Креатин - речовина білкової природи (тобто біополімер, що складається з амінокислот), вживання якого, природно, в комплексі з вправами сприяє швидкому зростанню м'язової маси. Креатин був отриманий хіміком Шеврелем з м'язів хребетних тварин, де він міститься у великих кількостях. Фактично, вживання креатину мало чим відрізняється від вживання в їжу м'яса. Однак, перевага креатину в тому, що, приймаючи креатин, ви отримуєте ту частину м'яса, яка забезпечує зростання ваших м'язів.
Як працює креатин?
Щоб зрозуміти принцип роботи креатину необхідно трохи заглибитися в біохімію і розглянути основні енергетичні процеси, що відбуваються в м'язах. Основний енергетичної одиницею в організмі людини і тварин є молекула АТФ (аденозинтрифосфат) - саме в неї перетворюються всі з'їдені нами білки, жири і вуглеводи. АТФ використовується організмом там, де необхідна енергія, наприклад в м'язах, при їх активній роботі. Після доставки в місце активної роботи молекула АТФ розщеплюється, вивільняючи величезну кількість енергії, яка після витрачається на необхідні процеси (в м'язах - на скорочення м'язів, а так само на синтез нових волокон і нарощування м'язової маси).
Креатин, потрапляючи в м'язи, з'єднується з фосфатними групою, утворюючи фосфокреатин. Саме ця фосфатна група і грає головну роль в енергетичному обміні в м'язах: креатин віддає її розщепленої молекулі АТФ, відновлюючи її, і роблячи працездатною.
Таким чином креатин допомагає здійснювати безперервне енергетичне постачання м'язів при роботі, зменшуючи вдвічі витрати організму на синтез АТФ і вдвічі прискорюючи швидкість росту м'язової маси.
види креатину
На сьогоднішній день існує величезна різноманітність форм креатину. Кожна форма має свої переваги і недоліки. Перше, що потрібно знати - натуральний і синтетичний креатин розрізняються тільки способом отримання. Натуральний виділяється з м'язів тварин, а синтетичний - «збирається» в лабораторіях з цианамида і саркозина. За своєю хімічною будовою це одне і те ж речовина.
Друге, - різні форми одного речовини не діють однаково! Незважаючи на одне і те ж діюча речовина, саме від форми препарату залежить те, як він буде працювати.
Розглянемо основні види креатину і їх особливості:
1. Креатин моногідрат і креатин ангідроус - найпростіші форми речовини: чистий креатин, що містить трохи води. Безсумнівний плюс таких форм - дешевизна продукту. До мінусів можна віднести те, що у деяких споживачів такої креатин викликає болі в шлунку і кишечнику.
2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат і Креатин тартрат - форми креатину, до складу яких входять органічні кислоти (лимонна, фосфатна, молочна і винна відповідно), що прискорюють вивільнення енергії. Переваги даних форм креатину - більш швидке (в порівнянні з креатин моногідратом) засвоєння продукту організмом і додаткова енергія, яку отримують м'язи. До мінусів можна віднести більш високу вартість продукту, а так само більш низьку концентрацію чистого креатину в продукті.
3. Креатин - глютамін - таурин і магнієвий креатин. Головний плюс цих форм креатину - додаткові речовини магній і глютамин, які значно скорочують метаболічні шляхи доставки креатину в м'язи, а так само полегшують його засвоєння. Магній і таурин крім усього іншого збільшують силу м'язів. До недоліків цих форм креатину можна віднести складний графік прийому продукту, що вимагає індивідуального підходу.
4. Креатин ГМБ - форма, яка містить метаболіт лейцин, прискорює відновлення і зростання м'язів. До плюсів даної форми можна віднести швидке засвоєння організмом, мінімальний шкоди шлунку і кишечнику. До мінусів - те, що дана форма креатину є однією з найдорожчих, а так само однією з найменш вивчених.
5. Креатин титрат, рідкий креатин і креатин в шипучих таблетках. Головним достоїнством таких форм креатину є їх висока розчинність в воді, що робить їх зручними при вживанні і значно прискорює засвоєння креатину. Явними недоліками таких форм є їх низька ефективність, що показали недавні дослідження.
6. Жувальний креатин і Креатин тривалої дії. Гідність цих форм креатину в тому, що вони дають можливість поступового вивільнення креатину, що значно збільшує час його дії, роблячи креатин ефективнішим при менших (в порівнянні з іншими формами) концентраціях за рахунок збільшення часу постійної присутності креатину в організмі. Мінуси - висока, в порівнянні з іншими формами, вартість продукту, а так само більш низька концентрація креатину в продукті.
То який же краще?
Однозначної відповіді на це питання, звичайно ж немає, адже ефективність від того чи іншого продукту, тієї чи іншої форми креатину, залежить від багатьох факторів, в тому числі індивідуальних особливостей обміну речовин того, хто приймає креатин. Якщо говорити про форму продукту, то найефективнішим видом креатину, на сьогоднішній день, вважаються креатин моногідрат (що швидше пов'язано з максимальною вивченістю цього типу продукту) і креатини з транспортними речовинами (креатин малат, креатин цитрат і креатин фосфат).
Що ж стосується кращої компанії-виробника креатину, то в цьому питанні думки споживачів часто сильно розходяться, через що неможливо точно назвати виробника найефективнішого продукту. Однак в спробі визначити ефективний продукт і кращого виробника, багато ресурси, присвячені спортивного харчування, роблять опитування і складають рейтинги. Звичайно, результати опитувань не можна назвати стовідсотково об'єктивними, тому що в опитуваннях беруть участь як професійні тренера і бодібілдери, так і аматори, і початківці спортсмени. Проте, подібні опитування допомагають виділити найпопулярніші типи креатину і компанії-виробники, що може полегшити проблему вибору креатину.
Однак варто пам'ятати, що для максимально ефективного нарощування м'язів слід звертатися тільки до професіоналів. Хороший тренер не тільки допоможе вам скласти ефективну програму тренувань, але і підбере максимально відповідний вам тип креатину.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!