Індустріалізація і технічний прогрес не стоять на місці. Ще 20-30 років тому в розпорядженні рядового культуриста була штанга, млинці і набір гантелей. Сьогодні ситуація інша - сучасні фітнес-центри просто «по вінця» заповнені різними тренажерами. Питання, який не дає спокійно спати багатьом починаючим атлетам «Що вибрати - вільні ваги або тренажери?» Вкрай популярний.
У сьогоднішній статті ми розберемося з таким поняттям як вільні ваги - що це таке, переваги їх використання перед тренажерами і дамо чітку відповідь на питання що краще - тренажери або вільні ваги.
Тренування з вільними вагами
Вільні ваги - це незакріплений снаряд (штанга, гиря, гантелі), з яким Ви виконуєте вправу. При використанні вільних ваг Ваше тіло змушене утримувати баланс снаряда і тіла, координувати рух за допомогою допоміжних м'язів.
З точки зору біомеханіки вільні ваги - це найбільш природна і фізіологічна траєкторія руху снаряда, при максимальній амплітуді. Головним козирем використання в своїх тренуваннях вільних ваг є залучення в рух величезної кількості м'язів. Крім власне працюючих (цільових) м'язів, підключаються допоміжні м'язи і м'язи стабілізатори. Так в класичному жимі штанги лежачи беруть участь грудні м'язи (цільові), трицепси і дельтовидні (допоміжні), а також м'язи спини, преса і ніг (стабілізатори).
Чим більше м'язових волокон залучено в роботу в одному русі, тим більше передумов до м'язового росту.
Мабуть, одного цього висловлювання вже вистачить, щоб переконати Вас тренуватися з пріоритетом на вільні ваги. Погоня за м'язовою масою і силою безпосередньо зав'язана на використанні вільних ваг в більшій частині Вашої тренувальної програми.
Плюси і мінуси використання вільних ваг
Розкриємо тезисно основні переваги та недоліки використання обтяжень з вільним вагою. До плюсів слід віднести:
- Цілеспрямована робота по нарощуванню м'язової маси і сили. Відсутність фіксованого положення снаряда змушує тіло підключати в роботу велику кількість допоміжних м'язів, які також стимулюються до зростання і розвитку сили. Дрібні м'язи отримують свою навантаження, яку складно дати, використовуючи тренажери.
- Варіативність і універсальність. Використовуючи вільні обтяження Ви зможете виробити найбільш зручну для Вас траєкторію руху в рамках вірної техніки виконання. До того ж кожну м'язову групу можна пропрацювати під різними кутами різними способами, використовуючи штангу і гантелі.
- Доступність для домашніх тренувань. Купити тренажер для будинку - задоволення дороге. Штанга, набір млинців і гантелей обійдуться набагато дешевше, крім того можна замовити такі спортивні товари онлайн - це зручно і цілком підійде для власного «залізного куточка душі».
- Вільні ваги розвивають не тільки силу і масу, але і координацію, баланс, вибухову силу. Ці важливі компоненти відіграють велику роль у багатьох вправах.
Мінуси у використанні вільних ваг неочевидні. Швидше це особливості, про які варто згадати:
- Ідеальна техніка виконання вправ. Безліч списів зламано на цьому пункті. Незважаючи на технічну складність многосуставних вправ з вільними вагами, таких як станова тяга. жим лежачи, присідання зі штангою. ривок і ін. використання вірною техніки робить їх абсолютно безпечними. Розучуйте вправи з мізерними вагами, відточуючи кожен аспект і нюанс протягом декількох тижнів. Така база, закладена зараз в майбутньому убереже Вас від неприємностей травм.
- Ті, хто має будь-які травми або дефекти вільні ваги, можуть завдати шкоди. Особливо це стосується проблем зі спиною - Ваш вихід тренажери, повністю виключають роботу спини, такі як, наприклад, тренажер для жиму ногами. До цього пункту варто також віднести людей, які перебувають у стані реабілітації після травм і осіб, що займаються силовим тренінгом після 45 років. Використовувати тренажери в цих випадках більш виправдано.
Тренування з використанням тренажерів
Тренажери - це по суті такий же ефективний спосіб навантаження м'язів, як і використання вільних ваг. Однак м'язи навантажуються по-іншому. Основний козир тренажерів - це ізоляція (створення такого характеру руху, при якому будуть працювати тільки цільові м'язи, без участі допоміжних).
Слід розуміти, що є деякі групи м'язів, ізолювати які за допомогою використання вільних ваг дуже важко. Яскравий приклад - литкові м'язи. Тренажер для тренування м'язів гомілки - це найбільш ефективний спосіб виконувати підйоми на шкарпетки стоячи. Тому не варто крутити носом в сторону тренажерів, варто їх грамотно і ефективно використовувати.
Тренування грудних в блокової рамі
Тренажери покликані знизити навантаження з суглобів, тому що положення тіла в них по максимуму зафіксовано. Вони відмінно підійдуть спортсменам, які працюють над формою м'язів, а також людям, які мають травми або похилий вік. Помірно важка вага у великій кількості повторень знизить навантаження на суглоб, при цьому простимулювавши цільову м'яз.
Окремо хочеться сказати, що тренажери - це не панацея від травм і не 100% безпеку Ваших тренувань. Варто приділяти не менше уваги техніці виконання вправ в тренажерах, ніж у вправах з вільними вагами. «Поламати» себе, на жаль, можна і там, і там.
Тренажери: за і проти
Плюси використання тренажерів:
А тепер коротко про мінуси:
- Не всі тренажери мають регулювання. Це означає, що він може просто Вам не підійти. Виконувати вправи в такому тренажері неефективне і загрожує травмою.
- Працюючи ТІЛЬКИ в тренажерах Ви позбавляєте свої м'язи позитивної навантаження в різних площинах. Ваші м'язи стабілізатори і синергисти (допоміжні м'язи) «сплять». Стимулів до м'язового росту менше, ніж у вправах з вільним вагою.
- Незважаючи на гадану простоту рухів в тренажерах, невірна техніка і невірна регулювання тренажера під себе, здатні принести Вам більше шкоди, ніж користі (травмувати Вас).
Висновки
Не існує єдино вірного підходу у виборі плану тренувань. Виходячи з Ваших цілей підбирайте найбільш розумний підхід в складанні своєї тренувальної програми.
Поєднуйте обидва підходи - і тренування з вільними вагами, і тренування на тренажерах. Беріть краще від кожного методу. Для цілей массанабора, розвитку сили і схуднення в будь-якому віці і ступеня тренованості віддавайте перевагу вільних ваг, доповнюючи їх вправами на тренажерах.
Створюйте свою тренувальну програму виходячи зі своїх пріоритетів
Помилкою для початківців буде упор на тренажери. Основні стимули до зростання Ви повинні отримувати з важких многосуставних вправ з вільним вагою.