Навіщо і коли потрібно робити Планку
Зависаючи над підлогою з прямою спиною і спираючись лише на долоні і кінчики пальців на ногах, можна зміцнити м'язи спини, стегон, живота, ніг, сідниць, рук і плечей. Одночасно розвивається витривалість, піднімається загальний тонус організму, а фігура набуває красиві обриси.
- Підтягнути і зміцнити різні м'язи тіла за короткий термін
- Швидше скинути зайву вагу
- Поліпшити роботу вестибулярного апарату
- Збільшити загальну працездатність
- Поступово відновити м'язи тіла після травм
Вправа Планка робиться вранці замість зарядки або протягом дня. Спочатку необхідно злегка розігріти організм - зробити декілька нахилів, потягнути шию, руки, стопи, кисті. З іншого боку, статичне навантаження стане відмінним завершенням різних комплексів по прокачування м'язів живота.
Види Планки: як правильно вибирати і робити
Всі люди мають різний рівень фізичної підготовки. Існує досить багато різновидів Планки, серед яких знайдеться варіант і для новачків, і для тих, хто постійно займається спортом. Починати завжди потрібно з простіших версій, поступово просуваючись вперед. Виділяють 3 основних види Планки - класична, бічна, перевернута.
класичний варіант
У цьому випадку особа дивиться в підлогу, а спина - в стелю. Під час занять інтенсивно працюють верхній і нижній прес, м'язи ніг, рук, сідниць. Фігура в районі живота і боків стає помітно стрункішою після двох тижнів занять. Робити класичну Планку можна декількома способами:
- На руках - упор припадає на долоні і кінчики пальців на ногах. Руки ставляться на ширині плечей, тіло витягнуто по прямій лінії, погляд перед собою. Необхідно напружити м'язи живота і сідниць. Чим ближче миски один до одного, тим інтенсивніше навантаження.
- На ліктях - упор припадає на ліктьові суглоби, долоні, миски. Вправа краще прокачує прес, грудні м'язи, зміцнює поперек. Енергії для цього виконання Планки потрібно більше, а значить, вона підходить для більш активного схуднення. Якщо сил поки що не вистачає, то можна упиратися в підлогу колінами або періодично невисоко піднімати таз. Висунувши лікті вперед, можна збільшити навантаження.
- Піднята рука або піднята паралельно підлозі нога роблять навантаження на всі м'язи тіла більш інтенсивною.
- На зігнутих руках - найскладніший варіант класичної Планки, коли руки зігнуті і упор робиться тільки на долоні і кінчики пальців на ногах.
Порада: Класична Планка на руках підходить для початківців і для тих, хто хоче протестувати свій рівень підготовленості - 90 секунд в стійці вказують на хорошу фізичну форму.
бічний варіант
Тут краще працюють косі м'язи преса, зміцнюється опорна рука, стегна, ікри. В результаті живіт стає плоским швидше, краще тренується витривалість.
Кілька видів бічній Планки і розуміння, як правильно робити вправу, допоможуть досягти найкращих результатів:
- На руці - упор припадає на долоню опорної руки і ступні. Для збільшення навантаження можна покласти одну ступню на іншу. Тіло витягнуте в струнку по діагоналі.
- На лікті - упор на лікоть і ступні. Вправа складніше, ніж з упором на долоню. Під час виконання цього виду Планки потрібно обов'язково втягнути живіт і сідниці.
- На лікті з піднятою ногою і рукою - найбільш просунутий варіант. Упор на лікоть і одну ступню. Важливо утримувати тіло на одній лінії, що дасть максимальне навантаження на м'язи стегон і боки.
Важливо: При переході на інший бік не потрібно опускатися на підлогу - краще зробити поворот через класичну планку.
перевернутий варіант
Різновид Планки, коли спина дивиться в підлогу, а обличчя звернене до стелі. Підходить для роботи над сідничний і литкових м'язах, розтяжки і зміцнення плечей. Виконується в декількох варіантах:
- Стандартна - опора на п'яти і долоні, спина пряма, погляд в стелю. Спина ідеально рівна, голова не втягнута. Ускладнений варіант робиться з почерговим підведення ніг - допомагає тренувати почуття рівноваги.
- Стіл - робиться з стандартного положення, зігнувши ноги в колінах. Варіант складний для виконання і підходить для фізично підготовлених людей.
Увага! Не прагніть побити встановлені професіоналами рекорди - тільки поступове збільшення навантажень дасть позитивні результати і вбереже від травм.
Як правильно робити Планку
Головним секретом успіху є положення тіла під час вправи. Потрібно тримати корпус ідеально рівно, уникаючи найменших викривлень або прогинів. Неправильне виконання Планки призведе до надмірного навантаження на хребет і суглоби - будуть відчуватися їх надмірна втома або навіть з'являться травми, про що люди іноді пишуть у своїх відгуках.
Порада: Щоб легше утримувати тіло в правильному положенні, потрібно сильно напружувати сідничні м'язи і прес і не розслабляти їх до кінця тренування.
Залежно від того, скільки людина може простояти в Планка, виділяється кілька рівнів підготовленості:
- Початковий - до 30 секунд
- Базовий - 30-60 секунд
- Високий рівень - більше 60 секунд
Знаючи тільки, як правильно стояти в Планка, неможливо досягти бажаних результатів. Необхідно розібратися, скільки по часу потрібно робити цю вправу. Головним показником є помірне напруження м'язів, при цьому рекомендується наступна методика:
- Для початківців час в Планка починається з 10 секунд з подальшим поступовим збільшенням навантаження - 2 підходи по 30 секунд стануть хорошим результатом
- При гарній підготовці робиться 3 підходи по 60 секунд кожен
Робити вправу в домашніх умовах можна кожен день по кілька разів. Бажано займатися не менше 4 разів на тиждень. У перші дні можна помітити тремтіння ніг під час тренування. Це означає, що м'язи ще слабкі. Нічого страшного в цьому немає і з часом ноги зміцніють.
Що робити, якщо Планка здається легкою
Якщо у вас добре виходить виконувати Планку 2-3 хвилини і ви не відчуваєте сильну втому, прийшла пора ускладнити вправу. Зробити це можна за допомогою фітболу і простих гантелей:
- Фітбол - великий м'яч, на який під час Планки кладуться або лікті, або гомілки. Живіт завжди спрямований у підлогу. Важлива техніка виконання вправи - покладіть лікті на м'яч, упріться колінами в підлогу, прокотите м'яч вперед, поки не випрямиться спина, розігніть коліна. Рівновага утримується 2 секунди, потім акцент переноситься на коліна, а потім знову відбувається повернення в Планку. Виконувати вправу потрібно до 3-х підходів по 10-15 повторів. Якщо рівновага утримувати не виходить, то м'яч притискається до стіни.
- Гантелі - використовуються під час класичної Планки на руках. Під час вправи руки з навантаженням по черзі відводяться в сторону.
Увага! Дихання під час будь-якої Планки має бути рівним і спокійним - затримка дихання недопустима.
Міфи, реальність і протипоказання для Планки
Реальні результати від Планки можна побачити на фото, зроблених до і після початку тренувань, або почитавши відгуки. Користь полягає в роботі і зміцненні великої кількості м'язів тіла, тренуванні вестибулярного апарату і витривалості, зниження ваги і поліпшення загального тонусу організму.
Існує два головних міфу про Планка:
- Вправа допоможе схуднути швидко і набагато - це, на жаль, оману. Вага скидається не сильно, а стрункість з'являється за рахунок підтяжки м'язів. Доказом тому є те, скільки калорій спалює Планка - всього лише 5 в хвилину. Наприклад, під час стрибання на скакалці за цей же час піде 10 калорій.
- Тренування допоможе зробити прес рельєфним - чергова помилка. Кубики в районі преса з'являться тільки після спеціального комплексу вправ.
Незважаючи на очевидну користь для більшості людей, деяким робити цю вправу не рекомендується. Тренування можлива тільки після консультації з лікарем для тих, у кого іноді підвищується тиск або є інші захворювання серця і судин.
Планка є загальнодоступним вправою для чоловіків і жінок будь-якого віку. Її легко можна робити вдома - знадобиться лише пара хвилин протягом дня, м'який килимок і трохи вільного місця. Підтягнуті м'язи тіла, зниження ваги, поява гарної постави, поліпшення загального самопочуття - ось, що буде з вами, якщо почнете робити вправу щодня. Однак не кидайтеся у вир з головою - спочатку переконайтеся, що у вас немає проблем з серцево-судинною системою. Вагітність є абсолютним протипоказанням для Планки.
«Займаюся другий тиждень і починаю помічати, що тіло поступово стає більш струнким і пружним. Думаю, через місяць побачу реальні результати, так як починала заняття всього з 10 секунд ».
Наташа, 28 років, Бердянськ
«Відмінне вправу для занять вдома. Часу для походів в спортзал майже немає, а пару хвилин кожен день для себе викроїти все-таки виходить - дуже хочеться привести фігуру в норму ».
Марина, 23 років, Київ
«Після народження дитини Планка стала єдиним способом надати животу і боків бажані обриси. Роблю вправу 3 місяці і дуже задоволена результатом - фігура помітно покращилася, а бюджет не постраждав ».
Катя, 31 рік, Єгорьєвськ
«Завжди думала, що перебуваю в хорошій фізичній формі, а ось Планка виявилася мені не під силу! Сподіваюся, що скоро вийду на потрібний рівень і до літа буду виглядати стрункіше ».
Світлана, 25 років, Одеса
«Напевно, Планка не для мене ... За місяць занять не бачу майже ніяких результатів - м'язи стали більш пружними, а от вага ніяк не йде. Може, потрібно більше приділяти часу дієті ».
Антоніна, 38 років, Вітебськ
«Дивно, як таке просто вправа допомагає схуднути і одночасно поліпшити вестибулярний апарат! Раніше я майже не могла стояти на одній нозі, а зараз мені стало набагато легше це робити ».
Лена, 32 роки, Харків
«Роблю найскладніший варіант Планки - на зігнутих руках. Відчуваю, як прокачиваются грудні м'язи і активно працюють м'язи живота ».
Михайло, 37 років, Новгород
«Почала робити Планку і відчула, що сильно втомлюються і навіть болять кисті рук. Вирішила перевірити положення тіла в дзеркалі - виявилося, що я сильно висувала долоні вперед. Будьте уважні! Я виправилася і тепер все в порядку ».
Люда, 19 років, Кременчук
«Не можу сказати, що вправа допомогло мені істотно поліпшити свою фігуру. Подобається, що Планка допомагає швидко прокинутися, тому продовжую її робити вранці просто як швидку гімнастику ».
Інна, 41 рік, Біла Церква
«А мені Планка дуже подобається! Швидко і легко можна в будь-який момент приділити собі час і, головне, побачити результат! Ніякої виснажливої втоми після і неприємних відчуттів під час вправи. І ще, мені здається, що спина тепер набагато менше втомлюється, поки сиджу в інституті на парах ».
Настя, 22 років, Кривий Ріг