Вихідне положення. Візьміть в руки гантелі (або пляшки з водою) і встаньте перед стільцем, схрестивши руки з обважнювачами на плечах. Ноги на ширині плечей.
Як виконувати. Витягніть вперед руки, злегка нахиліть корпус вперед і опустіться в присід до положення, в якому сідниці злегка торкнуться стільця. Коліна точно над стопами. Підніміться і продовжуйте виконувати вправу в такій амплітуді. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.
Вправи для красивих колін: прямі приседи
Вихідне положення. Встаньте прямо, руки вздовж корпусу, ноги на ширині плечей. Вага тіла перенесіть на п'яти.
Як виконувати. Витягніть вперед руки, злегка нахиліть корпус вперед і опустіться в присід до положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі. Тепер злегка підніміть, до положення, в якому стегна будуть під кутом 135 градусів до підлоги. Знову опустіться в нижню точку. Виконайте 3 підходи по 20 повторів.
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, миски спрямовані в сторони, руки на поясі. Вага тіла на зовнішніх сторонах стоп.
Як виконувати. Зберігаючи спину прямою, присядьте до положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі. Коліна повинні бути над стопами. Тепер злегка підніміть, до положення, в якому стегна будуть під кутом 135 градусів до підлоги. Знову опустіться в нижню точку. Виконайте 3 підходи по 20 повторів.
Розгинання коліна з амортизатором
Вихідне положення. Поставте стілець праворуч від себе, встаньте прямо, накиньте петлю стрічки-амортизатора на ліву стопу, а правою зафіксуйте вільний край. Правою рукою упріться в спинку стільця, ліва - на поясі.
Як виконувати. Зберігаючи спину прямою, зігніть ліву ногу в коліні і підніміть від підлоги. Долаючи опір амортизатора, розігніть коліно і витягніть ногу вперед. Виконайте 15 повторів, потім ще стільки ж з лівої ноги. Це складе 1 підхід. Зробіть 3 підходи.
як ускладнити
Виконуючи вправу, розгорніть стопу вліво і потягніть мисок на себе.
Підйом на сходинку
Вихідне положення. Візьміть степ-платформу або невисоку стійку лавку, поставте на неї праву ногу, коліно точно над гомілкостопом. Ліву стопу залиште на підлозі, піднявши п'яту. Руки опустіть вздовж корпусу.
Як виконувати. Витягніть руки вперед і присядьте до положення, в якому праве стегно буде паралельно підлозі. Потім перенесіть вагу тіла на праву ногу і випрямити її, як ніби піднімаєтеся на сходинку. Ліву стопу підійміть від статі, випрямити корпус. Виконайте 15 повторів, потім ще стільки ж з лівої ноги. Це складе 1 підхід. Зробіть 3 підходи.
Вихідне положення. Встаньте прямо. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть стопу назад і вгору. Обхопіть стопу рукою і притягну до сідниці. Ліву руку витягніть вперед.
Як виконувати. Відведіть стегно трохи назад і розгорніть таз всередину (немов втягуєте сідницю в себе). Відчуйте, як розтягується передня поверхня стегна. Затримайтеся в цьому положенні 3-4 секунди, потім виконайте вправу з іншої ноги. Зробіть 4 повтору з кожної ноги.
Регулярно виконуйте цей комплекс вправ тричі на тиждень, підключайте б'юті-процедури і буквально через місяць ви помітите, що коліна стали більш витонченими.