У кожної людини свій, властивий тільки йому обмін речовин, про який можуть розповісти статура, особливості травлення, переваги в їжі і навіть характер. У надії скинути кілька зайвих кіло і утримати форму ми плануємо хронодіети або монодієти, детокс дні, відмовляючи собі в задоволенні їсти те, що подобатися. Однак подібні дії не дають часто бажаного результату, а чому?
Як стверджує Роджер Джеєм Вільямсон, американський біохімік, творець теорії про метаболічні типах, щоб підтримувати себе у формі, потрібно скласти раціон правильного харчування. відповідний вашому обміну речовин. Відповідно до теорії Вільямсона, все люди діляться на три метаболічний типу: вуглеводний, збалансований і білковий. Визначивши свій обмінний тип, ви з легкістю складете підходяще дієтичне меню.
Вам буде цікаво відразу ознайомитися:
Тест на метаболічний тип
Підводимо підсумки тесту на метаболічний тип
Вуглеводний метаболічний тип:
кількість відповідей «А» перевищує кількість «Б» або «В». При однакових результатах різниця між «А» і «В» менше п'яти.
кількість відповідей «Б» перевищує кількість «А» або «В». При однакових результатах різниця між «Б» і «В» менше п'яти.
Збалансований метаболічний тип:
кількість відповідей «В» перевищує кількість «А» або «Б». При однакових результатах різниця між «А» і «Б» (або між усіма трьома пунктами) менше п'яти.
З'ясувавши, до якого саме метаболічним типом відноситься ваш обмін речовин, потрібно докладніше розглянути кожен з них і визначити, за допомогою яких продуктів можна прибрати зайвий жир і «не наїстися» його згодом.
Жінки вуглеводного типу стрункі й підтягнуті, на їх фігурі немає місця навіть одному зайвому кілограму. Складно уявити, але власниці осикою талії насправді мають уповільнений обмін речовин. Завдяки повільно протікає метаболічним процесам вони рідко переживають почуття голоду, задовольняються малими порціями і не штурмують холодильник під покровом ночі. Ще один парадокс - виточена постать не страждає від шоколаду і випічки. Адже саме за рахунок «швидких» вуглеводів, що містяться в подібних продуктах, організм намагається підштовхнути «млявий» обмін. Як правило, «вуглеводні» жінки не люблять м'ясо і іншу білкову їжу. Однак раціон, що складається переважно з солодощів, може обернутися проти вас і наробити багато «капостей». «Швидкі» вуглеводи калорійні, вони можуть непоправно порушити обмін речовин, привівши до діабету || ступеня і ожиріння. Власницям такого метаболічного типу краще віддати перевагу «повільним» вуглеводів, що містяться в овочах, фруктах і цілісному зерні.
Порада. Включіть у свій раціон білковими продуктами, доповнюючи їх в кожний прийом їжі. Це можуть бути молочні продукти, біле м'ясо і пісна риба, горох, сочевиця, квасоля, соєві продукти. Для вуглеводного метаболічного типу розподіл споживаної енергії виглядає наступним чином: 60% енергії за рахунок споживання вуглеводів, 25% за рахунок білків і 15% - жирів. Це означає, що жирів вам потрібно вдвічі менше прийнятої норми, причому краще вживати рослинні, а не тварини.
Займіться енергійними видами спорту, наприклад, силовим фітнесом, або східними єдиноборствами. Це допоможе «розігнати» обмін і спалити за тренування близько 350 ккал.
Рис, гречка, макаронні вироби, хліб - порції по 50 г, 3-4 прийоми на добу.
Овочі і бобові - порції по 75 г і 150 г відповідно, 3-4 прийоми.
Фрукти і ягоди - по 100 г, 2-3 рази.
Пісне м'ясо або риба - по 150 г, 2 порції.
Знежирений йогурт або сирок - по 100 г, 1-2 рази на добу.
Рослинна олія (1 ст. Ложка), жменю горіхів.
Представницям цього метаболічного типу пощастило більше за інших. Від них вимагається лише контролювати надходження та витрачання енергії, і стабільний результат гарантований.
Порада. Урізноманітніть раціон, вам не піде на користь одноманітне харчування. Також не варто практикувати монодієти, які б вони не були, і дієти, засновані на певному виді продуктів (тільки білкових або вуглеводних). Це лише стане причиною набору ваги, дратівливості, нестриманості, швидкої стомлюваності і нападів сильного голоду. Але, збалансувавши основні макронутрієнти, тобто білки, жири і вуглеводи, ви будите відчувати себе на всі сто. У вашій тарілці повинні бути присутніми білки і вуглеводи практично в рівній ваговій еквіваленті, а ось жирів можна і зменшити (1 ст. Ложка рослинного і 20 г вершкового масла буде досить).
Стабілізувати метаболізм допоможуть «серединні» тренування. Тобто, не дуже інтенсивні і не дуже розслаблюючі. Вибирайте піші або велосипедні прогулянки, басейн.
Риба або м'ясо середньої жирності - порції по 200 г, 3-4 рази на добу.
Молочні продукти нормальної жирності - по 100 г, 2-3 рази.
Фрукти, що містять мало цукру (кислі яблука, абрикоси, ківі, манго, вишня, ананас), ягоди - по 100 г, 2-3 порції.
Крупи, бобові - по 150 г, 2-3 прийоми.
Овочі - по 100 г. 2-3 прийоми на добу.
Округлі спокусливі форми, які з віком тільки збільшуються, основна риса, притаманна жінкам цього метаболічного типу. Виною всьому прискорений обмін речовин, ознакою якого є постійне відчуття голоду, часті перекуси, нічні «вилазки» до холодильника. Єдиним виходом з «обмінних» гонок стане високобілкове харчування. Перший плюс - їжа, багата протеїнами, вимагає від організму величезних енергетичних витрат на її переварювання. Другий плюс - при засвоєнні білкової їжі виділяється гормон глюкагон, що змушує організм «діставати» з підшкірної клітковини запаси жиру для енергетичних потреб.
Порада. Як правило, «пишечки» білкового метаболічного типу усіма силами намагаються боротися із зайвими кілограмами, прибираючи зі свого раціону калорійні продукти. Але останні дослідження довели, що раціон для такого типу обміну повинен складатися зі свинини, телятини, птиці (гусак, качка), субпродуктів, жирних сортів риби, молочних продуктів нормальної жирності, м'якого сиру, яєць. Перекушуйте горіхами і сиром, з кавою перейдіть на чаї та соки, так як він «підстьобує» метаболізм, в той час як вам потрібно добитися протилежного ефекту.
Залиште для вуглеводів і жирів всього по 30% споживаних калорій, інші 40% потрібної організму енергії отримуйте з білкової їжі.
Білкового метаболічним типом підійдуть спокійні розслаблюючі види тренувань: стретчинг. йога, плавання, дихальна гімнастика.
Субпродукти, жирні види м'яса і риба - порції по 200 г, 3-4 рази на добу.
Молочні продукти, сир - по 100 г, 2-3 порції на добу.
Овочі (особливо спаржа), ягоди, фрукти (переважно банани) - по 100 г, 4-5 разів.
Цільнозерновий хліб (по 50г), макаронні вироби з твердих сортів пшениці, каші, бобові - по 100 г, 2-3 прийоми.
Жменя горіхів, рослинне масло (2 ст. Ложки)