Майте на увазі, що будь-який боєць повинен бути сильним фізично. Навіть володіючи гарною технікою, але не маючи фізичної сили ви будете програвати. Тому не гребують чисто фізичними вправами. Елементарний принцип підкачування такий: більше ваги - менше підходів, для збільшення м'язової маси. Менше ваги - більше підходів для осушення, відпрацювання рельєфності й витривалості.
Метод розтягування м'язів. З положення стоячи починаємо повільно опускатися в шпагат. Поздовжній або поперечний: 1 я фаза розтягуємося до відчуття больового ефекту. І продовжуємо в момент його появи. 2 я фаза: зупиніться в стані статичного спокою, починайте в цьому положенні розслаблятися, тобто намагайтеся викликати відчуття припливу крові в розтягнення зв'язки, що можливо тільки в розслабленому стані.
Тут вам можуть допомогти різні приємні спогади. Приклад: Ви лежите в теплій ванні або на березі теплого моря і т.д. 3 я фаза: концентрація. Вона настає в той момент, коли ви свідомо розслабити зв'язки, викликавши відчуття розслаблення і теплоти за допомогою волі і сили концентрації. Таким чином крок за кроком, без сильних больових відчуттів, ви виконаєте поставлене завдання. Запам'ятайте, що статична нерухома поза триває від декількох секунд до декількох хвилин. Протягом всього процесу ви повинні відчувати почуття комфорту. Відчуття дискомфорту приводить до виключно шкідливим наслідкам.
Пам'ятайте, що "слабкі подразники приймають інтенсивні сили, великі гальмують їх, а найсильніші руйнують." Для ОФП застосовуйте різні фізичні вправи. Ви повинні легко і красиво пересуватися, уміти повністю розслаблятися і миттєво концентруватися, одним словом бути гармонійно розвиненим. Включайте на тренуванні вправи з гумовим джгутом, еспандером, вправи з гантелями, причому їхня вага не повинен бути занадто великим. Увагу приділяйте не більшим ваг, а кількістю підходів.
Дуже корисно підтягування на перекладині, віджимання в упорі лежачи, причому робити вправи на максимальних швидкостях. Як самостійну щабель пропонуємо біг. Це необхідно для тренування витривалості і вироблення так званого "бойового духу". Бажано бігати поодинці. Дистанція може бути різною в залежності від вашої фізичної підготовки, збільшуйте дистанцію поступово для отримання хорошого ефекту, якщо у вас немає медичних протипоказань, поборіться самі з собою.
Вчіться долати біль за допомогою розслаблення і волі. Відпрацювання блоків і ударів з контактом. Нанесення ударів в корпус, руки і ноги. Остерігайтеся прямих ударів в небезпечні зони. У проміжках між ударами максимально розслабляйтеся.
Увага! Не наносіть сильних ударів тим більше в небезпечні зони. Сила ударів повинна зростати прямо пропорційно ступеня вашої підготовки.
Вправи з м'ячем. Стати один проти одного. В руках тенісний м'ячик. Кидайте один в одного. Ловіть його отсткок від статі, стіни і т.д. Положення друг проти друга. В руках одного гімнастична палиця або прут. Удар в горизонтальній площині на рівні голови. Завдання другого ухилитися. Потім в тій же площині але на рівні коліна. Завдання перестрибнути. Біг в лісі, чагарнику. Завдання ухилятися від зустрічних гілок.
Наносите вивчені удари руками і ногами в гілки дерев, намагаючись повернути б'є руку чи ногу швидше ніж повернеться гілка. Не чекайте що хтось розжує Вам все вправи. Придумуйте їх самі. Підкидайте і ловите ключі, сірники, навіть лов мух виявляється задоволеним ефективним вправою. Увага. Біг по команді, зміна дій по бавовні, свистку або по рахунку. Приклад: Ви робите вправу - біг, ваш партнер дає умовний сигнал і ви завмираєте на місці. Партнер називає напрямок вгору, вправо, вниз, і т.д. Ви повертайте голову в зазначеному напрямку і намагаєтеся сконцентрувати увагу на будь-якої точки. Згодом прискорювати дію.
Партнер завдає удар називаючи свідомо неправильний напрямок. Завдання вивченим блоком припинити атаку. Не забувайте, що багато вправи взаємодоповнюють і замінюють один одного. Відпрацювання атак і захистів розвиває всі необхідні якості.
Швидкісний удар можна напрацювати шляхом лише систематичних тренувань. Для цього підготуйте м'язи згиначі і розгиначі рук і ніг. Побільше працюйте з гумою, еспандером, гантелями. Увага! Після кожної вправи з обтяженням повторити те ж на легке. Зусиллям волі змушуйте збільшити швидкість руху рук і ніг. Вправи: загасити прямим ударом руки свічку, зупиняти руку в 2-2,5 см. Від полум'я. Сволота сірникову коробку поставлений вертикально. Пробити газету підкинуту вгору. Відпрацьовуйте удари спокійно і разом. Робіть два, три повільних - один потужний, швидкісний. Пам'ятайте чим вище швидкість, тим сильніше удар. Для підвищення необхідних якостей відпрацьовуйте удари на боксерських грушах, мішку.
КАРТА ЗАВАНТАЖЕННЯ м'язів
- На шиї розташовані попереду грудино-ключично-соскоподібного м'яза. Бере участь в підніманні плечей, нахилах голови. Вправа: тягнути в сторони, до себе, назад.
- Трапецієподібний м'яз - перебуває на задній стороні шиї і тулуба, піднімає і опускає лопатку, наближає її до хребта, бере участь в нахилах голови. Вправа: штанга в опущених руках, хват вузький. Піднімати до підборіддя.
- Триголовий м'яз плеча (трицепс). Вправа: штанга над головою. Хват вузький. Опускати штангу за голову і піднімати. Плечі нерухомі.
- Велика грудний м'яз - починається від грудини і прикріплюється до плечової кістки. Вона призводить, повертає і згинає плече. Вправа: Упор лежачи, віджимання.
- Найширший м'яз плеча - розташована по боках тулуба, її бічні краї видні і попереду. Вона повертає плече всередину, призводить його до тулуба, опускає підняту руку. Вправа: широким хватом на перекладині - підтягування.
- Зовнішні косі м'язи живота - розташовані від грудної клітини до тазу з боків тулуба. При односторонньому скороченні вони згинають і обертають тулуб, при двосторонньому опускають грудну клітку і нахиляють тулуб вперед. Вправа: гантелі в опущених руках уздовж тулуба. Нахили вліво, вправо.
- Дельтовидні м'язи. Вправи - руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Круговими рухами опускати і піднімати плечі.
Приклад кругової силового тренування. - 8 разів - присідання зі штангою 45 кг. - 8 разів - лежачи на лаві 30 кг. - 20 разів - присідання - положення лежачи. - 8 разів - тягнути від підлоги до рівня грудей 40 кг. - 30 разів - качати прес (верхню і нижню частину) відпочинок по 30 сек. - 10раз - підйом штанги в стійці 20 кг. - 10 разів - ривок від підлоги до грудей 30 кг. - 30 разів - стрибки на лавку, ноги разом, висота 50 см. - 10 разів - з положення нахилу вперед підняти штангу до рівня грудей 30 - 10 разів - присідання зі штангою на шиї 40 кг. - 10 разів - ривок гирі від підлоги до плеча 32 кг. По черзі руками.
- Біг звичайний, на зовнішній стороні стопи, на внутрішній стороні стопи, на п'ятах, на носочках, правим приставним кроком, лівим приставним кроком, спиною вперед, з обертанням навколо своєї осі, з високим підніманням стегна, захлест, спокійний крок.
- Шия. Повороти вправо-вліво, вгору-вниз максимально. Обертання навколо своєї осі.
- ривки руками, обертання руками, ножиці великі і маленькі. Обертання в різні боки. Руки зігнуті в локтях- обертання в плечовому суглобі, ліктьовому.
- Обертання таза. Обертання тулуба. Нахили вперед, назад. Солдатська млин. Місток.
- Розминка колінного суглоба, гомілки, фаланги пальців.
- У положенні сидячи. Нахили вперед до ніг, повороти корпуса назад, убік. Шпагат - подовжній і поперечний. Тягнути до відчуття свободи в зв'язках. Чергувати періоди розслаблення і напруження. Чи не домагайтеся повного дискомфорту в цій вправі.
- Розтерти обличчя, ніс, вуха.
- Вправи на концентрацію уваги.
- Вправи на реакцію.
- Махи ногами, вперед, назад. Перекиди вперед, назад. Страховка при падінні.
- Робота на відпрацювання техніки, відпрацювання блоків, ударів і т.д. Приклад: 50 ударів кожною рукою, розслабитися, 50 блоків руками, розслаблення.
- Робота ногами, так-же як руками. Повний самоконтроль. Вправи робити до стомлення. Як тільки втома починає заважати технічно правильному виконанню прийому перемикайтеся на іншу вправу.
Потім друге коло з використанням гумового джгута або різних обважнювачів.
Після роботи з навантаженням третє коло. Він проводиться без обтяжень - без нічого.
- Потім переходите до відпрацювання формальних комплексів. Це необхідно для зміцнення в підсвідомості і м'язової пам'яті послідовності рухів, оперативного вибору необхідних захистів і атакуючих рухів в потрібний момент, орієнтування в просторі, почуття положення тіла, почуття свободи руху і т.д.
- Силові вправи. Прокачування м'язів згиначів і розгиначів на руках і ногах. 15 - 20 хвилин.
- Вправи на гнучкість. 5 хвилин.
- Особливу увагу на тренуванні слід звертати на наступне:
1. Правильна постановка ударів, захистів.
2. Постійний контроль за своїми діями. Не женіться за кількістю технічних прийомів, освоюйте поступово від простого до складного, працюйте якісно.
3. Слідкуйте за збереженням геометричних кутів при ударах.
4. Максимальна увага приділяти правильності дихання, збалансованості дихання і руху.
5. Приділяти увагу збалансованості сили і швидкості.
Проводьте тренування, по можливості, на свіжому повітрі.
Застосовуйте біг в гору і під гору, забігання на сходи і т.д. Багато необхідні якості виробляє біг в лісі, по чагарнику. Дуже корисно плавати, грати в настільний теніс, футбол і т.д. Після тренування відпочиньте, заспокойтеся фізично і психологічно. Прийміть прохолодний душ.
Приймати їжу відразу після тренування не рекомендується, це краще зробити години через півтора. Непогано зробити розслабляючий масаж. Рухи повинні бути уздовж м'язових волокон, м'якими і заспокійливими. Перед сном можете зробити уявний огляд зробленого за день. До двох разів на тиждень проводите тренування на загальну фізичну підготовку. Один раз в тиждень відвідуйте лазню з парною. У парну можна брати з собою різні соки і напої \ настій шипшини, яблучний і виноградні соки, мінеральні води \ вони очищають і підживлюють організм. За частіше прислухайтеся до свого організму, він сам підкаже Вам скільки і чого є, скільки тренуватися, паритися в лазні і т.д.
Не працюйте на знос. Одним словом уважно стежте за своїм самопочуттям і не допускайте перевтоми. Зазвичай першим симптомом перевтоми є відсутність бажання тренуватися, можливі головні болі, пригнічений настрій. У цьому випадку припиніть тренування відпочиньте або змініть навантаження на більш підходящі.
ВАЖЛИВО: На тренуванні необхідно приділити особливу увагу:
1. Передвигайтесь ногами легко і вільно. З кожним кроком кидайте вперед стегна.
2. Не показуйте страху в момент коли атакуєте противника, якщо це не є вашою тактичної прийомом. Впевнено і до кінця проводите всі свої технічні прийоми.
3. Направляйте погляд в центр трикутника утвореного плечима й очима противника. Чи не концентруйте увагу на його руках і ногах.
4. Будьте готові сконцентрувати всю свою силу в момент проведення прийому. Вчіться потім миттєво розслаблятися.
5. Розширюйте свою бічний зір постійними вправами. Ви повинні бачити навколо себе мінімум на 180 градусів. Навіть володіючи чудово відпрацьованими технічними рухами ви будете програвати противнику тому не будете бачити ситуацію навколо себе в цілому.
6. Відпрацьовуйте прийоми у наступі та відступі, для того, щоб ваше тіло звикло виконувати необхідні рухи.
Починайте прийоми з вибору конкретних прийомів, які ви будете використовувати.
Потім сконцентруйтеся НЕ відпрацювання обраного прийому, удосконалюйтеся в розрахунку часу, швидкості та координації. Потім після повного відпрацювання переходите до наступного прийому.
Не женіться за кількістю прийомів, освоюйте їх якісно. Після придбання навичок, Вам не потрібно буде заздалегідь вибирати контрприйоми. Підсвідомість і м'язова пам'ять допомагатимуть у виборі необхідних рухів.
Ви повинні навчитися миттєво вибирати той чи інший вид захисту або атаки, швидкість, відстань, час і т.д.
РОЗВИТОК СПЕЦІАЛІЗОВАНИХ ПСИХІЧНИХ ПРОЦЕСІВ
1. Почуття дистанції. Боєць ведучи бій повинен постійно привчати себе стежити за найменшими дистанції між ним і супротивником і чітко фіксувати момент, коли дистанція, відповідна для атаки.
2. Почуття часу. Врівноваженість процесів збудження і торможннія створюють передумови для утримування від несвоєчасного руху.
3. Орієнтування в просторі.
4. Почуття положення тіла.
5. Почуття свободи руху.
6. Почуття удару. Одне з найважливіших якостей. Воно пов'язане зі сприйняттям швидкості та обліком моменту зіткнення кулака з метою. Потрібно навчитися наносити удари різної сили, швидкості і довжини, а так-же з різних вихідних положень. Боєць повинен бути впевнений, що потрясе своїм ударом противника. Сильний ефект удару залежить від уміння нанести його в момент, коли противник його не очікує, від точності, сили удару, місця влучення. Удар повинен бути завдано тією частиною кулака, яка забезпечує максимальну жорсткість.
7. Увага - найбільш важливе свойство.Оно має бути інтенсивним і стійким.
8. Швидкість дій. Під цим розуміється здатність здійснювати рухи і дії з певною швидкістю, завдяки високій рухливості нервово-м'язових процесів.
У бою проявляються складні реакції двох типів. Реакція на об'єкт, що рухається, тобто на противника і реакція вибору. У першому випадку в долі секунди треба діяти ударами по рухомому противнику, а отже знаходити потрібну дистанцію, вибирати певні технічні засоби і в той же час самому активно рухатися. У другому випадку боєць реагує своїми діями на дію противника, причому, як правило, успіх залежить від переваги в швидкості, а складність реакції вибору - від ситуацій, створюваних дією бійців.