За матеріалами сайту MuscleFitness.
Переклад С. Склезнева.
що у нас тут посередині, на животі? Шість красивих кубиків? або
щось, більше схоже на боксерську грушу, незважаючи на тренування
преса два рази в тиждень, аеробіку, дієту. А скільки кранчей можеш
зробити поспіль? Сто? Більше. І що - не болить після цього? навіть
ні краплі?
Якщо це - про тебе, то дозволь задати ще кілька запитань. коли
ти тренуєш прес, втомлюються при цьому у тебе ноги? Спина болить?
І тазостегнові суглоби теж? А на прес ти що робиш - кранчи,
скручування і підйоми ніг у висі? А коли ти робиш кранчи, що
при цьому роблять твої ноги? А який кут в тазостегновому суглобі
- прямий або менше?
Якщо на всі питання ти відповів "так", значить недоліки
твого преса викликані недоліками побудови тренувань і виконання
вправ. Запам'ятай, якщо твій торс згинається вперед, це зовсім
не означає, що при цьому працює твій прес. Це все одно, що
тренувати біцепс з читингом - можна запросто піднімати вагу,
просто використовуючи силу інерції. Треніровкапресса, так само як і будь-який
інший м'язи, вимагає знання численних тонкостей. якщо розібратися
і вдумливо підходити потім до кожному тренуванні, то можна вважати,
що шлях до заповітних "кубиках" розпочато.
Нижче описані основні помилки, що здійснюються під час виконання
вправ на прес, визначені причини їх виникнення та методи
виправлення.
Кранчі з поворотами
немає одночасного скручування вперед і повортах корпусу.
Що не так (швидкий урок кінезіології): Твої зовнішні
і внутрішні косі м'язи живота працюють як при скручуванні торса
вперед (Кранч), так і при нахилах убік і поворотах в торону.
Таким чином, якщо виконувати цю вправу без одного з його компонентів
(Кранч без поворотів або повороти без достатнього скручування),
ефективність його знижується. І, до речі, просте розгойдування плечима
і ліктями або головою в бік протилежного коліна нічого цікавого
не дасть, нам потрібно зовсім визначене цілеспрямований рух
торса.
скручування торса вперед (власне кранч) потрібно робити одночасно
з поворотом, щоб косі повністю включалися в роботу. це також
необхідно пам'ятати, виконуючи вправи на низ живота, коли твої
верхня і нижня частини тіла обертаються в протилежні сторони
і при цьому підтягуються один до одного за рахунок скорочення преса.
Кранч з вертикальним блоком
Розгойдування взад-вперед під час виконання вправи.
Що не так. Інерція - не єдина проблема,
що виникає під час виконання вправи і знижує його ефективність.
Є ще три біди.
По-перше, рух назад дозволяє змістити центр ваги назад-вниз
і полегшує виконання вправи.
По-друге, в рух дуже легко включаються згиначі стегна, заважаючи
досягти максимально повного скорочення преса. І останнє - скорочення
преса викликає округлення спини, але от якщо навмисне округляти
спину, підтягуючи лікті до колін, додаткового скорочення преса
це не дасть.
робити правильно. Починати рух потрібно стоячи на підлозі
на колінах, зігнутих на 90 градусів, стегна перпендикулярні підлозі,
а торс - паралельний. Положення рук і голови зафіксовано. згинаємо
торс, підтягуючи його до колін і намагаючись при цьому не порушувати вихідного
положення нижньої частини тіла.
Кранч з повною амплітудою
У вихідному положенні
Кранч робиться не з максимально можливою амплітудою.
Що не так. Як і всі інші м'язи нашого тіла,
черевний прес (rectus abdominis) здатний скорочуватися, будучи розтягнуть
на довжину, яка більше його довжини в стані спокою. І хребет
здатний до прогину (то, чтоназивается гиперєкстензии). обидва цих
фактора дозволяють дуже добре розтягнути прес в початковому положенні
і збільшити тим самим амплітуду руху. Звичайно, як і в інших
вправах, не слід заходити надто далеко в спробах збільшити
амплітуду руху.
В кінцевому положенні
робити правильно. Сідай на гімнастичний м'яч і постав
обидві ступні на підлогу. Далі, відхилися назад до тих пір, поки хребет
злегка не прогнеться. Голова при цьому відхилена в напрямку підлоги.
руки потрібно покласти на груди перехрестивши. Потім виконується скручування
торса вгору-вперед. Не потрібно при цьому дозволяти спині або шиї відхилятися
назад занадто сильно, це небезпечно. Рухи шиї при цьому також
потрібно звести до мінімуму.
До речі. Ще одна перевага такого виду кранча
- терапевтичний вплив на низ спини. Нижня частина тіла при
виконанні вправи нерухома, а верхня - рухається у напрямку
до підлоги і назад. Тим самим в хребетному стовпі створюються невеликі
осьові переміщення (стиснення і розтягнення) - це може давати позитивний
ефект.
Всі різновиди кранчей
Допомога з боку ніг.
Що не так. Якщо кранч виконується з ногами, що лежать
на лаві, (або ще якимось чином зафіксованими) завжди важко
уникнути того, що рух відбувається за рахунок скорочення не преса,
а натяжителей стегна. При цьому торс точно так же рухається вгору-вперед
практично без допомоги преса rectus abdominis).
Але відсутність роботи преса - не найгірше, що при цьому відбувається.
В силу особливостей будови і кріплення м'язів-натяжителей широкої
фасції стегна, під час руху відбувається сильний прогин з самої
нижньої частини хребта і це все може закінчитися серйозними
проблемами зі спиною.
робити правильно. Якщо тобі важко впоратися з бажанням
допомогти собі ногами, просто залиш їх незафіксованими. наприклад,
замість того, щоб класти гомілки на лаву при виконанні кранча,
підніми ноги вертикально вгору.