Велика частина з нас харчується неповноцінно (навіть не сумнівайтеся в цьому), недоодержуючи важливі поживні речовини, життєво необхідні для нормального функціонування організму. У багатьох, стан гострого безперервного дефіциту вітамінів і мінералів триває роками. Наслідки нестачі важливих вітамінів і мінералів можуть бути катастрофічними (особливо для спортсменів), аж до смерті. Вітаміни для спортсменів не менш важливі, ніж протеїн: одна з їхніх функцій - допомога в перетравленні і засвоєнні білка і амінокислот, що означає - більш ефективне нарощування м'язової маси.
Дефіцит вітамінів і мінералів: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає?
Вітаміни - натуральні компоненти їжі необхідні для нормального функціонування організму. Одна з найважливіших своїх функцій - роль в синтезі енізімов (ферментів), які є каталізаторами хімічних реакцій, в тому числі - травних.
Вітаміни життєво необхідні, але на відміну від макронутриентов (жирів, білків і вуглеводів) вони не є джерелом енергії.
В цілому, всі вітаміни діляться на водорозчинні та жиророзчинні, в залежності від того, в в чому вони краще розчиняються.
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними. Для того, щоб засвоїтися, вони повинні бути попередньо розчинені в дієтичному жирі.
В організмі, жиророзчинні вітаміни зберігаються і накопичуються в тих клітинах, які містять в тому чи іншому вигляді жирові частинки. Завдяки цій унікальній здатності зберігання, вітаміни цього типу не обов'язково вживати щодня.
Частково жиророзчинні вітаміни цього типу виводяться з організму з фекаліями.
Вітаміни групи B і вітамін C - водорозчинні. Вони транспортуються в організмі за допомогою білкових молекул.
Так як в організмі відбувається постійний кругообіг води, водорозчинні вітаміни не зберігаються в ньому у великих кількостях, а як правило виводяться із сечею разом з продуктами їх розпаду. Саме тому важливо, щоб вони поступали з їжею в організм щодня.
Короткочасний дефіцит жиророзчинних вітамінів не є небезпечним, водорозчинні повинні надходити в організм щодня
Цікаво, що водорозчинні вітаміни можуть вимиватися з продуктів при приготуванні їжі і її зберіганні. Тому, найкраще вони зберігаються при готуванні в мікрохвильовій печі, на пару, запіканні. У процесі варіння деяка частина водорозчинних вітамінів мігрує в воду і втрачається, якщо після цього вода зливається.
Заморожені і консервовані овочі, як правило, дуже багаті вітамінами.
Вітаміни найкраще вони зберігаються при готуванні в мікрохвильовій печі, на пару, запіканки; при варінні водорозчинні вітаміни вимиваються. Заморожені і консервовані овочі, як правило, дуже багаті вітамінами
Універсальних рекомендацій щодо приймання вітамінів немає і бути не може, так як дуже багато чинників визначають індивідуальну потребу, включаючи:
- підлога
- стан шлунково-кишкового тракту
- використовувані медикаменти
- психологічний стан
- рівень фізичної активності
- вікові зміни.
Які вітаміни краще приймати: синтетичні або натуральні з продуктів?
Як правильно приймати вітаміни і мінерали?
Як і вітаміни, мінерали не є прямими джерелами енергії, але життєво необхідні. Вони служать будівельними блоками різних клітин, в тому числі, зубів і кісток, ферментів, а також беруть участь в процесах передачі нервових імпульсів від клітини до клітини і т.д.
Мінерали не вимагають перетравлення, тому що являють собою найпростіші елементи. Вони не руйнуються при нагріванні. зберігаючись в продуктах в процесі кулінарної обробки.
Мінерали не руйнуються при нагріванні, зберігаючись в продуктах навіть після кулінарної обробки
В рослинні продукти харчування мінери потрапляють з грунту і води, в процесі росту рослин. У м'ясо тварин вони мігрують в процесі годування тварин рослинами. Тобто їсте ви рослинні продукти або молочні - в обох випадках в ваш організм потрапляють природні мінерали.
Мінерали беруть участь в створенні ензимів (травних ферментів, прискорюють процес травлення) всередині організму або можуть самі грати їх роль. Також вони є компонентами міжклітинних електролітів (розчинів заряджених електричних частинок), з їх допомогою здійснюється транспорт електричних зарядів в організмі, нервових імпульсів: працює мозок, стукає серце, рухаються кінцівки.
У рослинних продуктах часто містяться речовини перешкоджають засвоєнню мінералів; у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту мінералів
Важливо Синтетичні вітаміни і мінерали, які можна купити в аптеці, відрізняються від тих, які містяться в натуральній їжі. Мікроелементи в натуральних продуктах - йдуть у зв'язці один з одним, в поєднаннях, оптимальних для засвоєння, що викликають каскадні реакції в організмі і тому максимально корисні. Практично неможливо змоделювати щось схоже в комплексах вітамінів і мінералів, які виробляються в лабораторії.
Соя: шкода і користь. Наукові факти
Фітонутрієнти
Як і вітаміни з мінералами, фітонутрієнти не є носіями енергії, але виконують різноманітні корисні для здоров'я функції.
Вчені не перестають відкривати нові речовини цього класу. На дані момент їх відомо близько 10000. Але потрібно розуміти, що вони всього лише дають назви тих речовин, які завжди перебували в складі рослин. Це одне з пояснень користі рослинної їжі: не тільки тому, що в ній містяться відомі нам речовини. А й тому, що ще в них багато того, що нам поки не відомо.
Фітонутрієнти не тільки надають рослинами певний колір (зелений, червоний, жовтий та ін.): Колір є своєрідним індикатором того, в боротьбі з яким захворюванням рослина корисно. Недолік в раціоні деяких фитонутриентов може призводити до зростання ризику хронічних захворювань.
Недолік в раціоні деяких фитонутриентов може призводити до зростання ризику хронічних захворювань
В одному зі статистичних досліджень відзначається, що приблизно 31% людей вживають недостатню кількість зелених овочів і фруктів, 22% - червоних, 21% - жовтих і помаранчевих, 14% - білих, 12% - фіолетових і синіх.
Сила окремих фитонутриентов - колосальна. Наприклад, нарингенин в грейпфруті впливає на сприйнятливість організму до лекартства. Масло з насіння малини має сонцезахисну функцію. Часник розріджує кров.
Фітонутрієнти діють за допомогою різних механізмів:
- вони є антиоксидантами
- впливають на гормональну функцію
- захищають ДНК від канцірогенов
- мають антибактеріальну та противірусну дію
- зменшують запальні процеси
- впливають на згортання крові
- перешкоджають синтезу жирових клітин
Різноманітність механізмів величезна. Деякі з них можуть бути дуже складними за своєю суттю. Наприклад, деякі фітонутрієнти можуть навіть впливати на певні клітини в організмі, піддаючи їх легкому стресу, тренуючи їх таким чином і роблячи більш сильними шляхом створення внутрішнього механізму захисту (по-науковому це називається "гормезис").
Висновок: вживайте в їжу рослини, різних кольорів, так як вони багаті фітонутрієнтами. Чи не замінюйте їх спеціальними фітонутріентнимі добавками, які не є комплексними, збалансованими по складу і кількості компонентів.
Фітонутрієнти натуральної рослинної їжі збалансовані за складом і кількістю компонентів і тому більш корисні ніж спеціальні добавки
