Більшість нормальних людей навіть і не підозрюють про існування такого вправи, як віджимання в стійці на руках. До окупації світу кроссфітом таку дивину застосовували тільки гімнасти, акробати і адепти інших схожих спортивних дисциплін. З поширенням CrossFit, який,
як відомо, зібрав всі вершки, в тому числі з гімнастики, ситуація трохи змінилася.
Важко придумати краща вправа для розвитку плечового пояса, ніж віджимання в стійці на руках, але воно настільки важко в освоєнні, що, здається, є тільки елітним атлетам. Так це чи навіть прості смертні можуть навчитися виконувати дану вправу, ми і розглянемо в даній статті.
У статті ми проаналізуємо:
- переваги віджимань в стійці на руках;
- прогресію освоєння вправи;
- окремі моменти віджимань в стійці на руках;
- техніку виконання віджимань в стійці на руках;
- рекомендації щодо поліпшення показників.
Для початку давайте домовимося з питань термінології. На нормальною мовою це рух називається «віджимання в стійці на руках», на заморському «Hand Stand Push Ups», скорочено «HSPU». Тому, не лякайтеся, якщо побачите таку абрревіатуру, ну і взагалі, давно пора звикнути до кроссфітерскому мови.
ПЕРЕВАГИ віджимання В стійку на руках (HSPU):
- розвиток плечового пояса;
- розвиток біцепса і трицепса;
- поліпшення координації, розвиток балансу;
- доступність;
- безпеку.
1. Розвиток плечового пояса.
Віджимання в стійці на руках відносяться до базових вправ. В такому вправі атлет змушений піднімати вагу власного тіла без використання усіляких важелів у вигляді штанг, як це робиться у важкій атлетиці.
Підняти вагу власного тіла - чертовски складно, але і одержувані при цьому бонуси ні з чим не порівняти. Фактично, велику вагу атлет змушений піднімати за допомогою всього лише м'язів плечового пояса і асистують їм рук.
Оскільки при таких віджимання навантаження, переважно, переноситься на плечі, то їх розвиток - неминучий результат застосування вправи.
2. Розвиток біцепса і трицепса.
У той час як наші друзі-бодібілдери роблять по сто п'ятдесят вправ на біцепси в усіляких лавах Скотта, згинають, розгинають, Пампа і бомблять, наш хитрий кроссфайтер отримує бонуси від віджимань в стійці на руках у вигляді розвиненої мускулатури рук. Хоч в цій вправі, в основному, працюють плечі, але м'язи біцепси теж не залишаються осторонь.
Таким чином, розвиток біцепса і трицепса - хороший побічний ефект від HSPU.
В результаті, біцепси зростає, як на дріжджах навіть не підозрюючи про існування такої людини як Скотт і його лава.
3. Поліпшення координації, розвиток балансу.
Координація і баланс входять до переліку з десяти фізичних якостей, які тренує CrossFit, але практика показує, що на їх розвиток залишається мало часу. Ось тут-то і на допомогу мчать HSPU.
Важко придумати вправу, яке краще розвиває відчуття рівноваги і рухове сприйняття. Утримання балансу в перевернутому положенні тренує вестибулярний апарат атлета - частина внутрішнього вуха.
Відчуття себе в просторі, баланс, координація, точність - важливі ништяки, які отримує в такому випадку атлет.
Для виконання вправ не потрібно ніякої інвентар, крім стіни (особливо просунутим не потрібно навіть вона).
Це дуже зручно, так як ти не втрачаєш можливості тренуватися, де б не перебував. При наявності бажання, звичайно ж!
Вичавлювати руками вага власного тіла, стоячи вниз головою - безпечно? Ну, ти і загнула! - скажете ви і спробуєте закрити статтю.
Але не тут-то було, ми слів на вітер не кидаємо.
Дивіться. Важкоатлет, щоб підняти власну вагу, змушений працювати роками. До того часу, як він дійде до ваги своєї тушки, він запрацює 15 протрузий і 10 травм плеча.
Звичайно, атлет, який віджимається на руках, теж може зламати собі шию або інший не менш важливий орган, від цього не застрахований ніхто, але йдеться саме про травмоопасності, як такої.
Ключовим моментом для віджимань в стійці на руках є відсутність компресійної навантаження на хребет, а це значить, що при правильному його виконанні вправу - НЕ травмоопасно.
Тут слід врахувати один важливий нюанс. Перетворюючи мавпу на людину. творець шийні хребці зробив дуже крихкими і не здатними витримувати великі навантаження.
Саме тому, при віджиманні в стійці на руках ні в якому разі не слід переносити вагу тіла на шию, «відпочивати» на голові і т.д.
Саме тому більшість тренерів не рекомендують використовувати Кіппінг в якості тренувального засобу.
Прогрес ОСВОЄННЯ віджимання В стійку на руках
Прочитали? Перехотілося? Неправильна відповідь. Складно - не означає неможливо, і той факт, що деякі вправи вимагають хорошого рівня фізичної підготовки, аж ніяк не означає, що оволодіння їх технікою виключається. Треба правильно почати, і переходити від простого до складного.
Пропонуємо наступну прогресію освоєння віджимання в стійці на руках:
I. Віджимання в «склепка» на підлозі;
Ось як воно робиться:
- прийміть стартове положення для віджимань;
- підійдіть ногами вперед так, щоб ваш корпус нагадував перевернуту V. Приблизно як у популярній в йозі позі «собачка мордою вниз»;
- озирніться навколо в пошуках атлетів протилежної статі, уверьтесь, що вони дивляться на вас, а ваш одяг сидить ідеально;
- м'язи кора тримайте напруженими, утримуйте нейтральне положення хребта, а ніг - здається простою,
- відіжміться таким чином, щоб голова торкнулася підлоги, потім повністю випрямити руки і повторіть.
Зверніть увагу! Ваш корпус повинен бути вертикальним максимально, наскільки це можливо. Чим далі ноги «відходять» назад, тим більше забирається навантаження з плечового пояса, що в даному випадку вкрай небажано. Постарайтеся, щоб в «склепка» позиція корпусу була максимально наближеною до HSPU.
Після того, як ви зможете без праці віджатися таким чином 15-20 разів, можете переходити до наступного прогресії.
Звучить надто просто? А ви спробуйте!
II. Віджимання в «склепка» з ногами на височини.
Робіть все абсолютно так само, як і в попередній вправі, але помістіть ноги на коробку або іншу піднесеність. За рахунок цього на корпус, плечі і руки буде більша напруга.
Виконайте повторення, як в попередній вправі. Тут утримувати вертикальне положення корпусу буде легше!
Після того, як ви зможете без праці віджатися таким чином 15-20 разів, можете переходити до наступного прогресії.
Звучить надто просто? А ви спробуйте!
III. Заходи на стінку.
Прийміть упор лежачи біля стінки. Руками підходите до стінки, паралельно заходячи ногами на неї. У крайній точці груди повинна стосуватися стіни.
Помістіть себе в стартову позицію для HSPU і зосередьтеся на балансуванні (з опорою) і контролі над вагою тіла. Утримуйте цю позицію наскільки довго, наскільки зможете.
Коли ви без жодних зусиль будете утримувати таку позицію 60 секунд, можете переходити до наступного прогресії.
V. «Негативні» віджимання.
Коли ви будете себе почувати впевнено в попередній прогресії, можна переходити до негативних повторень.
Вони робляться так:
- впевнено прийміть вихідну позицію - стійку на руках у стіни;
- штовхніть ноги із зусиллям і тримайте вага тіла на руках;
- поступово опускайте себе вниз, поки верхівка не торкнеться підлоги. Постійно контролюйте рух.
- обережно зійдіть на підлогу.
Штук 12 негативних віджимань за один раз перенесуть вас в чарівний світ такій прогресії.
VI. Віджимання з частковою амплітудою.
У цій прогресії руки згинаються в ліктях зовсім небагато. Такі віджимання допоможуть в розвитку координації, відчуття тіла в просторі, балансу і, що важливо, вони розвивають силу.
Рекомендується дійти до 12 повторень, щоб з чистою совістю переходити до наступного етапу.
VII. Віджимання з використанням височини.
Як ви вже, ймовірно здогадалися, все необхідно робити так само, як і в попередньому варіанті, але під голову поставити височина (abmat або млинець, хоча кому ми брешемо, доведеться abmat поставити на млинець).
По суті, це вдосконалений варіант віджимань з частковою амплітудою. Щоб виконати повтор, голову слід помістити на піднесеність і вичавити себе вгору з такого становища. Якщо в цій прогресії ви без праці робите не менш 12 повторень, вітаємо, ви на правильному шляху. Вірніше, на фінішній прямій для виконання віджимань в стійці на руках.
ОКРЕМІ МОМЕНТИ віджимання В стійку на руках
Помістіть ваші руки на відстань 30 см від стінки. Дистанція повинна бути оптимальною, тому що якщо руки будуть занадто близько, буде важче утримувати баланс, якщо занадто далеко - корпус буде в незручній позиції для здійснення полноамплітудного руху.
На змаганнях можуть виникнути ситуації, коли ви будете змушені утримувати руки в різних позиціях, тому важливо практикуватися і пробувати різні варіанти розміщення рук.
Хитрість: якщо ви відчуваєте труднощі при HSPU з традиційною постановкою рук, помістіть ваші великі пальці всередину. Це трохи змістить навантаження з плечового пояса на трицепс.
При виконанні вправи, лікті повинні бути спрямовані вперед, а не в сторони.
Згадайте поштовх, рух більш ефективно, якщо ваші лікті дивляться вперед, а не на всі боки. Це справедливо і для HSPU.
Чи не виводьте лікті в сторони, вони природним чином будуть згинатися вперед, у напрямку до грудної клітки або від неї по діагоналі. Це буде найправильнішим і природним рухом. Так що не боріться зі своїми інстинктами, крім інстинкту ліні, зрозуміло.
Зберігайте ваш живіт, сідниці і м'язи преса напруженими, це допоможе стабілізувати рух.
ТЕХНІКА виконанні віджимань У стійку на руках
- Підійдіть до стіни, руки помістіть на підлозі на відстані 25-30 см від стінки.
- Руки повинні перебувати на ширині плечей.
- Випряміть руки і прийміть стійку на руках. НА цьому моменті останавліаться не будемо, так як якщо у вас труднощі з тим, щоб прийняти звичайну стійку на руках, до HSPU вам якраз, як до китайського кордону.
- Отже, ви перебуваєте в перевернутому положенні біля стіни, якої стосуються тільки п'яти, природні прогини в тілі зберігаються. Руки випрямлені.
- Починайте згинати лікті і опускатися вниз, до легкого торкання підлоги головою.
- Затримайтеся на секунду, перш ніж віджатися вгору.
- Контролюйте кожен рух м'язів. Дихайте вільно.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ПОЛІПШЕННЯ ПОКАЗНИКІВ У HSPU
Коли я вперше пішла в похід, я навіть не знала що довжину лямок рюкзака можна регулювати, але я інтуїтивно розуміла: несучи на своєму горбу 30 кілограмову махину мені повинно бути зручно. В результаті курки закінчували день зірваними спинами, а дівчатка, подбали про зручній позі вечорами не відчували проблем і бігали по горах наче лані.
Отже, що б вам ні втюхивал посібники для навчання і які поради б не давали в залі, ви повинні досягти зручного саме для вас положення, запам'ятати його і використовувати.
Антропомометріческіе дані, розумієте, у всіх різні.
Б) Намагайтеся стосуватися стіни тільки п'ятами.
Звичайно ж, ваша тушка - не дурна і, щоб полегшити собі життя, буде намагатися повністю лягти на стінку. Боріться з лінню, стосуватися стіни дозволено тільки п'ятах. Крапка!
В) Чи не переусердстуйте і не намагайтеся тримати тіло рівно.
Ноги можуть піти трохи назад, це вважається нормою зважаючи природного положення центра ваги в перевернутому положенні тіла. Чи не вгиналася, при цьому, спину, не прикладайте зайвих зусиль, намагаючись утримати тіло в рівному положенні. Природні вигини - це нормально.
Г) Постійно тримайте правильне положення хребта і ніколи не забувайте, що ви - натягнута струна. Живіт втягнутий, ягодіцепс напружений, спина пряма - це мантра, забувати яку не можна ні на секунду.
Д) Постійно працюйте над розвитком верхній частині тіла, а якщо ви дівчина - утройте свої зусилля. Ні, краще - удесятерила, щоб вірняк, бо у жінок з верхом - величезні труднощі, і ми не маємо на увазі груди.
І ще, маса бійок відбувається на грунті використання Кіппінг про що ми вже згадували вище.
Можна прийти до висновку, що в тренувальному процесі - він зовсім не потрібен, при виконанні WOD - допускається, але дуже обережно, бо ми поки ще люди.
Ну, а на змаганнях будь-які засоби хороші. Знову-таки, дуже і дуже акуратно.
А якщо у вас є підказки для поліпшення виконання цього складного вправи, будемо раді їх почути! Не тримайте все в собі!
Просуваємо Кроссфіт в маси, друзі!