10 ідей для сендвічів - варіанти здорового обіду на роботі
Як багато людей пропускають обід, тому що не хочуть їсти фастфуд, але соромляться брати з собою їжу в пластикових контейнерах. Я підібрала десять оригінальних ідей приготування сендвічів в якості повноцінного обіду.
Як навчитися контролювати харчування
Часто можна почути «Я не можу себе контролювати», «Я - імпульсивна людина», «Контроль зводить мене з розуму», «Моя тяга до солодкого зводить мене з розуму» і т.д. Люди чомусь думають, що контроль - це обов'язково обмеження і постійний стрес.
Кардіо, йога, групові та силові тренування - що краще для схуднення?
Постійно виникає питання, що ефективніше - кардіо або силові тренування, групові заняття з гантелями або тренування з власною вагою, йога або пілатес.
Як генетика впливає на схуднення
Ви напевно чули такі фрази: «У мене широка кістка», «у мене повільний метаболізм», «в моїй родині всі повні», «це все генетика». Хтось вважає це виправданням, а хтось твердо впевнений, що не може схуднути з вищезгаданих причин.
П'ять умов для зниження ваги
Я постійно спостерігаю одну особливість в поведінці у більшості тих, що худнуть, які дуже повільно скидають вагу. Вони концентруються на якомусь одній дії, коли підхід повинен бути комплексним.
Відповіді на типові запитання про білку
Про білку написано більш ніж достатньо. Щоб не повторюватися і був складений цей FAQ. Я спробую викласти все доступною мовою і так, щоб відповіді на найбільш поширені питання про білку були максимально вичерпними.
Детальніше в таблиці.
Зверніть увагу, що найбільш якісними вважаються молочні білки, м'ясо, птиця, риба, яєчний білок і соя, оскільки вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення і росту тканин організму.
Чи можна поєднувати різні джерела білка за один прийом їжі?
Можна, чому ні? Більш того, є таке поняття, як коефіцієнт ефективності білків (PER). Це означає, що сумарне PER буде вище, якщо поєднувати тваринний і рослинний білок, ніж у кожного з них окремо. Що стосується поєднання тваринних білків, то їх поєднання регулярно зустрічаються в рецептах - курка в клярі з яєць, сирники, запіканки тощо Звичайно, для сніданку і для пізньої вечері поєднання тваринних білків не найкращий варіант.
Товстіють чи від білка?
Ще й як. Якщо переїдати. Білок - незамінний компонент харчування, необхідний в першу чергу для пластичних потреб організму, але якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно, то надлишок калорій відкладеться в жир. Якщо частка білка в раціоні підвищується, то збільшуються білкові окислення, отже, ваше тіло буде використовувати менше енергії з жирів і вуглеводів.
Чи шкодить білок нирках?
Залежить від його кількості. Тому людям, які страждають від хронічних захворювань нирок, слід утримуватися від білкових дієт. Протеїн потрібно вживати в розумних кількостях, що відповідають конкретно вашим потребам і цілям. При цьому слід подбати про воду для відшкодування втрати рідини.
Коли потрібно більше протеїну?
Це не настільки часто задається питання про білку, але трапляється. У більшій кількості протеїну потребують під час низькокалорійних дієт, при важких тренуваннях, під час відновлення після хвороби або травми. У таких випадках ви повинні з'їдати протеїну мінімум 1,2 г / 1 кг ваги.
Я хочу скинути вагу, чому я повинен / повинна їсти більше білка?
Він допомагає контролювати апетит, що дозволяє з'їсти менше калорій, а згідно з дослідженням, яке проводилося в Вашингтонському університеті, люди, які дотримувалися дієти, де білок становив 30% від числа всіх ккал, втратили більше жиру, ніж ті, хто дотримувався раціону з 15% даного макронутриентов .
Крім того, білок просто зобов'язаний бути в дієтичному раціоні, оскільки володіє високим термічним ефектом. При вживанні білкової їжі спалюється 20-35% отриманих від неї калорій. Для порівняння термічний ефект вуглеводів становить 5-15%, а жирів - всього лише 0-5%.
Навіщо мені є білок?
Тому що від нього залежить ваше здоров'я. Білок - це не тільки м'язи і всі м'які тканини організму, але ще і ваші кістки. Якщо їсти менше 0,8 г білка / 1 кг ваги, то спостерігається втрата кальцію, що негативно позначається на щільності кісток. Через недостатню кількість протеїну страждає гормональний фон. Протеїн регулює кислотно-лужний баланс в крові, контролює процеси метаболізму, служить джерелом енергії, бере участь в синтезі ферментів, виконує імунну функцію, підтримує баланс рідини організму, запобігає набряки. Потрібно вам здоров'я чи ні, вирішуйте самі.
Чи допомагає білок збільшити м'язи?
Угу, але в розумних межах. Висококалорійна дієта, де 30-35% від ккал припадатиме на білок - оптимально.
Правда, що засвоюється тільки 30 г білка за раз?
Ні-і. У нашому шлунку немає супер-точних ваг, які будуть відміряти ці грами. Однак переїдати немає сенсу, набагато ефективніше буде розподілити його на кожний прийом їжі, тим самим рівномірно постачати тіло амінокислотами протягом дня. Стандартна фітнес-порція 100-150 г птиці або риби - це як раз приблизно 25-35 г білка. Крім того, таке дробове вживання протеїну НЕ буде перевантажувати вашу травну систему.
Якщо я їм достатньо риби, курки, яєць, яловичини і сої, я можу обійтися без спортивних добавок?
Звичайно, оскільки добавки потрібні для того, щоб заповнити недолік білка в раціоні. Зрозуміло, якщо хочете оптимізувати харчування під свої цілі, то протеїновий коктейль (сироватка або багатоскладний порошок, наприклад, сироватка + казеїн) після тренування буде дуже хорошим варіантом.
Чи можна отримати достатню кількість білка молочної сироватки з молока?
Ні. У 100 г молока приблизно 2,8 г білка, а також 4 г вуглеводів і 0,5 г жирів, якщо брати знежирене молоко. У 30 г порції сироваткового протеїну - приблизно 24 г білка, 12 г жирів і 3 г вуглеводів. Думаю, можна навіть не порівнювати. Крім того, в молочних продуктах білок представлений 70-80% казеїну і 20-30% сироватки, тому нерозумно сподіватися, що вживаючи молоко в щодо дієтичних кількостях, можна оцінити всі переваги сироваткового протеїну.
У чому різниця між швидким і повільним білком?
Швидкий білок (білок молочної сироватки) засвоюється протягом короткого часу - приблизно 2 години. Повільний (казеїн) - вимагає 7-8 годин для засвоєння.
Швидкі краще повільних?
Ні. Кращий варіант - присутність в раціоні різних джерел протеїну. Якщо поєднувати швидкий і повільний білок, то можна не тільки інтенсифікувати надходження амінокислот в м'язи під час тренування, але і мінімізувати розпад м'язів після неї. Наприклад, сироватковий протеїн - найкращий вибір після тренування, якщо через дві години ви зможете нормально поїсти. Якщо ж ні, то вигідною комбінацією стане сироватковий білок і казеїн або багатоскладний протеїн. Якщо говорити про твердої їжі, то яєчні білки після тренування - більш вдалий вибір, ніж сир, який містить переважно казеїн.
Звідки брати білок вегетаріанцям?
Натуральні рослинні джерела, як зерно-бобові, горіхи, а також соєві і молочні продукти і добавки сироваткового, соєвого протеїну, казеїну, амінокислоти BCAA. Головне, в вегетаріанському раціоні - різноманітність. Тільки так можна заповнити потреби організму в амінокислотах, вітамінах, мінералах.
Схожі пости:
