Як багато ви можете вичавити лежачи? Це питання часто задають багато атлетів, особливо тренуються без належного методичного супроводу. Давайте з'ясуємо все те, що може допомогти вам визначитися у вашому максимумі.
Однак робити це повинні не всі підряд. Визначати свій максимум в жимі варто через не менш ніж півроку систематичних тренувань, коли ваші м'язи і, що більш важливо, зв'язки і сухожилля адаптуються до стресу, який їм пропонує тренування з обтяженнями. Тобто перше правило, якого ви повинні неухильно дотримуватися - забути про амбіції, престижність великого жиму і так далі. Всьому свій час!
Звичайно, жим лежачи - це вправа для втіхи вашого его. Ви можете робити великий присед, велику «мертву тягу», багато жати через голову, але не вразив цим нікого, крім досвідчених людей. Всі інші будуть цікавитися тим, скільки ви тиснете лежачи. Однак в даному випадку ви повинні своє его заховати подалі, до майбутніх хороших часів, коли ви зможете по праву вважати себе атлетом із середнім досвідом.
У цій короткій методичної статті мені хотілося б відповісти на ті питання, які пов'язані з темою, винесеною в заголовок.
Перш за все слід сказати, що у кожної людини - свій специфічний відповідь на граничне навантаження, або виконання вправ з вагою, що наближається до 1ПМ (тобто тим вагою, який дозволить вам виконати всього 1 повторення). Ця здатність іменується в фізіології «нейрологической ефективністю», і вона, як правило, спадково обумовлена, тобто натренувати її майже неможливо. При тривалих наполегливих тренуваннях на силу вона, звичайно, буде поліпшуватися, але ніколи не досягне того рівня, який виявляють провідні атлети-пауерліфтери. У них здатність виконувати «поодинокі» повторення з близьким до граничного вагою снаряда завжди вище, ніж у звичайних смертних. Але ви не повинні впадати у відчай, оскільки, цілком можливо, зможете досягти успіху в інших областях вашого життя, де заняття спортом будуть носити не професійний, а аматорський характер.
Незважаючи на все сказано, іноді корисно знати свої межі на даному етапі тренувального процесу, тому що вся робота на силу передбачає обчислення робочих ваг, виходячи з вашого нинішнього кращого результату, тобто результату в 1ПМ. Як же визначити його? Існує маса формул і залежностей, але всі вони страждають певною неточністю, тому що не враховують нейрологическую ефективність, яка у кожного своя і неповторна. Я це стверджую з упевненістю тому, що в ході свого дисертаційного дослідження намагався визначити кращу або, як мінімум, найбільш об'єктивну таку формулу, і прийшов до висновку, що можна говорити тільки про орієнтовною оцінкою, а уточнити всі підрахунки можна тільки шляхом практичного експерименту для кожного окремого атлета.
Отже, ось що я пропоную вам.
Щоб визначити свій максимальний результат в жимі лежачи, ви перш за все повинні виходити на цей експеримент повністю відпочив і відновленим від будь-якої фізичної навантаження. Простіше кажучи, ви не повинні себе фізично навантажувати близько 48 годин і, крім цього, напередодні гарненько виспатися. Крім цього, цей досвід ви повинні проводити за умови, що ви до нього не робили ніяких інших вправ. Зрозуміло, що після будь-якої фізичної роботи непряме навантаження злегка виснажить вашу енергетику (і фізичну, і нервово-емоційну), і результат буде не зовсім об'єктивним. Ви просто не зумієте здолати посильний вам максимальну вагу.
Одне з важливих вимог - ви не повинні робити цей експеримент в поодинці. Запасіться допомогою тренувального партнера або ж інструктора, якщо ви вправляєтеся в комерційному фітнес-центрі.
Вам потрібно до початку роботи в жимі гарненько розім'ятися, і це послужить не тільки збільшення результату, але і запобігання травмування м'язових і сполучних тканин. Почніть з того, що виконаєте близько 5 хвилин легкої аеробного роботи (покрутіть велотренажер, побігати на доріжці, на еліптичному тренажері або, якщо всього цього немає, підтюпцем побігайте на місці протягом цього ж часу). Потім зробіть кілька вправ розминок:
- Повні обертання руками в плечових суглобах. Зберігайте руки випрямленими, роблячи кола вперед і в зворотному напрямку. Проведіть 15-20 кіл туди і назад. Завдання - розігріти сумку плечового суглоба і все зв'язки цього зчленування.
- Віджимання від підлоги. Зробіть пару підходів в віджиманні, не прагнучи до рекордів, але так, щоб в сумі трьох підходів ви набрали близько 30 повторень. Завдання - включити всі механізми м'язової координації, які будуть працювати при жимі, а також змусити кров долити до робочої області.
- Обертання в плечових суглобах з зігнутими під прямим кутом руками. Почніть з положення, коли ваші передпліччя спрямовані вперед, а плечові відділи рук - паралельні підлозі. Зберігаючи положення плечових відділів, поверніть руки так, щоб передпліччя виявилися в вертикальному положенні. Потім, зберігаючи нерухомими плечові відділи, поверніть руки так, щоб кисті вказували на підлогу. Зробіть 20-30 таких рухів.
- Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі вперед (стоячи або сидячи). Руки повинні бути злегка зігнутими для зменшення навантаження на ліктьові суглоби. Слідкуйте за тим, щоб ваші лопатки в кінцевій фазі руху стягувалися всередину. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.
- Легкий стретчинг (розтягування) на область плечового суглоба і грудних м'язів, який не повинен бути дуже жорстким, а тільки служив завданню збільшення еластичності мускулатури, якій належить гарненько попрацювати.
Попереджаю ще раз: ваші розминочні вправи не повинні привести до того, що ви будете відчувати втому. Універсальну дозування їх важко рекомендувати, але якщо ви після такої розминки відчули втому, то розминка була надмірною, і в цей раз вам краще відмовитися від вашого тесту. Якщо ви відчуваєте в м'язах приємну наповненість, вони еластичні і не Тугоподвижность (НЕ закріпачені), то настав час приступати до самого тесту.
Отже, як визначити ваш кращий результат (або 1ПМ) в жимі лежачи зі штангою:
- Зробіть пару легких підходів по 5 повторень, просто для того, щоб відчути в руках «залізо» і змусити м'язи «згадати» правильну техніку виконання жиму.
- Відпочиньте 2 хвилини.
- Збільште вагу штанги і зробіть підхід в 3 повторення, зберігаючи технічну бездоганність вправи.
- Відпочиньте 2 хвилини.
- Знову збільшіть вага штанги і зробіть ще один підхід в 3 повторення.
- Відпочиньте 3 хвилини
- Збільште вагу і зробіть підхід в 1 повторенні.
- Якщо вам ця вага не скорився, то відпочиньте 3 хвилини, зменшите вагу на штанзі і повторіть вашу спробу підходу в 1 повторенні.
Якщо ж вага виявився для вас посильним, збільште його і через 3 хвилини повторіть максимальну спробу. Продовжуйте так працювати до тих пір, поки не вийдете на ту вагу, який ви змогли вичавити в максимальному зусиллі і при збереженні правильної техніки 1 раз. Це і буде ваш нинішній 1ПМ.
У вас може виникнути питання: а на яку величину потрібно збільшувати або зменшувати вага штанги, щоб цей процес не затягнувся надовго? Ні я, ні будь-який інший фахівець вам цього не скаже, оскільки відповісти на це питання можете тільки ви самі. Ось чому я на початку статті попередив, що вдаватися до такого тестування доцільно не в самому початку ваших тренувань, а тоді, коли у вас вже будуть напрацьовані і техніка, і «м'язове почуття», яке підкаже вам, скільки ж кілограмів додати або зняти, щоб підхід виявився виконаним в потрібному числі повторень.
Ще один непоганий варіант - робити цей тест з досвідченим атлетом, яким, спостерігаючи за вами, зможе сказати, «тягнете» ви конкретну вагу або ж «не тягне», і сам, виходячи зі своїх спостережень, накине на штангу або ж скине з неї потрібну кількість млинців.