Нижче я розповім як почати «крила», займаючись на перекладині.
Якщо хто не в курсі, «крила» - це великі плоскі трикутні м'язи, розташовані на задній частині тулуба, з боків від хребта від плечей до попереку.
Найбільші результати дають підтягування широким хватом.
Мета програми. накачати широку спину.
Виконувати дану вправу можна 2-ма способами:
При даному варіанті виконання хват максимально широкий, тягнутися до перекладині потрібно грудною кліткою, так ви зможете збільшити ширину і товщину спини. Під час всього підходу кожне повторення повинне бути плавним і без ривків. Тут важлива якість, а не кількість.
- Підтягування за голову
Цей варіант виконання вправи також робиться з широким хватом, але більше призначений для роботи на ширину м'язів спини, але підходить не всім. При підтягуванні голову необхідно заводити за перекладину і торкатися її плечима. Якщо у вас погана рухливість плечового суглоба, краще не використовувати цей варіант.
Основні правила виконання вправ на турніку:
- Підтягувати тіло силою м'язів, без інерції;
- Чи не розгойдуватися;
- Підніматися без ривка, опускатися плавно, не кидаючи тіло вниз;
- Правильно дихати: на зусилля - видих, на розслаблення - вдих (ні в якому разі не затримувати дихання);
- Обов'язково робити розминку перед тренуванням;
- Регулярні тренування (2-3 в тиждень), що чергуються з відпочинком. Відпочинок - це основа відновлення, відновлення - це зростання ваших м'язової маси;
- Оптимальне число повторів і підходів (сетів). Кількість повторень і підходів ви встановлюєте для себе індивідуально, залежно від ваших можливостей. Щоб було зростання, необхідно робити 3-4 підходи, в кожному з яких 8-12 повторів;
- Робити відпочинок між підходами, рекомендується відпочивати 1.5-2 хвилини.
Згодом ваги власного тіла для стимуляції м'язового анаболизм (зростання м'язів) буде мало. Ви не зможете створювати достатній рівень стресу, тоді можна збільшити кількість повторень або скоротити час відпочинку між підходами.
Коли зростання прогрес зовсім зупинитися або вам буде дуже легко, саме час почати використовувати додаткову вагу, який можна повісити на пояс.
Збільшуємо силу м'язів спини!
Підтягування по ефективності і універсальності немає рівних серед інших вправ для м'язів спини.
Підтягування прокачують спину як жодне інше вправу, але кілька підхід не накачають значне крило. Нижче ви знайдете дійсно ефективний план тренувань по накачуванні спини.
Для кожної групи м'язів є своє стандартне вправу, виконуючи які ця група гойдається швидше. Будь-яка тренувальна програма включає в себе такі стандартні вправи для різних груп м'язів. Що стосується прокачування спини, підтягування по ефективності і універсальності немає рівних.
Підняти своє тіло з положення вису звучить просто, але не на ділі для більшості людей. Багато базові вправи, такі як присідання або різні форми віджимань, наприклад, зустрічаються в повсякденному житті досить часто, що не скажеш про підтягування. Навіть самі накачані важкоатлети краще ляжуть під штангу, ніж полізуть на турнік, тому що друге робити неймовірно складно. Не варто відразу ж лякатися, якщо не вийде з першого разу. У будь-якому випадку почати з чогось доведеться.
Щоб накачати спину і уникнути проблем зі спиною, які зустрічаються останнім часом нерідко, почніть підтягуватися на турніку прямо зараз в профілактичних цілях і для зміцнення спини. Ця вправа з легкістю можна включати в будь-який план тренувань.
варіанти хвата
В основному вам вирішувати, як триматися руками за поперечину. Чисто інтуїтивно люди вибирають прямий хват, який їм найбільше зручний. Варто змінювати види хвата час від часу, що дозволить тим же м'язам працювати по-різному.
Більш вузький зворотний хват, при якому долоні спрямовані у напрямку до плечей, використовується для опрацювання м'язів рук, особливо біцепсів. Щоб накачати найширші м'язи спини, використовуйте більш широкий прямий хват долонями назовні, це дозволить накачуватися широку спину максимально швидко. Міняти і чергувати типи хвата можна прямо під час тренування, що дуже корисно, щоб не перевантажувати тільки одну групу м'язів.
Чи може новачок або людина із зайвою вагою підтягнутися?
Настала моя черга. Я підстрибнув, широко розставив руки на переклад, зібрався з силами і ... підтягнувся один раз. Вражає, так? Мої 5 підходів по 1 повторення за кожен пройшли в цей день зовсім без уваги. Однак замість того, щоб уникати турнік, я вирішив освоїти ази цього непростого для мене вправи на турніку для спини, а пізніше почав відточувати майстерність.
Щоб підтягнутися багато разів за один підхід, необхідно мати непогану силу і витривалість. Але кількість виконаних повторень - не найголовніше в цьому вправі.
Головне - це ставити реальні завдання і досяжні цілі, особливо на початкових етапах, адже підняти вагу власного тіла не так-то й просто.
Новачкам варто спробувати для початку підтягування з стрибка, тому що робочі м'язи включаються в процес тренування саме під час негативної фази вправи для спини на турніку, а саме опускання, а не підняття тіла вгору. Важливо при цьому не просто різко опуститися вниз, а виконати негативну фазу повільно і з максимальною напругою м'язів, що дозволить також скоротити ризик отримання травми.
На мою думку, абсолютно будь-яка людина з правильною мотивацією і необхідної практикою може підтягнутися. Тільки практика і самовідданість приведуть вас до досконалості!
Якщо у вас немає змоги зробити жодного разу або всього 1 раз, ні в якому разі не прибирайте підтягування з плану тренувань. Підходи з 1 повторенням перейдуть з часом в 2 повторення, а там де 2 і три недалеко. Ви самі не помітите, як уже 10 повторень за один підхід здасться вам дитячим лепетом. Мій кращий результат за один підхід - 37 підтягувань широким хватом. Ще я можу два рази підтягтися з додатковою вагою в 45 кг і 20 разів з вагою в 11 кг. Накачування відбувається не відразу. Потрібні були роки наполегливої роботи, щоб отримати такі красиві і потужні м'язи спини, але, повірте, це варто того.
Як качати спину на турніку правильно?
Програма тренувань для прокачування спини на турніку
Цей план тренувань спрямований на опрацювання м'язів спини з усіх боків. Тренування займе приблизно годину часу. Вона включає в себе підтягування з різноманітними варіантами хвата і положенням рук. Особисто я прагну виконати завжди близько 200 повторень з мінімальними перервами на відпочинок. Зазвичай я відпочиваю близько 30-60 секунд.
Новачкам я рекомендую починати з тренажера для підтягувань, гумок в допомогу або підставити просто лаву під ноги. Соромитися нічого - у кожного свій старт.
І все ж, як накачати спину на турніку? Ось вам моя персональна схема тренувань.