Яка вправа є цілодобово, ефективно і є незамінною частиною фізпідготовки кожної людини? Звичайно, віджимання!
Але для того, щоб віджимання принесли значиму користь, може знадобитися внести різноманітність в традиційну техніку.
З новачками зрозуміло - тут і прості віджимання. а для кого-то і віджимання з колін дадуть достатнє навантаження.
А як бути тим, хто ступив далі початкового рівня і для кого прості віджимання занадто легкі?
Для вас ми підготували добірку з 10 варіантів віджимань. Спробуйте, можливо, віджимання знову здадуться вам непростим вправою.
Пліометріческіе віджимання відмінно розвивають швидкість і вибухову силу завдяки тому, що ви рухаєтеся настільки швидко, наскільки це можливо. Особливо актуально розвиток цих навичок, якщо ви займаєтеся різними видами спорту, боксом, єдиноборствами.
Займіть звичайне вихідне положення для віджимань, спустіться до підлоги. Вибуховим рух відштовхніться від підлоги, зусилля повинне бути достатнім, щоб руки відірвалися від підлоги.
2.Отжіманія з бавовною
Це різновид плиометрических віджимань, відмінність - в бавовні. Треба не тільки відірвати руки від підлоги, а й встигнути грюкнути в долоні. Вправа розвиває вибухову силу.
3.Отжіманія на одній руці
Віджимання на одній руці дійсно особливі. Якщо вони вам під силу - це показник вищого пілотажу. Виконати такі віджимання буде легше, якщо ноги поставити широко.
Займіть нормальну позицію для звичайних віджимань, ноги поставте ширше плечей. Одну руку заведіть за спину. Повільно опуститеся вниз і вичавіть свою вагу назад. Виконайте стільки віджимань, скільки зможете, а потім змініть опорну руку.
4.Віджимання в стійці на руках (з опорою об стіну)
Віджимання в стійці на руках ударно опрацьовують дельти. Якщо раптом у вас застій в їх розвитку - спробуйте цей варіант віджимань. І, звичайно, вони незамінні для домашніх тренувань, коли немає ні штанги, ні гантелей, а розвинути плечі хочеться.
Віджимання в стійці з опорою об стіну більш простий варіант, ніж без опори, але все одно це виклик вашим можливостям.
Встаньте спиною до стіни. Упріть ноги в стіну і спираючись на руки переступати вгору до тих пір поки не випрямити їх. Зігніть лікті і рухайтеся вниз, з нижньої точки вичавіть вагу вгору.
Єдиний мінус - якщо за станом здоров'я вам не рекомендується довго перебувати в положенні «догори ногами», то ця вправа не для вас, все таки приплив крові до голови максимальний в даній позиції.
Віджимання супермен змусять ваш прес працювати найважчим чином. Крім того, вони допомагають зміцнювати низ спини, трапеції, дельти, і навіть сідниці. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Замість того, щоб поставити руки під грудьми як для звичайних віджимань - витягніть їх вперед. Спробуйте віджатися - це нелегко, але з часом буде простіше.
6.Отжіманія на пальцях
Віджимання на пальцях розвивають передпліччя і силу пальців. Це непросте вправи, для початку можна попрактикуватися просто в стійці на пальцях, без виконання самих віджимань. Якщо освоїте цю вправу, можна прогресувати далі, зменшуючи кількість пальців для опори.
7.Отжіманія на одній нозі
Віджимання на одній нозі підсилюють роботу м'язів преса, низу спини і сідниць. Займіть вихідну позицію для звичайних віджимань і просто підніміть одну ногу. Виконайте віджимання і тримайте ногу випрямленою у висячому положенні.
8.Отжіманія «З сторону в сторону»
Віджимання «з одного боку в інший» допомагають зосередитися на одній стороні тіла. Вони можуть також служити підготовкою до віджимань на одній руці.
Займіть стандартне положення для віджимань. Коли будете опускатися вниз - змістите тіло вліво. Коли будете підніматися - ліва рука повинні виконувати більшу частину роботи, а права рука просто служити стабілізатором. Потім повторіть віджимання з перенесенням ваги на праву сторону.
9. Віджимання "Коник»
Займіть звичайну позицію для віджимань. У момент опускання вниз, зігніть праву ногу в простір між лівою ногою і підлогою. Утримуючи такий стан, виконуйте звичайні віджимання.
10. Віджимання з поворотом
Віджимання з поворотом допомагають додатково опрацьовувати м'язи кора. Займіть стандартне положення для віджимань. Відіжміться і коли будете підніматися вгору, поверніть корпус. відірвіть праву долоню від статі і витягніть руку вгору, а потім поверніться у вихідну позицію.
Влад Ларін.
персональний тренер AFPA