Вітаміни з магнієм і цинком

Вітаміни з цинком і магнієм

Дієтологи всього світу б'ють на сполох - лише 25% жителів розвинених країн отримують необхідну кількість магнію з їжею (1). Більшість людей просто не знають про важливість цього мінералу для підтримки оптимального обміну речовин і про його вплив на ефективність силових тренувань.

Говорячи про силових тренуваннях, потрібно відзначити, що у багатьох спортсменів на тлі дефіциту магнію присутній і дефіцит цинку. Цей мінерал критично важливий чоловікам для синтезу тестостерону і росту м'язів. Але як розпізнати дефіцит магнію і цинку, і які продукти є, щоб його усунути?

Натуральні способи і препарати для підвищення рівня тестостерону у чоловіків - які добавки дійсно працюють?

Роль магнію в обміні речовин

Магній відповідальний за енергетичний обмін клітин - він регулює процеси вуглеводного обміну, активізує утворення білків, сприяє вивільненню енергії при фізичних тренуваннях, а також регулює різні процеси в мозку і в центральній нервовій системі (2).

Потреба організму в магнії підвищується при фізичних навантаженнях і заняттях силовими видами спорту. Важливо і те, що «цикли на сушку» і всілякі безвуглеводних дієти прискорюють виведення цього мінералу з організму, провокуючи хронічний дефіцит магнію у спортсменів.

Симптоми дефіциту магнію

Найбільш помітними симптомами дефіциту магнію в організмі є спазми і судоми в м'язах (особливо в литкових), підвищення артеріального тиску, прискорення серцебиття, регулярні головні болі, проблеми зі сном, швидка стомлюваність і схильність до депресій.

Недолік магнію прискорює процеси старіння за рахунок порушення синтезу колаген - в результаті втрачає пружність не тільки шкіра обличчя і тіла, а й тканини різних внутрішніх органів. Поступово порушується структура кісток і зменшується їх гнучкість, приводячи до розвитку остеопорозу.

Добова норма споживання магнію для дорослих чоловіків становить 400-450 мг / день, для жінок - 310-320 мг / день. Ця норма враховує і той факт, що зі звичайної їжі засвоюється приблизно 30% мінералу. Верхній допустима межа споживання магнію становить приблизно 600-700 мг / день (3).

Сумарно в організмі дорослої людини знаходиться близько 22-26 грамів магнію, велика частина з якого запасена в кістках, приблизно по 20% - в м'язах і в міжклітинної рідини. Саме тому втрата рідини (включаючи надмірне потовиділення і діарею) призводить до різкої втрати магнію.

Таблиця багатих магнієм продуктів

Роль цинку в обміні речовин

Цинк, як і магній, необхідний організму для великої кількості процесів обміну речовин. Оскільки цинк входить до складу більше 400 різних ферментів, його нестача здатна комплексним чином порушувати метаболізм - при цьому найсильніше страждає імунітет і синтез статевих гормонів.

Особливо відзначимо, що силові тренування істотно підвищують потреби тіла в цинку, так як цей мінерал необхідний для процесів синтезу амінокислот в м'язах, їх ефективної роботи і подальшого відновлення. Також нестача цинку знижує рівень тестостерону та гормону росту.

Рейтинг найефективнішого спортивного харчування для збільшення ваги і швидкого набору м'язової маси.

Рекомендована денна норма вживання цинку для чоловіків - близько 10-11 мг, для жінок - 7-8 мг. Спортсменам потрібно близько 15 мг цинку на добу, а верхній допустимою межею є прийом 40 мг в день. При цьому симптоми нестачі цинку виражаються не так яскраво, як симптоми нестачі магнію.

Найбільше цинку міститься в горіхах, м'ясі і бобових. Однак для того, щоб отримувати достатню кількість цього мінералу, щодня потрібно з'їдати 250-350 г яловичини або 700-1000 г курячого м'яса - що є досить високою цифрою для звичайних людей, не кажучи вже про вегетаріанців.

Таблиця багатих цинком продуктів

Як приймати магній і цинк?

Уважно вивчіть наведені вище таблиці змісту магнію і цинку в продуктах харчування - якщо ви не отримуєте 100% денної норми, вам рекомендується приймати ці мінерали в таблетках. В цьому випадку ви помітите відчутний приріст сили. Також може підвищитися рівень тестостерону.

Головним правилом вживання добавок з цинком і магнієм є те, що важливо уникати їх спільного прийому з кальцієм - в цьому випадку знижується відсоток засвоєння всіх трьох мінералів. Зазвичай рекомендується прийом магнію і цинку безпосередньо перед сніданком, на голодний шлунок.

Силові тренування підвищують потребу організму в цинку і магнії - однак більшість людей не отримують їх достатньої кількості зі звичайною їжею. Прийом цих мінералів у вигляді добавок допоможе поліпшити спортивний метаболізм і нормалізувати рівень тестостерону.