Жим Арнольда забезпечує зростання середніх і передніх пучків дельт і дозволяє домогтися чіткої межі поділу дельтоподібного м'язи і верху грудей і рук. Жим Арнольда набагато ефективніше традиційних жимів, з огляду на те що повертаючи кисть, при підйомі гантелей, Ви включаєте в роботу глибокі шари м'язових волокон, а вони, в свою чергу, виштовхують дельти вгору зсередини, за рахунок збільшення обсягу.
Регулярна відпрацювання жиму Арнольда збільшить Ваше майстерність в тенісі, волейболі, баскетболі, важкої атлетики, плавання, гімнастики та єдиноборствах.
Техніка виконання вправи
Для виконання вправи Вам потрібно сісти на лаву з вертикальною спинкою і щільно притиснутися до неї спиною. Ноги потрібно зігнути в колінах під прямим кутом і впертися в підлогу всією ступнею. Потрібно взяти гантелі і підняти їх до рівня шиї. Буде потрібно вирівняти лікті так, щоб вони були в одній площині з тулубом або трохи висувалися вперед. Розгорніть руки в зап'ястях таким чином, щоб долоні були звернені до тулуба - це положення є вихідним.
Зробивши вдих, поверніть гантелі в початкове положення, поступово розгортаючи їх всередину, так, щоб коли вони, досягнуть рівня плечей, долоні знову були спрямовані до тулуба.
рекомендації
З огляду на те що жим Арнольда включає в себе розворот рук, крім дельт, в роботу включаються в тому числі і м'язи - вращатели плеча: надостная м'яз, подостная і клювовидно - плечова. Оскільки всі ці м'язи сильно поступаються в силі дельтовидним, виконуйте вправу тільки з невеликими вагами, в іншому випадку, Вам не вдасться дотримуватися техніки, і Ви ризикуєте травмувати плечі.
Основний момент, від якого залежить і ефективність, і безпеку вправу - це вірна форма руху: спочатку потрібно піднімати гантелі перед площиною тулуба (так, щоб лікті розгорталися в сторони), потім робити поворот в плечовому суглобі і продовжувати рух рук вже в площині тулуба ( починаючи з цього моменту, лікті спрямовані в сторони). Не варто поспішати робити видих. Затримуючи дихання під час підйому, Ви полегшите собі задачу по утриманню тулуба у вертикальному положенні.
У початковій фазі, до того як Ви розгорнули гантелі, руки ще рухаються перед тулубом, основне навантаження припадатиме на передні дельти, під час розвороту гантелей в роботу включаться надостная і клювовидно - плечова м'язи, а коли руки будуть рухатися в площині тулуба, першочергову роль грають уже середні дельти і трохи трицепси.
Вправу потрібно виконувати плавно, не затримуючись у нижній точці. Ривки і прискорення негайно викличуть перенесення навантаження на хребет. Чим вище Ви піднімаєте руки - тим сильніше скорочуються дельти.
зображення
Якщо у вас є знання \ інформація по даній тематиці і Ви готові допомогти проекту додайте матеріал особисто