Техніка віджимань на брусах:
Початкове положення: упор на витягнутих руках, ноги зігнуті в колінах, можна перехрестити їх в області стоп. Плавно, на вдиху, опускаємося вниз, потім так само плавно, на видиху, повертаємося в початкове положення. Руки треба розігнути повністю, але уникайте надмірного розгинання.
положення корпусу
Тіло може бути нахилений вперед або залишатися у вертикальному положенні. Перший варіант прокачує грудні м'язи. Щоб виконати його, зігніть ноги в колінах - це допоможе сильніше нахилитися вперед. Якщо ж тіло залишиться у вертикальному положенні, так ви завантажте свій трицепс.
положення рук
Можливі 2 варіанти - максимально розвести лікті в сторони або притиснути до тіла. У першому випадку ви завантажте грудні м'язи, у другому - трицепс.
Ширина брусів
Бруси повинні приблизно відповідати по ширині ширині ваших плечей. Якщо бруси будуть розташовані надто вузько, це нагрузить трицепс, але займатися буде незручно. А надто широке положення брусів загрожує травмою. Коли ви освоїте бруси середньої ширини, можна переходити на розведені бруси. Так ви зможете все сильніше і сильніше завантажувати грудні м'язи.
Хочете збільшити свої показники в віджиманні на брусах? Правильне рішення. На перших етапах програми ви відчуєте приріст сили і м'язової маси, а в подальшому поліпшите свій рельєф і підійміть витривалість до небувалих висот.
- рівень 1: 6-12 раз
- рівень 2: 12-20 разів
Тренування №1
для першого рівня:
50 віджимань на брусах за тренування. Ви вибираєте кількість повторень в підходах самі: можете зробити 5 підходів по 10 повторень або 10 підходів по 5 повторень. Відпочивайте між підходами не більше 2 хвилин. Після цього переходите до віджимань від підлоги: 4 підходи по 10-12 разів.
Тренування №2
для першого рівня
3 підходи з віджиманнями до відмови. Відпочинок між підходами - не більше 4 хвилин. Потім переходите до віджимань від підлоги - 3 підходи до відмови.
Тренування №1
для другого рівня
Спочатку - 70 віджимань на брусах в будь-який варіації підходів і повторів, важливо тільки загальне число 70. Далі - віджимання від підлоги, 5 підходів по 20 разів.
Тренування №2
для другого рівня
- віджимання на брусах до максимуму
- віджимання від підлоги до максимуму.
Повторити 3 рази.
Тренування для досвідчених спортсменів
Досвідченим спортсменам ми пропонуємо такі варіанти тренувань з віджиманнями на брусах:
- Негативний сет. Вкрай повільно опускайтеся вниз, а потім просто за допомогою ніг повертайтеся в початкове положення. Увага: вправа може привести до травми, виконувати його потрібно дуже обережно.
- Частковий сет. Опускаємося вниз наполовину, далі, не дійшовши півдорозі вниз, повертаємося в початкове положення.
- Форсований сет. Проводиться з обтяженням. Навішуєте на себе максимальний вантаж і робите з ним 5 підходів по 5 повторень. Потім трохи знімаєте і зі зменшеною вагою проводите ще 5 підходів по 5 повторень. Після чого залишаєте мінімальне обтяження і знову робите 5 підходів по 5 повторень.
Ще цікаве по темі: